Comment créer un meilleur entraînement sur tapis roulant, selon un entraîneur célèbre

Comment créer un meilleur entraînement sur tapis roulant, selon un entraîneur célèbre

L'entraîneur personnel Harley Pasternak travaille avec un certain nombre de célébrités, dont Ariana Grande, Lizzo et Jessica Simpson, pour n'en nommer que quelques-unes. Ainsi, lorsqu'il partage des conseils d'entraînement sur les réseaux sociaux, cela vaut la peine d'en prendre note. Récemment, l'entraîneur a partagé certains de ses meilleurs conseils sur Instagram sur la façon de s'entraîner « intelligemment » sur un tapis roulant, et il regorge de conseils d'initiés à garder à l'esprit.

Dans le clip, Pasternak exécute une variété de mouvements sur un tapis roulant en chaussettes – ce qu'il a confirmé dans la légende qu'il a fait juste pour « montrer une exagération dans les différentes positions ». Dans une série de textes, Pasternak suggère de marcher ou de courir sur la pointe des pieds pour renforcer vos mollets, de faire des mouvements latéraux pour faire travailler vos abducteurs (les muscles qui aident la jambe à se tourner sur le côté), vos adducteurs (les muscles de l'intérieur des cuisses qui amènent les jambes au centre du corps), de marcher en arrière pour améliorer votre équilibre et renforcer vos quadriceps, et de marcher en montée pour vous concentrer sur vos ischio-jambiers. Concentrez-vous sur les fessiers.

Vous voulez tirer le meilleur parti de votre prochain entraînement sur tapis roulant ? Pasternak a partagé plus de détails avec Shape sur les raisons pour lesquelles ces mouvements sont si efficaces et comment les exécuter. Voici ce que recommande l’entraîneur célèbre pour un entraînement intelligent sur tapis roulant.

Marchez ou courez sur la pointe des pieds

"Beaucoup de gens courent les pieds plats", explique Pasternak, ajoutant : "C'est une façon de courir très inefficace et [cela] exerce davantage de pression sur les hanches et le bas du dos." Mais courir sur la pointe des pieds permet au bas des jambes d'absorber le choc pour le reste du corps, et cela optimise la chaîne cinétique, explique-t-il. La chaîne cinétique fait référence à « les groupes interdépendants de segments du corps, reliant les articulations et les muscles qui travaillent ensemble pour effectuer des mouvements, et la partie de la colonne vertébrale à laquelle ils sont connectés », selon Ace Fitness. Ainsi, lorsque la chaîne cinétique est optimisée, vous obtenez un entraînement plus efficace.

Faites un mélange latéral

Au quotidien et même pendant l’exercice, vous êtes plus susceptible d’avancer et de reculer que de latéralement. "Les gens passent tellement de temps à avancer et à reculer qu'ils négligent les mouvements latéraux", explique Pasternak. Cela peut ne pas sembler grave, mais négliger les mouvements latéraux peut entraîner des blessures dans certains cas, car le simple fait de travailler les muscles dominants peut les rendre plus forts tout en laissant les muscles plus petits, a déclaré Tara Laferrara, entraîneur personnel certifié, professeur de yoga, fondatrice de la méthode TL et copropriétaire de Compass Fitness, à Shape. Les mouvements latéraux sur le tapis roulant, tels que faire des exercices comme des mouvements latéraux, activent vos ravisseurs et adducteurs, ajoute Pasternak.

Courir à reculons

Alors que la plupart des gens marchent et courent vers l'avant sur le tapis roulant, Pasternak suggère de se retourner et de marcher en arrière. Cela « améliore l’équilibre et renforce les quadriceps », a-t-il écrit dans sa publication Instagram. C'est aussi l'occasion de changer de routine et de donner à votre corps un mouvement nouveau et inattendu à réaliser.

Monter la pente

Pasternak recommande d'ajouter un peu de hauteur à votre entraînement sur tapis roulant afin de marcher en montée sur une pente. "Marcher en montée exerce beaucoup plus de pression sur les ischio-jambiers et les fessiers que marcher à plat", dit-il. "C'est aussi un excellent moyen de réduire le stress sur vos articulations pendant la course." Le renforcement de ces muscles est important car ils font partie de la chaîne postérieure, qui fait référence aux muscles de l’arrière du corps. La chaîne postérieure comprend certains des plus gros muscles du corps utilisés dans les activités quotidiennes, et la garder forte aide à protéger contre les blessures, en particulier au niveau des genoux et du dos, a déclaré Katrina Scott, entraîneuse personnelle certifiée, coach en nutrition et co-fondatrice de Tone It Up, à Shape.

Marcher à reculons en montant

Si vous voulez vraiment vous mettre au défi, Pasternak recommande de marcher à reculons en montant. "Commencez avec une pente de quatre ou cinq degrés et augmentez-la jusqu'à sept ou huit degrés au fil du temps", dit-il. "C'est un excellent moyen de développer la force VMO et d'isoler vos quadriceps." Au cas où vous ne seriez pas familier, VMO fait référence au muscle vaste médial obliquus, situé à l'intérieur du devant de vos cuisses.

Pour vous intégrer à un entraînement intelligent sur tapis roulant, vous pouvez également prêter attention à certaines erreurs courantes que Pasternak recommande d'éviter. L’une de ses bêtes noires est de voir des gens se tenir à la rampe du tapis roulant tout en marchant sur une forte pente. «C'est un peu contre-intuitif», dit-il, car cela enlève une partie du travail au bas du corps. Pasternak déconseille également d'utiliser des poids pour les poignets et les chevilles. «Ils ont un impact négatif sur la mécanique naturelle de votre corps et provoquent un effet disloquant sur vos articulations», dit-il.

Que vous cherchiez à vous dépasser un peu plus ou simplement à essayer quelque chose de nouveau, les mouvements de Pasternak vont certainement bouleverser les choses la prochaine fois que vous monterez sur le tapis roulant.