Kako izgraditi bolji trening za trčanje, prema treneru slavnih

Kako izgraditi bolji trening za trčanje, prema treneru slavnih

Osobni trener Harley Pasternak surađuje s brojnim slavnim osobama, uključujući Ariana Grande, Lizzo i Jessicu Simpson, da ih nabrojimo. Pa kad dijeli savjete za vježbanje na društvenim mrežama, vrijedno je uzeti u obzir. Nedavno je trener podijelio neke od svojih najboljih savjeta na Instagramu o tome kako trenirati "pametno" na trkačkoj stazi, a prepun je insajderskih savjeta koje treba imati na umu.

U snimku, Pasternak izvodi razne poteze na traci za trčanje u čarapama - nešto što je u natpisu potvrdio da je učinio samo da "pokaže pretjerivanje u različitim položajima". U nizu tekstova, Pasternak je predložio hodanje ili trčanje po nožnim prstima kako bi ojačao telad, radeći bočne pokrete kako biste radili svoje otmičare (mišići koji pomažu nozi da se okrene u stranu), adduktori (mišići u unutarnjim bedrima koji donose nogu u središte tijela i jačaju svoje ravnoteže.

Želite li maksimalno iskoristiti svoj sljedeći trening za trčanje? Pasternak je podijelio više detalja s oblikom o tome zašto su ti potezi toliko učinkoviti i kako ih izvoditi. Evo što Celebrity Trainer preporučuje za pametni trening za trčanje.

Hodajte ili trčite po nožnim prstima

"Mnogi ljudi trče ravne noge", kaže Pasternak, dodajući, "to je vrlo neučinkovit način trčanja, a [to] stavlja više naprezanja na bokove i donji dio leđa." Ali trčanje na nožnim prstima omogućava donjim nogama da apsorbiraju šok za ostatak tijela, a on optimizira kinetički lanac, objašnjava. Kinetički lanac odnosi se na "međusobno povezane skupine tjelesnih segmenata, povezivanje zglobova i mišića koji zajedno rade na izvođenju pokreta i dijelu kralježnice na koji su povezani", navodi ACE Fitness. Kada je kinetički lanac optimiziran, dobivate učinkovitiju vježbu.

Napravite sporednu poletanje

Tijekom svakodnevnog života, pa čak i tijekom vježbanja, veća je vjerojatnost da ćete krenuti naprijed i unatrag nego u stranu. "Ljudi provode toliko vremena krećući se naprijed i unatrag da zanemaruju bočno kretanje", kaže Pasternak. To se možda ne čini kao velika stvar, ali zanemarivanje bočnog pokreta može dovesti do ozljede u nekim slučajevima, jer samo rad dominantnih mišića može ih ojačati, a manje mišiće ostavljajući isto, Tara Laferrara, certificirani osobni trener, učiteljica joge, osnivačica TL metode i suvlasnik kompassa Fits, prethodno ispričano. Bočni pokreti na trkačkoj stazi, poput izvođenja vježbi poput bočnih dijelova, aktiviraju vaše otmičare i adduktore, dodaje Pasternak.

Trčati unatrag

Dok većina ljudi hoda i trči u naprijed u smjeru na trkačkoj stazi, Pasternak predlaže okretanje i hodanje unatrag. To "poboljšava ravnotežu i ojačava četveronoške", napisao je u svom Instagram postu. To je ujedno i prilika da promijenite svoju rutinu i date svom tijelu novi i neočekivani pokret za nokte.

Hodati uzbrdo

Pasternak preporučuje dodavanje neke visine u svoj trening za trčanje tako da hodate uzbrdo po nagibu. "Hodanje uzbrdo stavlja puno više stresa na vaše potkoljenice i glutene nego hodati", kaže on. "To je ujedno i sjajan način da smanjite stres na zglobovima dok trčite." Jačanje tih mišića važno je jer su dio stražnjeg lanca, koji se odnosi na mišiće na stražnjem dijelu tijela. Posljednji lanac uključuje neke od najvećih mišića tijela koji se koriste u svakodnevnim aktivnostima, a održavanje snažnog pomaže u zaštiti od ozljeda, posebno u koljenima i leđima, Katrina Scott, certificirana osobna trenerica, trenerica prehrane i suosnivačica Tone It Up-a, prethodno za Form.

Hodati unatrag uzbrdo

Ako se zaista želite osporiti, Pasternak preporučuje hodanje unatrag uzbrdo. "Započnite s nagibom od četiri ili pet stupnjeva i povećajte ga na sedam ili osam stupnjeva tijekom vremena", kaže on. "Ovo je sjajan način za izgradnju VMO snage i izoliranje svojih kvadricepsa." U slučaju da niste upoznati, VMO se odnosi na mišić Vastus Medialis Clours, koji se nalazi na unutarnjem dijelu vaših bedara.

Da biste se uklopili u pametni trening za trčanje, također možete obratiti pažnju na neke uobičajene pogreške koje Pasternak preporučuje izbjegavanje. Jedan od njegovih kućnih ljubimaca je vidjeti kako se ljudi drže rukohvata trkačke staze dok hodaju po visokoj sklonosti. "To je nekako kontratuktivno", kaže on, budući da dio posla oduzme s donjeg dijela tijela. Pasternak također savjetuje da se koristi utege zgloba i gležnja. "Negativno utječu na prirodnu mehaniku vašeg tijela i uzrokuju dislocirajući učinak na vaše zglobove", kaže on.

Bez obzira želite li se malo jače gurnuti ili samo isprobati nešto novo, Pasternakovi potezi definitivno će otresti stvari sljedeći put kad uđete na trkačku stazu.