Kā izveidot labāku treniņu skrejceliņā, stāsta slavenību treneris

Kā izveidot labāku treniņu skrejceliņā, stāsta slavenību treneris

Personīgais treneris Hārlijs Pasternaks strādā ar vairākām slavenībām, tostarp Arianu Grandi, Lizzo un Džesiku Simpsoni. Tāpēc, kad viņš sociālajos medijos dalās ar treniņu padomiem, ir vērts to ņemt vērā. Nesen treneris Instagram dalījās ar dažiem saviem galvenajiem padomiem par to, kā "gudri" trenēties uz skrejceliņa, un tas ir pilns ar iekšējiem padomiem, kas jāpatur prātā.

Klipā Pasternaks veic dažādas kustības uz skrejceliņa zeķēs — ko viņš apstiprināja parakstā, ko darījis tikai tāpēc, lai "parādītu pārspīlējumu dažādās pozīcijās". Vairākos tekstus Pasternaks ieteica staigāt vai skriet uz pirkstiem, lai stiprinātu ikru, veikt sānu kustības, lai strādātu nolaupītāji (muskuļi, kas palīdz kājai pagriezties uz sāniem), adduktori (muskuļi augšstilbu iekšpusē, kas kājas novieto ķermeņa centrā), staigāt atmuguriski, lai uzlabotu līdzsvaru un stiprinātu staigāšanu uz augšstilbu, lai koncentrētos uz augšstilbu.

Vai vēlaties maksimāli izmantot savu nākamo skrejceļa treniņu? Pasternaks dalījās ar Shape sīkāku informāciju par to, kāpēc šīs kustības ir tik efektīvas un kā tās veikt. Lūk, ko slavenību treneris iesaka gudram skrejceliņa treniņam.

Ejiet vai skrieniet uz pirkstiem

"Daudzi cilvēki skrien ar plakanām pēdām," saka Pasternaks un piebilst: "Tas ir ļoti neefektīvs skriešanas veids, un [tas] rada lielāku slodzi gurniem un muguras lejasdaļai." Bet skriešana uz pirkstiem ļauj apakšstilbiem absorbēt triecienu pārējai ķermeņa daļai, un tas optimizē kinētisko ķēdi, viņš skaidro. Kinētiskā ķēde attiecas uz "savstarpēji saistītām ķermeņa segmentu grupām, kas savieno locītavas un muskuļus, kas darbojas kopā, lai veiktu kustības, un mugurkaula daļu, ar kuru tie ir savienoti", saskaņā ar Ace Fitness. Tātad, kad kinētiskā ķēde ir optimizēta, jūs iegūstat efektīvāku treniņu.

Veiciet sānu sajaukšanu

Ikdienas dzīvē un pat treniņa laikā jūs, visticamāk, virzāties uz priekšu un atpakaļ, nevis uz sāniem. "Cilvēki pavada tik daudz laika, virzoties uz priekšu un atpakaļ, ka ignorē sānu kustību," saka Pasternaks. Tas var šķist nenozīmīgs, taču sānu kustību neievērošana dažos gadījumos var izraisīt savainojumus, jo, strādājot tikai ar dominējošiem muskuļiem, tie var padarīt tos stiprākus, vienlaikus atstājot mazākus muskuļus, iepriekš Shape stāstīja Tara Laferrara, sertificēta personīgā trenere, jogas skolotāja, TL Method dibinātāja un Compass Fitness līdzīpašniece. Sānu kustības uz skrejceliņa, piemēram, veicot vingrinājumus, piemēram, sānu sajaukšanu, aktivizē jūsu nolaupītājus un pievadītājus, piebilst Pasternaks.

Skrien atmuguriski

Kamēr lielākā daļa cilvēku staigā un skrien uz skrejceliņa uz priekšu, Pasternaks iesaka apgriezties un iet atpakaļ. Tas "uzlabo līdzsvaru un stiprina četriniekus", viņš rakstīja savā Instagram ierakstā. Tā ir arī iespēja mainīt savu rutīnu un dot savam ķermenim jaunu un negaidītu kustību.

Ejiet kalnup

Pasternaks iesaka skrejceliņa treniņam pievienot kādu augstumu, lai jūs staigātu kalnup pa slīpumu. "Ejot kalnup, paceles cīpslas un sēžas muskuļi tiek noslogoti daudz vairāk nekā ejot plakaniski," viņš saka. "Tas ir arī lielisks veids, kā samazināt slodzi uz locītavām skriešanas laikā." Šo muskuļu stiprināšana ir svarīga, jo tie ir daļa no aizmugurējās ķēdes, kas attiecas uz muskuļiem ķermeņa aizmugurē. Aizmugurējā ķēde ietver dažus no ķermeņa lielākajiem muskuļiem, ko izmanto ikdienas aktivitātēs, un to stiprināšana palīdz aizsargāt pret traumām, īpaši ceļgalos un mugurā, iepriekš Shape stāstīja Katrīna Skota, sertificēta personīgā trenere, uztura trenere un Tone It Up līdzdibinātāja.

Ejiet atpakaļ kalnā

Ja jūs patiešām vēlaties izaicināt sevi, Pasternaks iesaka iet atpakaļ kalnā. "Sāciet ar četru vai piecu grādu slīpumu un laika gaitā palieliniet to līdz septiņiem vai astoņiem grādiem," viņš saka. "Tas ir lielisks veids, kā palielināt VMO spēku un izolēt četrgalvu muskuļus." Ja neesat pazīstams, VMO attiecas uz prets medialis obliquus muskuļu, kas atrodas augšstilbu priekšpusē.

Lai iekļautos viedajā skrejceļa treniņā, varat pievērst uzmanību arī dažām izplatītām kļūdām, no kurām Pasternaks iesaka izvairīties. Viens no viņa mājdzīvnieka dusmām ir redzēt, kā cilvēki turas pie skrejceliņa margām, ejot pa augstu slīpumu. "Tas ir pretintuitīvs," viņš saka, jo tas atņem daļu no ķermeņa apakšējās daļas darba. Pasternaks arī neiesaka izmantot plaukstas un potītes svarus. "Tiem ir negatīva ietekme uz jūsu ķermeņa dabisko mehāniku un izraisa locītavu izmežģījumu," viņš saka.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties nedaudz piespiest sevi vai vienkārši izmēģināt kaut ko jaunu, Pasternaka kustības noteikti satricinās lietas nākamreiz, kad uzkāpsiet uz skrejceļa.