Hvordan bygge en bedre tredemølletrening, ifølge en kjendistrener

Hvordan bygge en bedre tredemølletrening, ifølge en kjendistrener

Personlig trener Harley Pasternak jobber med en rekke kjendiser, inkludert Ariana Grande, Lizzo og Jessica Simpson, for å nevne noen. Så når han deler treningstips på sosiale medier, er det verdt å merke seg. Nylig delte treneren noen av sine beste råd på Instagram om hvordan du kan trene «smart» på en tredemølle, og den er full av insidertips å huske på.

I klippet utfører Pasternak en rekke bevegelser på en tredemølle i sokker - noe han bekreftet i bildeteksten at han gjorde bare for å "vise overdrivelse i de forskjellige stillingene." I en serie tekster foreslo Pasternak å gå eller løpe på tærne for å styrke leggene, gjøre sidebevegelser for å trene bortføringene (musklene som hjelper benet å snu seg til siden), adduktorer (musklene på innsiden av lårene som bringer bena til midten av kroppen), å gå bakover for å forbedre balansen og styrke quads for å fokusere på hamstrings, og å gå oppover bakover.

Vil du få mest mulig ut av din neste tredemølletrening? Pasternak delte flere detaljer med Shape om hvorfor disse bevegelsene er så effektive og hvordan de skal utføres. Her er hva kjendistreneren anbefaler for en smart tredemølletrening.

Gå eller løp på tærne

"Mange mennesker løper med flatfot," sier Pasternak, og legger til: "Det er en veldig ineffektiv måte å løpe på, og [det] legger mer belastning på hoftene og korsryggen." Men å løpe på tærne lar underbena absorbere støtet for resten av kroppen, og det optimerer den kinetiske kjeden, forklarer han. Den kinetiske kjeden refererer til "de sammenkoblede gruppene av kroppssegmenter, som forbinder ledd og muskler som jobber sammen for å utføre bevegelser, og den delen av ryggraden de er koblet til," ifølge Ace Fitness. Så når den kinetiske kjeden er optimalisert, får du en mer effektiv treningsøkt.

Gjør en side shuffle

I hverdagen og til og med under trening er det mer sannsynlig at du beveger deg fremover og bakover enn sidelengs. "Folk bruker så mye tid på å bevege seg fremover og bakover at de forsømmer sidebevegelser," sier Pasternak. Dette virker kanskje ikke som en stor sak, men å neglisjere sidebevegelser kan føre til skade i noen tilfeller fordi bare å jobbe med dominerende muskler kan gjøre dem sterkere og samtidig la mindre muskler være like, sa Tara Laferrara, en sertifisert personlig trener, yogainstruktør, grunnlegger av TL Method og medeier av Compass Fitness, tidligere til Shape. Sidebevegelser på tredemøllen, for eksempel Å gjøre øvelser som sidestokking aktiverer bortførere og adduktorer, legger Pasternak til.

Løp baklengs

Mens de fleste går og løper fremover på tredemøllen, foreslår Pasternak å snu og gå bakover. Dette "forbedrer balansen og styrker quads," skrev han i sitt Instagram-innlegg. Det er også en mulighet til å endre rutinen din og gi kroppen en ny og uventet bevegelse.

Gå oppover

Pasternak anbefaler å legge til litt høyde på tredemølletreningen slik at du går oppover i en bakke. "Å gå i oppoverbakke legger mye mer stress på hamstrings og setemuskler enn å gå flatt," sier han. "Det er også en fin måte å redusere belastningen på leddene mens du løper." Å styrke disse musklene er viktig fordi de er en del av den bakre kjeden, som refererer til musklene på baksiden av kroppen. Den bakre kjeden inkluderer noen av kroppens største muskler som brukes i dagligdagse aktiviteter, og å holde den sterk bidrar til å beskytte mot skader, spesielt i knærne og ryggen, sa Katrina Scott, sertifisert personlig trener, ernæringscoach og medgründer av Tone It Up, tidligere til Shape.

Gå baklengs oppover

Hvis du virkelig vil utfordre deg selv, anbefaler Pasternak å gå baklengs oppover. "Start med en helning på fire eller fem grader og øk den til syv eller åtte grader over tid," sier han. "Dette er en fin måte å bygge VMO-styrke og isolere quadriceps." I tilfelle du ikke er kjent, refererer VMO til vastus medialis obliquus-muskelen, plassert på innsiden av forsiden av lårene.

For å passe inn i en smart tredemølletrening, kan du også være oppmerksom på noen vanlige feil som Pasternak anbefaler å unngå. En av kjæledyrene hans er å se folk holde seg i rekkverket på tredemøllen mens de går i en høy stigning. "Det er litt motintuitivt," sier han, siden det tar noe av arbeidet fra underkroppen. Pasternak fraråder også bruk av håndledds- og ankelvekter. "De har en negativ innvirkning på kroppens naturlige mekanikk og forårsaker en dislokerende effekt på leddene dine," sier han.

Enten du er ute etter å presse deg selv litt hardere eller bare prøve noe nytt, vil Pasternaks bevegelser definitivt ryste ting neste gang du går på tredemøllen.