Cum să construiești un antrenament mai bun pe bandă de alergare, potrivit unui antrenor de celebrități

Cum să construiești un antrenament mai bun pe bandă de alergare, potrivit unui antrenor de celebrități

Antrenorul personal Harley Pasternak lucrează cu o serie de celebrități, inclusiv Ariana Grande, Lizzo și Jessica Simpson, pentru a numi câteva. Așa că atunci când împărtășește sfaturi de antrenament pe rețelele de socializare, merită luat în considerare. Recent, antrenorul a împărtășit câteva dintre sfaturile sale de top pe Instagram despre cum să te antrenezi „inteligent” pe o bandă de alergare și este plin de sfaturi din interior de care trebuie să ții cont.

În clip, Pasternak efectuează o varietate de mișcări pe o bandă de alergare în șosete – lucru pe care a confirmat în legendă că a făcut doar pentru a „arăta exagerare în diferitele poziții”. Într-o serie de texte, Pasternak a sugerat să mergi sau să alergi cu degetele de la picioare pentru a-ți întări gambele, să faci mișcări laterale pentru a-ți lucra abductorii (mușchii care ajută piciorul să se întoarcă în lateral), adductori (mușchii din interiorul coapselor care aduc picioarele în centrul corpului), mersul înapoi pentru a-ți îmbunătăți echilibrul și pentru a-ți întări patruletele, și concentrează-te pe strângerea quadruplelor.

Vrei să profiti la maximum de următorul tău antrenament pe banda de alergare? Pasternak a împărtășit mai multe detalii cu Shape despre de ce aceste mișcări sunt atât de eficiente și despre cum să le execute. Iată ce recomandă antrenorul celebrității pentru un antrenament inteligent pe banda de alergare.

Mergeți sau alergați cu degetele de la picioare

„Mulți oameni aleargă cu picioarele plate”, spune Pasternak, adăugând: „Este o modalitate foarte ineficientă de a alerga și pune mai multă presiune pe șolduri și pe partea inferioară a spatelui”. Dar alergarea pe degete de la picioare permite picioarelor inferioare să absoarbă șocul pentru restul corpului și optimizează lanțul cinetic, explică el. Lanțul cinetic se referă la „grupurile interconectate de segmente ale corpului, care conectează articulațiile și mușchii care lucrează împreună pentru a efectua mișcări și la partea coloanei vertebrale de care sunt conectate”, potrivit Ace Fitness. Deci, atunci când lanțul cinetic este optimizat, obțineți un antrenament mai eficient.

Faceți o amestecare laterală

În timpul vieții de zi cu zi și chiar și în timpul exercițiilor fizice, este mai probabil să vă deplasați înainte și înapoi decât în ​​lateral. „Oamenii petrec atât de mult timp deplasându-se înainte și înapoi, încât neglijează mișcarea laterală”, spune Pasternak. Acest lucru poate să nu pară mare lucru, dar neglijarea mișcării laterale poate duce la răni în unele cazuri, deoarece doar lucrul mușchilor dominanti îi poate face mai puternici, în timp ce mușchii mai mici sunt la fel, a declarat anterior Tara Laferrara, antrenor personal certificat, profesor de yoga, fondator al TL Method și coproprietar al Compass Fitness. Mișcările laterale pe banda de alergare, cum ar fi Efectuarea de exerciții precum strângerile laterale, vă activează abductorii și adductorii, adaugă Pasternak.

Aleargă înapoi

În timp ce majoritatea oamenilor merg și aleargă în direcția înainte pe banda de alergare, Pasternak sugerează să se întoarcă și să meargă înapoi. Acest lucru „îmbunătățește echilibrul și întărește quad-urile”, a scris el în postarea sa pe Instagram. Este, de asemenea, o oportunitate de a-ți schimba rutina și de a oferi corpului tău o mișcare nouă și neașteptată pe care să o iei.

Mergeți în sus

Pasternak recomandă să adăugați ceva înălțime antrenamentului cu banda de alergare, astfel încât să mergeți în sus pe o pantă. „Mersul pe deal vă pune mult mai mult stres pe ischiochimbilari și fesieri decât mersul plat”, spune el. „Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce stresul asupra articulațiilor în timpul alergării.” Întărirea acestor mușchi este importantă deoarece fac parte din lanțul posterior, care se referă la mușchii din spatele corpului. Lanțul posterior include unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului folosiți în activitățile de zi cu zi, iar menținerea lui puternic ajută la protejarea împotriva rănilor, în special la genunchi și spate, a declarat anterior pentru Shape Katrina Scott, antrenor personal certificat, antrenor de nutriție și co-fondatorul Tone It Up.

Mergeți înapoi în sus

Dacă chiar vrei să te provoci, Pasternak recomandă să mergi cu spatele în sus. „Începeți cu o pantă de patru sau cinci grade și creșteți-o la șapte sau opt grade în timp”, spune el. „Acesta este o modalitate excelentă de a construi puterea VMO și de a-ți izola cvadricepsul.” În cazul în care nu sunteți familiarizat, VMO se referă la mușchiul oblic vast medial, situat în partea interioară a coapselor.

Pentru a se potrivi într-un antrenament inteligent pe bandă de alergare, poți fi atent și la unele greșeli comune pe care Pasternak recomandă să le evite. Unul dintre urșii lui este să văd oameni care se țin de balustrada benzii de alergare în timp ce merg pe o pantă mare. „Este un fel de contraintuitiv”, spune el, deoarece elimină o parte din muncă de pe partea inferioară a corpului. De asemenea, Pasternak recomandă să nu folosiți greutăți pentru încheietura mâinii și glezne. „Au un impact negativ asupra mecanicii naturale a corpului și provoacă un efect de dislocare asupra articulațiilor”, spune el.

Fie că vrei să te împingi puțin mai tare sau doar să încerci ceva nou, mișcările lui Pasternak vor zgudui cu siguranță lucrurile data viitoare când vei urca pe banda de alergare.