Hur man bygger ett bättre löpbandsträning, enligt en kändistränare

Hur man bygger ett bättre löpbandsträning, enligt en kändistränare

Den personliga tränaren Harley Pasternak arbetar med ett antal kändisar, inklusive Ariana Grande, Lizzo och Jessica Simpson, för att nämna några. Så när han delar träningstips på sociala medier är det värt att notera. Nyligen delade tränaren några av sina bästa råd på Instagram om hur man tränar "smart" på ett löpband, och det är fullt av insidertips att tänka på.

I klippet utför Pasternak en mängd olika rörelser på ett löpband i strumpor - något han bekräftade i bildtexten att han gjorde bara för att "visa överdrift i de olika positionerna." I en serie texter föreslog Pasternak att gå eller springa på tårna för att stärka vaderna, göra sidorörelser för att träna bortförarna (musklerna som hjälper benet att vända sig åt sidan), adduktorer (musklerna på insidan av låren som för benen till mitten av kroppen), gå baklänges för att förbättra balansen och stärka dina quads för att fokusera på din hamstrings, och att gå uppåt.

Vill du få ut det mesta av ditt nästa löpbandsträning? Pasternak delade mer detaljer med Shape om varför dessa rörelser är så effektiva och hur man utför dem. Här är vad kändistränaren rekommenderar för ett smart löpbandsträning.

Gå eller spring på tårna

"Många människor springer plattfota," säger Pasternak och tillägger, "Det är ett väldigt ineffektivt sätt att springa, och [det] belastar höfterna och nedre delen av ryggen mer." Men att springa på tårna gör att underbenen absorberar stöten för resten av kroppen, och det optimerar den kinetiska kedjan, förklarar han. Den kinetiska kedjan hänvisar till "de sammankopplade grupperna av kroppssegment, som förbinder leder och muskler som arbetar tillsammans för att utföra rörelser, och den del av ryggraden som de är anslutna till", enligt Ace Fitness. Så när den kinetiska kedjan är optimerad får du en effektivare träning.

Gör en sidoblandning

Under vardagen och även under träning är det mer sannolikt att du rör dig framåt och bakåt än i sidled. "Människor tillbringar så mycket tid att röra sig framåt och bakåt att de försummar sidorörelser", säger Pasternak. Det här kanske inte verkar vara en stor sak, men att försumma sidorörelser kan leda till skador i vissa fall eftersom att bara arbeta med dominerande muskler kan göra dem starkare samtidigt som mindre muskler lämnas lika, säger Tara Laferrara, en certifierad personlig tränare, yogainstruktör, grundare av TL Method och delägare av Compass Fitness, tidigare till Shape. Sidorörelser på löpbandet, som att göra övningar som sidoblandning aktiverar dina bortförare och adduktorer, tillägger Pasternak.

Spring baklänges

Medan de flesta människor går och springer framåt på löpbandet, föreslår Pasternak att man vänder sig om och går bakåt. Detta "förbättrar balansen och stärker quads", skrev han i sitt Instagram-inlägg. Det är också en möjlighet att ändra din rutin och ge din kropp en ny och oväntad rörelse att spika.

Gå uppför

Pasternak rekommenderar att du lägger till lite höjd till ditt löpbandsträning så att du går uppför i en sluttning. "Att gå uppför sätter mycket mer stress på dina hamstrings och glutes än att gå platt", säger han. "Det är också ett bra sätt att minska stressen på lederna när du springer." Att stärka dessa muskler är viktigt eftersom de är en del av den bakre kedjan, vilket hänvisar till musklerna på baksidan av kroppen. Den bakre kedjan innehåller några av kroppens största muskler som används i vardagsaktiviteter, och att hålla den stark hjälper till att skydda mot skador, särskilt i knäna och ryggen, sa Katrina Scott, certifierad personlig tränare, näringscoach och medgrundare av Tone It Up, tidigare till Shape.

Gå baklänges uppför

Om du verkligen vill utmana dig själv rekommenderar Pasternak att gå baklänges uppför. "Börja med en lutning på fyra eller fem grader och öka den till sju eller åtta grader över tiden", säger han. "Detta är ett bra sätt att bygga VMO-styrka och isolera dina quadriceps." Om du inte är bekant hänvisar VMO till muskeln vastus medialis obliquus, som ligger på insidan av framsidan av dina lår.

För att passa in på ett smart löpbandsträning kan du också vara uppmärksam på några vanliga misstag som Pasternak rekommenderar att undvika. En av hans husdjur är att se människor hålla i ledstången på löpbandet medan de går i en hög sluttning. "Det är lite kontraintuitivt", säger han, eftersom det tar bort en del av arbetet från underkroppen. Pasternak avråder också från att använda handleds- och ankelvikter. "De har en negativ inverkan på din kropps naturliga mekanik och orsakar en dislokerande effekt på dina leder", säger han.

Oavsett om du vill pressa dig själv lite hårdare eller bara prova något nytt, kommer Pasternaks rörelser definitivt att skaka om saker och ting nästa gång du sätter dig på löpbandet.