كيفية استغلال الوقت تحت التوتر لبناء قوة العضلات

كيفية استغلال الوقت تحت التوتر لبناء قوة العضلات

في مرحلة ما من رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، هناك فرصة جيدة للاستفادة الكاملة من الدمبل أو الكيتلبل أو ألواح الأثقال التي يمكنك الوصول إليها في صالة الألعاب الرياضية المحلية (أو المنزلية). المشكلة؟ أنت بحاجة إلى هذه الأدوات الثقيلة بشكل متزايد لمواصلة بناء القوة والعضلات.

أو هكذا فكرت: زيادة الوقت الذي تقضيه تحت التوتر يمكن أن يساعدك على تحسين تمرينك دون الحاجة إلى زيادة وزنك. كيف يعمل؟ هنا، يشاركك أحد خبراء اللياقة البدنية فوائد زيادة الوقت الذي تقضيه تحت التوتر وكيف يمكنك استخدام تقنية تدريب المقاومة أثناء التدريبات الخاصة بك.

ما هو الوقت تحت التوتر؟

ببساطة، يشير الوقت تحت التوتر إلى الوقت الذي تقضيه عضلاتك في الانقباض ضد المقاومة الخارجية، كما تقول تيسيا دي ماتوس، PT، DPT، CSCS، وهي معالجة فيزيائية ومدربة قوة وتكييف في نيويورك. على سبيل المثال، كلما أبطأت في القرفصاء والوقوف، كلما قضيت وقتًا أطول تحت التوتر، كما تقول. وتضيف: "إن إجمالي الوقت الذي تنقبض فيه عضلاتك أطول بكثير من الوتيرة الطبيعية". يمكنك زيادة الوقت تحت التوتر عن طريق إطالة الأجزاء متحدة المركز (عندما تقصر ألياف العضلات) أو الأجزاء غير المركزية (عندما تطول ألياف العضلات) من الحركة، كما يقول دي ماتوس. أو يمكنك إنجاز المهمة من خلال قضاء المزيد من الوقت في وضع متساوي القياس، أي البقاء ثابتًا حتى لا تطول العضلات أو تقصر، كما تظهر الأبحاث. (ذات صلة: ما يجب معرفته عن الحركات اللامركزية مقابل الحركات المركزة والمتساوية القياس)

فوائد زيادة الوقت تحت التوتر

على الرغم من أنه من السهل إلى حد ما زيادة الوقت تحت التوتر أثناء التمرين، إلا أنه يمكن أن يكون أداة قيمة لاستخدامها أثناء روتين تدريب القوة.

يمكن أن يزيد من قوة العضلات وتضخمها

من خلال إبطاء تكراراتك وزيادة الوقت الذي تقضيه تحت التوتر، قد ترى المزيد من مكاسب العضلات. في الواقع، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2012 أن أداء تمديدات الساق مع حركات الرفع البطيئة حتى التعب أدى إلى زيادة أكبر في معدلات تخليق البروتين العضلي مقارنة بأداء نفس التمرين بسرعة. أثناء تخليق البروتين العضلي، تقوم الخلايا بإعادة بناء العضلات التالفة بالأحماض الأمينية، والتي يمكن أن تعزز في النهاية تضخم العضلات (المعروف أيضًا باسم النمو)، كما يقول دي ماتوس. وبالمثل، وجدت دراسة نشرت في عام 2016 أن إبطاء الجزء اللامركزي من الحركة يزيد من تنشيط العضلات وإنتاج اللاكتات في الدم - وهي علامة على التعب داخل العضلات العاملة التي تعزز في حد ذاتها التضخم، وفقًا لمعلومات من جامعة كاليفورنيا في ديفيس هيلث.

من الناحية النظرية، فإن زيادة الوقت تحت التوتر، خاصة خلال الجزء غريب الأطوار من الحركات، من شأنه أن يسبب لك التعب بسرعة أكبر، كما توضح. هناك العديد من الأسباب الوجيهة التي تجعلها تساعد في تحسين قوتك، لكن الأبحاث لم يتم اكتشافها بعد، كما يقول دي ماتوس.

ينشئ أنماط حركة صحية

وبصرف النظر عن المكاسب المحتملة، فإن دمج فترات الراحة في وتيرتك يمكن أن يساعدك على تطوير وعي الجسم وتعلم الآليات المناسبة للحركة الجديدة، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للمبتدئين في مجال اللياقة البدنية، كما يقول دي ماتوس. وتضيف: "إذا لم يمارس الشخص الرياضة مطلقًا في حياته أو لم يكن لديه أي خبرة في ممارسة النشاط البدني، فمن المحتمل أن تكون ثقته بجسده ليست جيدة". "[زيادة الوقت تحت التوتر] هي طريقة رائعة لتعلم كيفية التحرك." حتى رواد صالة الألعاب الرياضية المتقدمين يمكنهم تعلم شيء أو اثنين عن طريق إبطاء تكراراتهم. على سبيل المثال، إذا كنت تؤدي تمرين القرفصاء ببطء، فقد تنظر إلى المرآة وترى ركبتيك تنحني إلى الداخل أو تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك - مما يؤدي إلى ارتكاب أخطاء يمكن أن تمر دون أن يلاحظها أحد إذا كنت تقوم باستمرار بالتكرارات السريعة، كما تشرح. وتضيف: "إنه يمنحك فرصة لتصحيح ذلك قبل أن تكتسب عادات سيئة".

يدعم صحة الأوتار

بينما يمكنك زيادة الوقت تحت التوتر أثناء الحركات متحدة المركز وغريبة الأطوار، يقترح دي ماتوس إبطاء الجزء الأخير لأنه يمكن أن يساعد في دعم صحة الأوتار. وتقول: "هناك الكثير من الأبحاث التي تدعم حقيقة أن الأوتار، التي تربط العضلات بالعظام، تحب التحميل البطيء والغريب الأطوار - فهي تستجيب له بشكل جيد للغاية". في الواقع، تم العثور على تدريبات المقاومة البطيئة والغريبة الأطوار لتحسين الأعراض وبنية الأوتار لدى الأشخاص الذين يتعافون من أمراض الأوتار المزمنة.

كيفية استغلال الوقت تحت التوتر أثناء تدريب القوة

إن زيادة الوقت الذي تقضيه تحت التوتر أمر بسيط مثل زيادة الوقت الذي تقضيه في إكمال كل تكرار لتمرين معين. ولكن هناك بعض النصائح الإضافية التي يجب وضعها في الاعتبار عند دمجها في جلسات تدريب المقاومة.

استخدام وزن الجسم أو تمارين تحمل الوزن

يقول دي ماتوس، نظرًا لأن جميع التمارين لها مراحل مختلفة ومتحدة المركز، يمكنك زيادة وقتك تحت التوتر عن طريق أداء كل حركة من حركاتك المفضلة. وتضيف أنه يمكنك إبطاء تمرين القرفصاء، أو تمديد الساق، أو تمرين الرفعة المميتة الرومانية لتقوية الجزء السفلي من الجسم، أو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والصفوف المنحنية للقيام بنفس الشيء في النصف العلوي. أو يمكنك زيادة الوقت تحت التوتر من خلال تثبيت وضعيتك لفترة وجيزة أثناء التمرين، مثل: ب. أثناء تكرار سوبرمان أو القرفصاء البلغاري.

بالإضافة إلى ذلك، ليس عليك استخدام الأوزان لتشعر بالحرق. يقول دي ماتوس: "إنها طريقة رائعة لجعل [تمرين وزن الجسم] أكثر صعوبة على نفسك". "بافتراض أنك تقوم بأشياء في المنزل فقط ولا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية - فإن زيادة الإيقاع والتلاعب بمدى سرعة أو بطء أدائك هي طريقة رائعة لإدخال التنوع والتقدم بنفسك." إذا كنت تضيف أوزانًا، فاختر حملًا أخف مما قد تستخدمه في التكرارات المنتظمة، كما تقترح. "إذا قمت بزيادة الوقت الذي تقضيه تحت التوتر وقمت بشيء باستخدام الأوزان، فستشعر بصعوبة أكبر."

عد إلى خمسة

لأداء تمرين فعال في ظل التوتر، يجب أن تقضي حوالي خمس ثوان في كل تكرار، كما يقول دي ماتوس. وقالت مازحة: "أي شيء أكثر من ذلك سيكون بمثابة تعذيب". إذا كنت ترغب في تجاوز حدودك، فحاول أن تستهدف ست ثوانٍ لكل تكرار، وهو ما له التأثير الأكبر على تحسين قوة العضلات، وفقًا لمراجعة منشورة في الطب الرياضي. للتأكد من أنك تعمل فعليًا خلال تلك الفترة، اطلب من شريك التمرين العد بصوت عالٍ (مع ميسيسيبي) أو قم بتعيين مؤقت، كما يقترح دي ماتوس. وتقول إنه بدون هذه المساءلة، يمكنك خداع ممثلينك وينتهي بك الأمر بالعمل نصف الوقت المطلوب فقط، مما يؤدي إلى إرهاق العضلات وتضخمها.

لا تفوت فترات الراحة

مع زيادة الوقت تحت التوتر، من المهم أن تمنح جسمك راحة كافية بين المجموعات. يقول دي ماتوس: "إذا كنت تفعل أي شيء من أجل القوة أو التضخم، فيجب أن تمنح عضلاتك راحة كافية - على الأقل دقيقة واحدة بين المجموعات". "إذا عدت بشكل أسرع، فهذا يعني أن الأمر لم يكن صعبًا بما فيه الكفاية أو أنك تحاول رفع معدل ضربات قلبك وأخذه إلى فصل HIIT حيث تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل، ولكن ليس بالضرورة القوة." الترجمة: تمامًا مثل ممثليك، لا تتعجل خلال فترات الراحة الخاصة بك.