Как да използваме времето под напрежение за изграждане на мускулна сила

Как да използваме времето под напрежение за изграждане на мускулна сила

В даден момент от вашето фитнес пътуване има голям шанс да се възползвате напълно от дъмбелите, гиричките или плочите с тежести, до които имате достъп в местната (или домашна) фитнес зала. проблемът? Имате нужда от тези все по-тежки инструменти, за да продължите да изграждате сила и мускули.

Или поне така си мислите: Увеличаването на времето под напрежение може да ви помогне да напреднете в тренировката си, без да се налага да увеличавате теглото си. Как действа? Тук фитнес експерт споделя ползите от увеличаването на времето ви под напрежение и как можете да използвате техниката за тренировка със съпротивление по време на собствените си тренировки.

Какво е време под напрежение?

Просто казано, времето под напрежение се отнася до времето, което вашите мускули прекарват в свиване срещу външно съпротивление, казва Тесия Де Матос, PT, DPT, CSCS, физиотерапевт и треньор по сила и кондиция в Ню Йорк. Например, колкото по-бавно клякате и се изправяте, толкова повече време прекарвате под напрежение, казва тя. „Общото време, в което мускулите ви се свиват, е много по-дълго, отколкото при нормално темпо“, добавя тя. Можете да увеличите времето под напрежение, като удължите концентричните (когато мускулните ви влакна се скъсяват) или ексцентричните (когато мускулните ви влакна се удължават) части на движение, казва Де Матос. Или можете да свършите работата, като прекарате повече време в изометрична позиция - стойте неподвижно, така че мускулът да не се удължава или скъсява, показват изследванията. (Свързани: Какво трябва да знаете за ексцентричните срещу концентричните и изометричните движения)

Ползите от увеличаване на времето под напрежение

Въпреки че е доста лесно да увеличите времето под напрежение по време на вашата тренировка, това може да бъде ценен инструмент, който да използвате по време на силова тренировка.

Може да увеличи мускулната сила и хипертрофия

Като забавите повторенията си и увеличите времето си под напрежение, може да видите повече мускулни печалби. Всъщност малко проучване от 2012 г. установи, че извършването на разтягане на краката с бавни повдигащи движения до умора води до по-голямо увеличение на нивата на синтез на мускулен протеин, отколкото когато същото упражнение се изпълнява бързо. По време на синтеза на мускулен протеин клетките възстановяват увредените мускули с аминокиселини, което в крайна сметка може да насърчи мускулна хипертрофия (известен още като растеж), казва Де Матос. По същия начин, проучване, публикувано през 2016 г., установи, че забавянето на ексцентричната част от движението увеличава активирането на мускулите и производството на кръвен лактат - признак на умора в рамките на работещ мускул, който сам по себе си насърчава хипертрофия, според информация от UC Davis Health.

На теория увеличаването на времето под напрежение, особено по време на ексцентричната част от движенията, трябва да ви накара да се уморите по-бързо, обяснява тя. Има много добри причини, поради които трябва да ви помогне да подобрите силата си, но изследванията не са наваксани, казва Де Матос.

Създава здравословни модели на движение

Освен потенциалните печалби, включването на почивки в темпото ви може да ви помогне да развиете съзнание за тялото и да научите правилната механика на ново движение, което може да бъде особено полезно за начинаещи във фитнеса, казва Де Матос. „Ако човек никога не е тренирал през живота си или няма опит да бъде активен, увереността на тялото му вероятно не е добра“, добавя тя. „[Увеличаването на времето под напрежение] е чудесен начин да се научите как да се движите.“ Дори напредналите посетители на фитнес могат да научат нещо или две, като забавят повторенията си. Например, ако умишлено изпълнявате клякане бавно, може да се погледнете в огледалото и да видите коленете си да се огъват навътре или да се простират далеч отвъд пръстите на краката ви – образувайки грешки, които могат да останат незабелязани, ако постоянно правите бързи повторения, обяснява тя. „Това ви дава шанс да коригирате това, преди да развиете лоши навици“, добавя тя.

Поддържа здравето на сухожилията

Докато можете да увеличите времето под напрежение по време на концентрични и ексцентрични движения, De Mattos предлага забавяне на последната част, тъй като може да помогне за поддържане на здравето на сухожилието. „Има много изследвания, които подкрепят факта, че сухожилията, които свързват мускула с костта, наистина харесват бавно, ексцентрично натоварване – те реагират много добре на него“, казва тя. Всъщност е установено, че както ексцентричните, така и тежките, бавни тренировки със съпротивление подобряват симптомите и структурата на сухожилията при хора, възстановяващи се от хронични заболявания на сухожилията.

Как да използваме времето под напрежение по време на силова тренировка

Увеличаването на времето ви под напрежение е толкова просто, колкото увеличаването на времето, което отделяте за изпълнение на всяко повторение на определено упражнение. Но има още няколко съвета, които трябва да имате предвид, когато го включвате във вашите тренировки за съпротива.

Използвайте упражнения със собствено тегло или тежести

Тъй като всички упражнения имат ексцентрични и концентрични фази, можете да увеличите времето си под напрежение, като изпълнявате всяко от вашите движения, казва Де Матос. Бихте могли да забавите кляканията, разгъванията на краката или румънската мъртва тяга, за да укрепите долната част на тялото си, или пресите от лег и наведените редове, за да направите същото за горната половина, добавя тя. Или можете да увеличите времето под напрежение, като задържите за кратко позицията си по време на упражнението, като: Б. по време на повторение на Супермен или българския разделен клек.

Освен това не е нужно да използвате тежести, за да усетите изгарянето. „Това е чудесен начин да направите [упражнение със собствено тегло] по-трудно за себе си“, казва Де Матос. „Ако приемем, че просто правите неща у дома и нямате достъп до фитнес залата – ускоряването на темпото и поиграването с това колко бързо или бавно се представяте е чудесен начин да въведете вариации и да напреднете.“ Ако добавяте тежести, изберете натоварване, което е по-леко от това, което бихте използвали за редовни повторения, предлага тя. „Ако увеличите времето си под напрежение и направите нещо с тежести, ще се почувствате много по-трудно.“

Пребройте до пет

За да изпълните ефективна тренировка с време под напрежение, трябва да отделите около пет секунди за всяко повторение, казва Де Матос. „Всичко повече от това ще се почувства като мъчение“, шегува се тя. Ако искате да надскочите границите си, опитайте да се стремите към шест секунди на повторение, което има най-голям ефект върху подобряването на мускулната сила, според преглед, публикуван в Sports Medicine. За да сте сигурни, че наистина работите през този период, накарайте партньор за тренировка да брои на глас (с Мисисипис) или задайте таймер, предлага De Mattos. Без тази отчетност бихте могли да излъжете повторенията си и в крайна сметка да работите само половината от необходимото време, насърчавайки мускулна умора и хипертрофия, казва тя.

Не пропускайте почивките

Тъй като увеличавате времето под напрежение, важно е да давате на тялото си подходяща почивка между сериите. „Ако правите нещо за сила или хипертрофия, трябва да дадете на мускулите си подходяща почивка – поне минута между сериите“, казва Де Матос. „Ако се върнете по-бързо, това означава, че не е било достатъчно трудно или се опитвате да ускорите пулса си и да го заведете в клас HIIT, където подобрявате сърдечно-съдовото си здраве и издръжливост, но не непременно сила.“ Превод: Точно като вашите повторения, не бързайте с почивките си.