Jak využít čas pod napětím k budování svalové síly

Jak využít čas pod napětím k budování svalové síly

V určitém okamžiku vaší fitness cesty je velká šance, že plně využijete činky, kettlebelly nebo činky, ke kterým máte přístup ve své místní (nebo domácí) posilovně. Problém? Potřebujete tyto stále těžší nástroje, abyste mohli pokračovat v budování síly a svalů.

Nebo jste si to alespoň mysleli: Zvýšení času pod napětím vám může pomoci pokročit ve cvičení, aniž byste museli zvyšovat svou váhu. Jak to funguje? Zde odborník na fitness sdílí výhody prodloužení času pod napětím a toho, jak můžete použít techniku ​​odporového tréninku během vlastního tréninku.

Co je čas pod napětím?

Jednoduše řečeno, čas pod napětím se vztahuje k době, kterou vaše svaly stráví stahováním proti vnějšímu odporu, říká Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, fyzioterapeutka a trenérka síly a kondice v New Yorku. Například čím pomaleji dřepujete a vstáváte, tím více času trávíte pod napětím, říká. "Celková doba, po kterou se svaly stahují, je mnohem delší než při normálním tempu," dodává. Čas pod napětím můžete prodloužit prodloužením koncentrických (když se vaše svalová vlákna zkracují) nebo excentrických (když se vaše svalová vlákna prodlužují) částí pohybu, říká De Mattos. Nebo můžete svou práci udělat tak, že strávíte více času v izometrické poloze – držte se v klidu, aby se sval neprodloužil nebo nezkrátil, ukazuje výzkum. (Související: Co je dobré vědět o excentrických vs. soustředných a izometrických pohybech)

Výhody prodlužujícího se času pod napětím

I když je poměrně snadné prodloužit dobu pod napětím během tréninku, může to být cenný nástroj, který můžete použít během rutiny silového tréninku.

Může zvýšit svalovou sílu a hypertrofii

Zpomalením opakování a zvýšením času pod napětím můžete zaznamenat více svalové přírůstky. Ve skutečnosti malá studie z roku 2012 zjistila, že provádění extenzí nohou pomalými zvedacími pohyby až do únavy vedlo k většímu nárůstu syntézy svalových bílkovin, než když bylo stejné cvičení provedeno rychle. Během syntézy svalových bílkovin buňky obnovují poškozené svaly aminokyselinami, což může v konečném důsledku podpořit svalovou hypertrofii (aka růst), říká De Mattos. Podobně studie publikovaná v roce 2016 zjistila, že zpomalení excentrické části pohybu zvýšilo aktivaci svalů a produkci krevního laktátu – což je známka únavy v pracujícím svalu, který sám o sobě podporuje hypertrofii, podle informací z UC Davis Health.

Teoreticky by prodlužující se čas pod napětím, zejména během excentrické části pohybů, měl způsobit rychlejší únavu, vysvětluje. Existuje mnoho dobrých důvodů, proč by to mělo pomoci zlepšit vaši sílu, ale výzkum nedohnal, říká De Mattos.

Vytváří zdravé pohybové vzorce

Kromě potenciálních zisků vám začlenění přestávek do tempa může pomoci rozvíjet povědomí o těle a naučit se správnou mechaniku nového pohybu, což může být užitečné zejména pro nováčky ve fitness, říká De Mattos. "Pokud člověk nikdy v životě necvičil nebo nemá žádné zkušenosti s aktivní činností, jeho sebevědomí pravděpodobně není dobré," dodává. "[Prodloužení času pod napětím] je skvělý způsob, jak se naučit, jak se pohybovat." Dokonce i pokročilí návštěvníci tělocvičny se mohou naučit jednu nebo dvě věci zpomalením svých opakování. Například, pokud úmyslně provádíte dřep pomalu, můžete se podívat do zrcadla a vidět, jak se vám kolena prohýbají dovnitř nebo se prodlužují za prsty u nohou – tvoří chyby, které mohou zůstat nepovšimnuty, pokud neustále provádíte rychlá opakování, vysvětluje. "Dává vám šanci to napravit, než si vypěstujete špatné návyky," dodává.

Podporuje zdraví šlach

Zatímco můžete prodloužit dobu pod napětím během soustředných a excentrických pohybů, De Mattos navrhuje zpomalit druhou část, protože to může pomoci podpořit zdraví šlach. "Existuje mnoho výzkumů, které podporují skutečnost, že šlachy, které spojují svaly s kostí, mají opravdu rády pomalé, excentrické zatížení - velmi dobře na to reagují," říká. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že jak excentrický, tak těžký trénink s pomalým odporem zlepšuje symptomy a strukturu šlach u lidí, kteří se zotavují z chronických onemocnění šlach.

Jak využít čas pod napětím při silovém tréninku

Zvýšení času pod napětím je stejně jednoduché jako zvýšení času, který strávíte dokončením každého opakování konkrétního cvičení. Existuje však několik dalších tipů, které je třeba mít na paměti, když jej začleňujete do tréninku odporu.

Používejte cvičení s vlastní váhou nebo zátěží

Protože všechna cvičení mají excentrické a soustředné fáze, můžete zvýšit svůj čas pod napětím provedením každého z vašich úvodních pohybů, říká De Mattos. Mohli byste zpomalit dřepy, extenze nohou nebo rumunské mrtvé tahy, abyste posílili spodní část těla, nebo bench press a řady s ohnuty, abyste udělali totéž pro horní polovinu, dodává. Nebo můžete prodloužit dobu pod napětím krátkým držením pozice během cviku, např.: B. při opakování Supermana nebo bulharského split dřepu.

Navíc nemusíte používat závaží, abyste cítili spáleninu. "Je to skvělý způsob, jak si ztížit [cvičení s vlastní váhou]," říká De Mattos. "Předpokládejme, že děláte věci jen doma a nemáte přístup do posilovny - vyhodit tempo a hrát si s tím, jak rychle nebo pomalu hrajete, je skvělý způsob, jak zavést variace a pokrok." Pokud přidáváte závaží, vyberte si zátěž, která je lehčí, než jakou byste použili pro pravidelná opakování, navrhuje. "Pokud zvýšíte svůj čas pod napětím a uděláte něco se závažím, bude to mnohem těžší."

Počítejte do pěti

Abyste provedli efektivní trénink pod napětím, měli byste každému opakování věnovat asi pět sekund, říká De Mattos. "Víc než to bude cítit jako mučení," vtipkuje. Pokud chcete posouvat své limity, zkuste mířit na šest sekund na opakování, což má podle recenze publikované ve Sportovní medicíně největší vliv na zlepšení svalové síly. Abyste se ujistili, že po tuto dobu skutečně pracujete, nechte partnera na cvičení počítat nahlas (s Mississippis) nebo nastavte časovač, navrhuje De Mattos. Bez této odpovědnosti byste mohli podvádět své opakování a nakonec pracovat jen polovinu potřebného času, podporovat svalovou únavu a hypertrofii, říká.

Nenechte si ujít přestávky na odpočinek

Jak zvyšujete dobu pod napětím, je důležité dopřát tělu dostatečný odpočinek mezi sériemi. "Pokud děláte něco pro sílu nebo hypertrofii, měli byste dát svalům dostatečný odpočinek - alespoň minutu mezi sériemi," říká De Mattos. "Pokud se vrátíte rychleji, znamená to, že to nebylo dost těžké, nebo se snažíte zvýšit tepovou frekvenci a vzít to na hodinu HIIT, kde zlepšujete své kardiovaskulární zdraví a vytrvalost, ale ne nutně sílu." Překlad: Stejně jako vaše opakování, nespěchejte s přestávkami na odpočinek.