Cómo aprovechar el tiempo bajo tensión para desarrollar fuerza muscular

Cómo aprovechar el tiempo bajo tensión para desarrollar fuerza muscular

En algún momento de su viaje de acondicionamiento físico, es muy probable que haga uso completo de las mancuernas, pesas rusas o discos de pesas a los que tiene acceso en su gimnasio local (o en casa). ¿El problema? Necesitas estas herramientas cada vez más pesadas para seguir desarrollando fuerza y ​​músculo.

O eso pensabas: aumentar tu tiempo bajo tensión puede ayudarte a avanzar en tu entrenamiento sin tener que aumentar tu peso. ¿Cómo funciona? Aquí, un experto en fitness comparte los beneficios de aumentar el tiempo bajo tensión y cómo puedes utilizar la técnica de entrenamiento de resistencia durante tus propios entrenamientos.

¿Qué es el tiempo bajo tensión?

En pocas palabras, el tiempo bajo tensión se refiere al tiempo que los músculos pasan contrayéndose contra una resistencia externa, dice Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento en Nueva York. Por ejemplo, cuanto más lento te pones en cuclillas y te pones de pie, más tiempo pasas bajo tensión, dice. "El tiempo total que los músculos se contraen es mucho más largo que a un ritmo normal", añade. Puedes aumentar el tiempo bajo tensión alargando las partes concéntricas (cuando las fibras musculares se acortan) o excéntricas (cuando las fibras musculares se alargan) de un movimiento, dice De Mattos. O puede hacer el trabajo pasando más tiempo en una posición isométrica, manteniéndose quieto para que el músculo no se alargue ni se acorte, según muestran las investigaciones. (Relacionado: Lo que hay que saber sobre los movimientos excéntricos, concéntricos e isométricos)

Los beneficios de aumentar el tiempo bajo tensión

Aunque es bastante fácil aumentar el tiempo bajo tensión durante el entrenamiento, puede ser una herramienta valiosa para utilizar durante la rutina de entrenamiento de fuerza.

Puede aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia.

Al disminuir la velocidad de tus repeticiones y aumentar el tiempo bajo tensión, es posible que notes más ganancias musculares. De hecho, un pequeño estudio de 2012 encontró que realizar extensiones de piernas con movimientos lentos de elevación hasta la fatiga daba como resultado un mayor aumento en las tasas de síntesis de proteínas musculares que cuando se realizaba el mismo ejercicio rápidamente. Durante la síntesis de proteínas musculares, las células reconstruyen los músculos dañados con aminoácidos, lo que en última instancia puede promover la hipertrofia muscular (también conocida como crecimiento), dice De Mattos. De manera similar, un estudio publicado en 2016 encontró que ralentizar la parte excéntrica de un movimiento aumentaba la activación muscular y la producción de lactato en sangre, un signo de fatiga dentro de un músculo en funcionamiento que a su vez promueve la hipertrofia, según información de UC Davis Health.

En teoría, aumentar el tiempo bajo tensión, especialmente durante la parte excéntrica de los movimientos, debería hacer que te canses más rápidamente, explica. Hay muchas buenas razones por las que debería ayudar a mejorar la fuerza, pero las investigaciones no se han puesto al día, dice De Mattos.

Establece patrones de movimiento saludables.

Aparte de los posibles beneficios, incorporar pausas en tu ritmo puede ayudarte a desarrollar la conciencia corporal y aprender la mecánica adecuada de un nuevo movimiento, lo que puede ser especialmente útil para los principiantes en el fitness, dice De Mattos. "Si una persona nunca ha hecho ejercicio en su vida o no tiene experiencia en estar activo, su confianza en su cuerpo probablemente no sea buena", añade. "[Aumentar el tiempo bajo tensión] es una excelente manera de aprender a moverse". Incluso los asistentes avanzados al gimnasio pueden aprender un par de cosas reduciendo la velocidad de sus repeticiones. Por ejemplo, si intencionalmente realizas una sentadilla lentamente, es posible que te mires en el espejo y veas que tus rodillas se doblan hacia adentro o se extienden más allá de los dedos de los pies, cometiendo errores que pueden pasar desapercibidos si constantemente haces repeticiones rápidas, explica. "Te da la oportunidad de corregir eso antes de desarrollar malos hábitos", añade.

Apoya la salud del tendón

Si bien se puede aumentar el tiempo bajo tensión durante los movimientos concéntricos y excéntricos, De Mattos sugiere ralentizar la última parte, ya que puede ayudar a mantener la salud del tendón. "Hay muchas investigaciones que respaldan el hecho de que a los tendones, que conectan el músculo con el hueso, les gusta mucho la carga lenta y excéntrica; responden muy bien a ella", dice. De hecho, se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia lenta, tanto excéntrico como pesado, mejora los síntomas y la estructura de los tendones en personas que se recuperan de enfermedades crónicas de los tendones.

Cómo aprovechar el tiempo bajo tensión durante el entrenamiento de fuerza

Incrementar tu tiempo bajo tensión es tan simple como aumentar el tiempo que dedicas a completar cada repetición de un ejercicio en particular. Pero hay algunos consejos más a tener en cuenta a la hora de incorporarlo a tus sesiones de entrenamiento de resistencia.

Utilice ejercicios con peso corporal o con pesas.

Debido a que todos los ejercicios tienen fases excéntricas y concéntricas, puedes aumentar tu tiempo bajo tensión realizando cada uno de tus movimientos habituales, dice De Mattos. Podrías reducir la velocidad de las sentadillas, las extensiones de piernas o el peso muerto rumano para fortalecer la parte inferior del cuerpo, o el press de banca y los remo inclinados para hacer lo mismo con la mitad superior, agrega. O puede aumentar el tiempo bajo tensión manteniendo brevemente la posición durante el ejercicio, como por ejemplo durante una repetición del Superman o la sentadilla dividida búlgara.

Además, no es necesario utilizar pesas para sentir el ardor. "Es una excelente manera de hacer que [un ejercicio de peso corporal] sea más difícil para ti", dice De Mattos. "Asumir que estás haciendo cosas en casa y no tienes acceso al gimnasio: acelerar el ritmo y jugar con qué tan rápido o lento te desempeñas es una excelente manera de introducir variaciones y progresar". Si agrega pesas, elija una carga que sea más liviana que la que usaría para las repeticiones regulares, sugiere. "Si aumentas el tiempo bajo tensión y haces algo con pesas, te resultará mucho más difícil".

contar hasta cinco

Para realizar un entrenamiento efectivo bajo tensión, debes dedicar unos cinco segundos a cada repetición, dice De Mattos. “Más que eso se sentirá como una tortura”, bromea. Si quieres superar tus límites, intenta intentar realizar seis segundos por repetición, lo que tiene el mayor efecto en la mejora de la fuerza muscular, según una revisión publicada en Sports Medicine. Para asegurarte de que realmente estás trabajando durante ese período, haz que un compañero de entrenamiento cuente en voz alta (con Mississippis) o configura un cronómetro, sugiere De Mattos. Sin esa responsabilidad, podrías hacer trampa en tus repeticiones y terminar trabajando sólo la mitad del tiempo necesario, lo que promovería la fatiga muscular y la hipertrofia, dice.

No te pierdas los descansos

A medida que aumenta el tiempo bajo tensión, es importante darle a su cuerpo un descanso adecuado entre series. "Si estás haciendo algo para ganar fuerza o hipertrofia, debes darle a tus músculos un descanso adecuado, al menos un minuto entre series", dice De Mattos. "Si regresas más rápido, eso significa que no fue lo suficientemente difícil o que estás tratando de aumentar tu ritmo cardíaco y llevarlo a una clase HIIT donde estás mejorando tu salud cardiovascular y resistencia, pero no necesariamente tu fuerza". Traducción: Al igual que con tus repeticiones, no te apresures en tus descansos.