Kuidas kasutada pinge all olevat aega lihasjõu kasvatamiseks

Kuidas kasutada pinge all olevat aega lihasjõu kasvatamiseks

Teatud ajahetkel on hea võimalus, et kasutate oma kohalikus (või koduses) jõusaalis täielikult ära hantlid, veekeetjad või kaaluplaadid. Probleem? Jõu ja lihaste kasvatamise jätkamiseks vajate neid üha raskemaid tööriistu.

Või nii arvasite: pinge all oleva aja suurendamine võib aidata teil treeningut edasi viia, ilma et peaksite oma kaalu suurendama. Kuidas see toimib? Siin jagab fitness-ekspert pinge all oleva aja suurendamise eeliseid ja seda, kuidas saate oma treeningute ajal kasutada vastupidavustreeningu tehnikat.

Mis on pinge all olev aeg?

Lihtsamalt öeldes viitab pinge all olev aeg ajale, mille jooksul teie lihased välistakistust kokku tõmbuvad, ütleb Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, füsioterapeut ning jõu- ja konditsioneerimistreener New Yorgis. Näiteks mida aeglasemalt sa kükid ja püsti tõused, seda rohkem aega veedad pinge all, ütleb ta. "Kogu aeg, mil teie lihased kokku tõmbuvad, on palju pikem kui tavalises tempos," lisab ta. Saate pikendada pinge all olevat aega, pikendades liigutuse kontsentrilisi (kui lihaskiud lühenevad) või ekstsentrilisi (kui lihaskiud pikenevad) osi, ütleb De Mattos. Või saate töö tehtud, kui veedate rohkem aega isomeetrilises asendis – hoidke paigal, et lihased ei pikeneks ega lüheneks, näitavad uuringud. (Seotud: Mida teada ekstsentriliste vs kontsentriliste ja isomeetriliste liikumiste kohta)

Pinge all oleva aja pikendamise eelised

Kuigi treeningu ajal on pinge all üsna lihtne aega pikendada, võib see olla väärtuslik tööriist, mida kasutada jõutreeningu ajal.

Võib suurendada lihasjõudu ja hüpertroofiat

Aeglustades korduste arvu ja suurendades pinge all olevat aega, võite märgata rohkem lihaste kasvu. Tegelikult näitas 2012. aasta väike uuring, et jalgade sirutuste tegemine aeglaste tõsteliigutustega kuni väsimuseni tõi kaasa lihasvalkude sünteesi kiiruse suurema tõusu kui sama harjutuse kiire sooritamine. Lihasvalkude sünteesi ajal taastavad rakud kahjustatud lihaseid aminohapetega, mis võib lõppkokkuvõttes soodustada lihaste hüpertroofiat (ehk kasvu), ütleb De Mattos. Samamoodi leiti 2016. aastal avaldatud uuringus, et liigutuse ekstsentrilise osa aeglustamine suurendas lihaste aktivatsiooni ja vere laktaadi tootmist – see on märk töötava lihase väsimusest, mis ise soodustab hüpertroofiat, vastavalt UC Davis Healthi teabele.

Ta selgitab, et teoreetiliselt peaks pingeaja suurenemine, eriti liigutuste ekstsentrilise osa ajal, põhjustama teie kiiret väsimist. De Mattos ütleb, et on palju häid põhjuseid, miks see peaks aitama teie jõudu parandada, kuid uuringud ei ole järele jõudnud.

Loob tervislikud liikumismustrid

Lisaks võimalikele eelistele võib pauside lisamine oma temposse aidata teil arendada kehateadlikkust ja õppida uue liigutuse õiget mehaanikat, mis võib olla eriti kasulik fitnessi algajatele, ütleb De Mattos. "Kui inimene pole kunagi elus trenni teinud või tal pole kogemusi aktiivsena tegutsemise kohta, pole tema kehakindlus ilmselt hea," lisab ta. "[Pinge all oleva aja suurendamine] on suurepärane viis liikumise õppimiseks." Isegi edasijõudnud jõusaalikülastajad saavad korduste arvu aeglustades õppida üht-teist. Näiteks kui teete kükki tahtlikult aeglaselt, võite vaadata peeglisse ja näha, kuidas teie põlved kõverduvad sissepoole või ulatuvad varvastest kaugemale – moodustades vigu, mis võivad jääda märkamatuks, kui teete pidevalt kiirlaske kordusi, selgitab ta. "See annab teile võimaluse seda parandada enne halbade harjumuste tekkimist," lisab ta.

Toetab kõõluste tervist

Kuigi saate kontsentriliste ja ekstsentriliste liigutuste ajal pinge all viibimise aega pikendada, soovitab De Mattos viimast osa aeglustada, kuna see võib aidata kaasa kõõluste tervisele. "On palju uuringuid, mis kinnitavad tõsiasja, et lihaseid luuga ühendavatele kõõlustele meeldib väga aeglane ekstsentriline koormus - nad reageerivad sellele väga hästi," ütleb ta. Tegelikult on leitud, et nii ekstsentriline kui ka raske, aeglase vastupanu treenimine parandab kroonilistest kõõluste haigustest taastuvatel inimestel sümptomeid ja kõõluste struktuuri.

Kuidas kasutada pinge all olevat aega jõutreeningu ajal

Pinge all oleva aja suurendamine on sama lihtne kui konkreetse harjutuse iga korduse sooritamise aja suurendamine. Kuid on veel mõned näpunäited, mida meeles pidada, kui lisate selle oma vastupidavustreeningutesse.

Kasutage keharaskust või raskust kandvaid harjutusi

Kuna kõigil harjutustel on ekstsentrilised ja kontsentrilised faasid, saate pinge all viibimise aega suurendada, tehes kõiki oma liigutusi, ütleb De Mattos. Ta lisab, et võite oma alakeha tugevdamiseks aeglustada kükke, jalgade sirutusi või Rumeenia surnud tõsteid või lamades surumist ja painutusridu, et teha sama oma ülemise poolega, lisab ta. Või võite pinge all viibimise aega pikendada, hoides treeningu ajal korraks oma asendit, näiteks: B. Supermani või Bulgaaria poolküki kordamise ajal.

Lisaks ei pea te põletuse tunnetamiseks raskusi kasutama. "See on suurepärane viis [keharaskusega treeningut] enda jaoks raskemaks muuta," ütleb De Mattos. "Eeldades, et tegelete lihtsalt kodus asjadega ja teil pole juurdepääsu jõusaalile, on tempo tõstmine ja sellega mängimine, kui kiiresti või aeglaselt esinete, suurepärane viis variatsiooni ja edusammude tutvustamiseks." Kui lisate raskusi, valige koormus, mis on kergem kui see, mida kasutaksite tavaliste korduste jaoks, soovitab ta. "Kui suurendate oma pinge all olevat aega ja teete midagi raskustega, tundub see palju raskem."

Loe viieni

Tõhusa pingevaba treeningu tegemiseks peaksite kulutama igale kordusele umbes viis sekundit, ütleb De Mattos. "Mitte see tundub piinamisena," naljatab ta. Kui soovite oma piire ületada, proovige püüda iga korduse kohta kuus sekundit, mis avaldab spordimeditsiinis avaldatud ülevaate kohaselt lihasjõudu kõige paremini. De Mattos soovitab, et veendumaks, et töötate selle perioodi jooksul, laske treeningpartneril valjusti lugeda (Mississippisega) või seadke taimer. Ilma selle vastutuseta võite oma esindajaid petta ja töötada ainult poole vajalikust ajast, soodustades lihaste väsimust ja hüpertroofiat, ütleb ta.

Ärge jätke puhkepause maha

Kui pikendate pinge all viibimise aega, on oluline anda kehale seeriate vahel piisavalt puhkust. "Kui teete midagi jõu või hüpertroofia nimel, peaksite andma lihastele piisavalt puhkust – vähemalt minut seeriate vahel," ütleb De Mattos. "Kui lähete kiiremini tagasi, tähendab see, et see ei olnud piisavalt raske või proovite oma pulssi tõsta ja viia see HIIT-klassi, kus parandate oma südame-veresoonkonna tervist ja vastupidavust, kuid mitte tingimata jõudu." Tõlge. Nii nagu teie kordused, ärge kiirustage oma puhkepause.