Kuinka käyttää jännityksen alla olevaa aikaa lihasvoiman rakentamiseen

Kuinka käyttää jännityksen alla olevaa aikaa lihasvoiman rakentamiseen

Kuntosalimatkasi jossain vaiheessa on hyvät mahdollisuudet hyödyntää täysimääräisesti käsipainoja, kahvakuulaa tai painolevyjä, joita sinulla on paikallisella (tai koti) kuntosalillasi. Ongelma? Tarvitset näitä yhä raskaampia työkaluja jatkaaksesi voiman ja lihasten rakentamista.

Tai niin luulit: jännityksen alaisen ajan lisääminen voi auttaa sinua edistämään harjoitteluasi ilman, että sinun tarvitsee lisätä painoasi. Miten se toimii? Täällä kuntoasiantuntija jakaa jännityksen alaisen ajan lisäämisen edut ja kuinka voit käyttää vastusharjoittelutekniikkaa omissa harjoituksissasi.

Mitä jännityksen alla oleva aika on?

Yksinkertaisesti sanottuna jännittyneisyydellä tarkoitetaan aikaa, jonka lihaksesi kuluttavat supistuessaan ulkoista vastustusta vastaan, sanoo Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, fysioterapeutti ja voima- ja kuntoiluvalmentaja New Yorkista. Esimerkiksi mitä hitaammin kyykkyt ja seisot, sitä enemmän vietät aikaa jännityksen alla, hän sanoo. "Lihasten supistumisaika on paljon pidempi kuin normaalissa tahdissa", hän lisää. Voit pidentää jännityksen alaista aikaa pidentämällä liikkeen samankeskisiä (kun lihassäikeet lyhenevät) tai epäkeskisiä (kun lihassäikeet pidentyvät) osia, De Mattos sanoo. Tai voit saada työn valmiiksi viettämällä enemmän aikaa isometrisessä asennossa – pysymällä paikallaan, jotta lihas ei pidennä tai lyhene, tutkimus osoittaa. (Aiheeseen liittyvä: Mitä tietää epäkeskisistä vs. samankeskisistä ja isometrisistä liikkeistä)

Jännitysajan pidentämisen edut

Vaikka jännityksen alaisena olevan ajan lisääminen harjoittelun aikana on melko helppoa, se voi olla arvokas työkalu voimaharjoittelun aikana.

Voi lisätä lihasvoimaa ja hypertrofiaa

Hidastamalla toistojasi ja lisäämällä jännitysaikaasi saatat nähdä enemmän lihaskasvua. Itse asiassa pieni vuoden 2012 tutkimus havaitsi, että jalkojen pidennysten suorittaminen hitailla nostoliikkeillä väsymykseen asti johti lihasproteiinisynteesin suurempaan nousuun kuin silloin, kun sama harjoitus suoritettiin nopeasti. Lihasproteiinisynteesin aikana solut rakentavat vaurioituneita lihaksia uudelleen aminohapoilla, mikä voi viime kädessä edistää lihasten hypertrofiaa (alias kasvua), sanoo De Mattos. Vastaavasti vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että liikkeen eksentrinen osan hidastaminen lisäsi lihasten aktivaatiota ja veren laktaatin tuotantoa - merkki työssäkäyvän lihaksen väsymyksestä, joka itsessään edistää hypertrofiaa UC Davis Healthin tietojen mukaan.

Teoriassa jännityksen lisääntymisen, erityisesti liikkeiden epäkeskisen osan aikana, pitäisi saada sinut väsymään nopeammin, hän selittää. On monia hyviä syitä, miksi sen pitäisi auttaa parantamaan voimaasi, mutta tutkimus ei ole saanut kiinni, De Mattos sanoo.

Muodostaa terveellisiä liikemalleja

Mahdollisten hyötyjen lisäksi taukojen sisällyttäminen vauhtiisi voi auttaa sinua kehittämään kehon tietoisuutta ja oppimaan uuden liikkeen oikean mekaniian, mikä voi olla erityisen hyödyllistä aloittelijoille, De Mattos sanoo. "Jos henkilö ei ole koskaan elämässään harjoitellut tai hänellä ei ole kokemusta aktiivisuudesta, hänen kehonsa luottamus ei todennäköisesti ole hyvä", hän lisää. "[Jännitysajan lisääminen] on loistava tapa oppia liikkumaan." Jopa kokeneet kuntosalikävijät voivat oppia yhden asian hidastamalla toistojaan. Jos esimerkiksi teet kyykyn tarkoituksella hitaasti, saatat katsoa peiliin ja nähdä polvisi vääntyvän sisäänpäin tai ulottuvan varpaiden ohi – muodostaen virheitä, jotka voivat jäädä huomaamatta, jos teet jatkuvasti nopeita toistoja, hän selittää. "Se antaa sinulle mahdollisuuden korjata se ennen kuin kehität huonoja tapoja", hän lisää.

Tukee jänteiden terveyttä

Vaikka voit lisätä jännityksen aikaa samankeskisten ja epäkeskisten liikkeiden aikana, De Mattos ehdottaa jälkimmäisen osan hidastamista, koska se voi auttaa tukemaan jänteiden terveyttä. "On olemassa paljon tutkimuksia, jotka tukevat sitä tosiasiaa, että jänteet, jotka yhdistävät lihaksen luuhun, todella pitävät hitaasta, epäkeskeisestä kuormituksesta - ne reagoivat siihen erittäin hyvin", hän sanoo. Itse asiassa sekä eksentrinen että raskaan, hitaan vastusharjoittelun on havaittu parantavan kroonisista jännesairauksista toipuvien ihmisten oireita ja jännerakennetta.

Kuinka käyttää jännityksen alla olevaa aikaa voimaharjoittelun aikana

Jännittyneen ajan lisääminen on yhtä helppoa kuin tietyn harjoituksen jokaisen toiston suorittamiseen kuluvan ajan lisääminen. Mutta on olemassa muutamia muita vinkkejä, jotka on pidettävä mielessä, kun sisällytät sen vastusharjoitteluun.

Käytä kehonpainoa tai painoa kantavia harjoituksia

Koska kaikissa harjoituksissa on epäkeskisiä ja samankeskisiä vaiheita, voit lisätä jännitysaikaasi suorittamalla jokaista aloitusliikettäsi, De Mattos sanoo. Voit hidastaa kyykkyjä, jalkojen ojennuksia tai romanialaisia ​​maastanostoja vahvistaaksesi alavartaloasi tai penkkipunnerrusasi ja taivutettuja rivejä tehdäksesi samoin yläpuoliskollesi, hän lisää. Tai voit lisätä jännitysaikaa pitämällä lyhyesti asentoa harjoituksen aikana, kuten: B. Supermanin tai bulgarialaisen kyykyn toiston aikana.

Lisäksi sinun ei tarvitse käyttää painoja tunteaksesi palamisen. "Se on loistava tapa tehdä [kehonpainoharjoituksesta] vaikeampaa itseäsi kohtaan", De Mattos sanoo. "Olettaessasi, että teet vain asioita kotona, etkä pääse kuntosalille - tempon nostaminen ja pelaaminen kuinka nopeasti tai hitaasti suoritat, on loistava tapa esitellä vaihtelua ja edistymistä." Jos lisäät painoja, valitse kuorma, joka on kevyempi kuin mitä käyttäisit tavallisissa toistoissa, hän ehdottaa. "Jos lisäät jännitysaikaasi ja teet jotain painoilla, se tuntuu paljon vaikeammalta."

Laske viiteen

Tehokkaan jännittyneen harjoituksen suorittamiseksi sinun tulee käyttää noin viisi sekuntia jokaiseen toistoon, De Mattos sanoo. "Kaikki muu tuntuu kidutukselta", hän vitsailee. Jos haluat työntää rajojasi, yritä tavoitella kuusi sekuntia toistoa kohden, millä on suurin vaikutus lihasvoiman parantamiseen Sports Medicine -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan. Varmistaaksesi, että työskentelet todella tuon ajan, pyydä harjoituskumppania laskemaan ääneen (Mississippiksen kanssa) tai aseta ajastin, ehdottaa De Mattos. Ilman tätä vastuullisuutta voit huijata toistojasi ja päätyä työskentelemään vain puolet tarvittavasta ajasta, mikä edistää lihasten väsymistä ja liikakasvua, hän sanoo.

Älä missaa lepotaukoja

Kun lisäät jännitysaikaa, on tärkeää antaa kehollesi riittävästi lepoa sarjojen välillä. "Jos teet jotain voimaa tai hypertrofiaa varten, sinun tulee antaa lihaksille riittävästi lepoa - vähintään minuutti sarjojen välillä", De Mattos sanoo. "Jos palaat nopeammin, se tarkoittaa, että se ei ollut tarpeeksi vaikeaa tai yrität nostaa sykettäsi ja viedä sen HIIT-tunnille, jossa parannat sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja kestävyyttäsi, mutta et välttämättä voimaa." Käännös: Kuten toistosi, älä kiirehdi lepotauoillasi.