Kako iskoristiti vrijeme pod napetostima za izgradnju mišićne snage

Kako iskoristiti vrijeme pod napetostima za izgradnju mišićne snage

U nekom trenutku vašeg fitness putovanja, postoji dobra šansa da ćete u potpunosti iskoristiti bučice, girje ili ploče s utezima kojima imate pristup u lokalnoj (ili kućnoj) teretani. problem? Potrebni su vam ovi sve teži alati za nastavak izgradnje snage i mišića.

Ili ste barem mislili: produljenje vremena pod napetostima može vam pomoći da unaprijedite vježbanje bez potrebe za povećanjem težine. kako radi Ovdje stručnjak za fitness govori o prednostima produljenja vašeg vremena pod napetostima i o tome kako možete koristiti tehniku ​​treninga s otporom tijekom vlastitih treninga.

Što je vrijeme pod napetošću?

Jednostavno rečeno, vrijeme pod napetošću odnosi se na vrijeme koje vaši mišići provedu kontrahirajući se protiv vanjskog otpora, kaže Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, fizikalna terapeutkinja i trenerica snage i kondicije u New Yorku. Na primjer, što sporije čučnete i ustajete, više vremena provodite pod napetostima, kaže ona. "Ukupno vrijeme kontrakcije mišića puno je dulje nego pri normalnom ritmu", dodaje ona. Možete povećati vrijeme pod napetošću produljenjem koncentričnih (kada se vaša mišićna vlakna skraćuju) ili ekscentričnih (kada se vaša mišićna vlakna produljuju) dijelova pokreta, kaže De Mattos. Ili možete obaviti posao provodeći više vremena u izometrijskom položaju — držeći se mirno kako se mišić ne bi produljio ili skraćivao, pokazuju istraživanja. (Povezano: Što treba znati o ekscentričnim u odnosu na koncentrične i izometrične pokrete)

Prednosti povećanja vremena pod napetostima

Iako je prilično lako povećati vrijeme pod napetostima tijekom vježbanja, to može biti vrijedan alat za korištenje tijekom vaše rutine treninga snage.

Može povećati mišićnu snagu i hipertrofiju

Usporavanjem ponavljanja i povećanjem vremena pod napetosti, možda ćete vidjeti više mišićnih dobitaka. Zapravo, mala studija iz 2012. otkrila je da je izvođenje nožnih ekstenzija s polaganim pokretima podizanja do umora rezultiralo većim povećanjem stope sinteze mišićnih proteina nego kad se ista vježba izvodi brzo. Tijekom sinteze mišićnih proteina, stanice obnavljaju oštećene mišiće aminokiselinama, što u konačnici može pospješiti mišićnu hipertrofiju (tj. rast), kaže De Mattos. Slično tome, studija objavljena 2016. otkrila je da usporavanje ekscentričnog dijela pokreta povećava aktivaciju mišića i proizvodnju krvnog laktata — znak umora unutar radnog mišića koji sam potiče hipertrofiju, prema informacijama UC Davis Health.

U teoriji, povećanje vremena pod napetošću, osobito tijekom ekscentričnog dijela pokreta, trebalo bi uzrokovati brže umaranje, objašnjava ona. Postoji mnogo dobrih razloga zašto bi to trebalo pomoći u poboljšanju vaše snage, ali istraživanja nisu sustigla korak, kaže De Mattos.

Uspostavlja zdrave obrasce kretanja

Osim potencijalnih dobitaka, uključivanje pauza u vaš tempo može vam pomoći da razvijete svijest o tijelu i naučite ispravnu mehaniku novog pokreta, što može biti posebno korisno za početnike u fitnesu, kaže De Mattos. "Ako osoba nikada u životu nije vježbala ili nema iskustva s aktivnošću, njezino tjelesno samopouzdanje vjerojatno nije dobro", dodaje. "[Produžavanje vremena pod napetostima] je sjajan način da naučite kako se kretati." Čak i napredni posjetitelji teretane mogu naučiti ponešto usporavanjem ponavljanja. Na primjer, ako namjerno izvodite čučanj polako, možete se pogledati u zrcalo i vidjeti kako vam se koljena savijaju prema unutra ili se protežu daleko od nožnih prstiju—formirajući pogreške koje mogu proći nezapaženo ako stalno radite brza ponavljanja, objašnjava ona. "Daje vam priliku da to ispravite prije nego steknete loše navike", dodaje ona.

Podržava zdravlje tetiva

Iako možete produžiti vrijeme pod napetošću tijekom koncentričnih i ekscentričnih pokreta, De Mattos predlaže usporavanje potonjeg dijela jer može pomoći u održavanju zdravlja tetive. "Postoji mnogo istraživanja koja podupiru činjenicu da tetive, koje povezuju mišiće s kostima, stvarno vole sporo, ekscentrično opterećenje - vrlo dobro reagiraju na njega", kaže ona. U stvari, otkriveno je da i ekscentrični i teški, spori trening otpora poboljšavaju simptome i strukturu tetiva kod ljudi koji se oporavljaju od kroničnih bolesti tetiva.

Kako iskoristiti vrijeme pod napetostima tijekom treninga snage

Povećanje vremena pod napetosti jednostavno je poput povećanja vremena koje provodite dovršavajući svako ponavljanje određene vježbe. No postoji još nekoliko savjeta koje morate imati na umu kada ga uključujete u svoje treninge otpora.

Koristite vježbe s vlastitom težinom ili vježbe s utezima

Budući da sve vježbe imaju ekscentrične i koncentrične faze, možete produljiti svoje vrijeme pod napetošću izvođenjem svakog od vaših pokreta, kaže De Mattos. Mogli biste usporiti svoje čučnjeve, nožne ekstenzije ili rumunjska mrtva dizanja kako biste ojačali donji dio tijela, ili svoj bench press i sagnute veslanja da učinite isto za svoju gornju polovicu, dodaje ona. Ili možete produžiti vrijeme pod napetosti tako da kratko zadržite svoj položaj tijekom vježbe, kao što je: B. tijekom ponavljanja Supermana ili bugarskog podijeljenog čučnja.

Osim toga, ne morate koristiti utege da osjetite opekline. "To je sjajan način da sebi otežate [vježbe s tjelesnom težinom]", kaže De Mattos. "Pod pretpostavkom da samo radite stvari kod kuće i nemate pristup teretani - pojačavanje tempa i igranje s time koliko brzo ili sporo radite izvrstan je način da unesete varijacije i napredujete." Ako dodajete utege, odaberite opterećenje koje je lakše od onog koje biste koristili za redovita ponavljanja, predlaže ona. “Ako povećate vrijeme pod napetostima i radite nešto s utezima, bit će vam puno teže.”

Broji do pet

Kako biste izveli učinkovitu vježbu s vremenom pod napetošću, trebali biste potrošiti oko pet sekundi na svako ponavljanje, kaže De Mattos. "Sve više od toga osjećat će se kao mučenje", šali se. Ako želite pomaknuti svoje granice, pokušajte ciljati šest sekundi po ponavljanju, što ima najveći učinak na poboljšanje mišićne snage, prema recenziji objavljenoj u Sports Medicine. Kako biste bili sigurni da stvarno radite za to razdoblje, neka vaš partner za vježbanje broji naglas (s Mississippisom) ili namjestite tajmer, predlaže De Mattos. Bez te odgovornosti, mogli biste varati svoja ponavljanja i na kraju raditi samo pola potrebnog vremena, potičući umor mišića i hipertrofiju, kaže ona.

Nemojte propustiti stanke za odmor

Kako povećavate vrijeme pod napetostima, važno je vašem tijelu dati adekvatan odmor između serija. "Ako radite nešto za snagu ili hipertrofiju, trebali biste svojim mišićima dati adekvatan odmor - barem minutu između serija", kaže De Mattos. "Ako se vratite brže, to znači da nije bilo dovoljno teško ili da pokušavate ubrzati otkucaje srca i ići na HIIT sat gdje poboljšavate svoje kardiovaskularno zdravlje i izdržljivost, ali ne nužno i snagu." Prijevod: Baš kao i vaša ponavljanja, nemojte žuriti s pauzama za odmor.