Hogyan használjuk fel a feszültség alatti időt az izomerő építésére

Hogyan használjuk fel a feszültség alatti időt az izomerő építésére

A fitneszútja során jó eséllyel teljes mértékben ki fogja használni a súlyzókat, kettlebelleket vagy súlytányérokat, amelyekhez a helyi (vagy otthoni) edzőteremben hozzáfér. A probléma? Szüksége van ezekre az egyre nehezebb eszközökre az erő és az izomépítés folytatásához.

Legalábbis így gondoltad: A feszültség alatt töltött idő növelése segíthet az edzésben anélkül, hogy növelned kellene a súlyodat. Hogyan működik? Itt egy fitneszszakértő megosztja a feszültség alatt töltött idő növelésének előnyeit, és azt, hogy hogyan használhatod az ellenállási edzéstechnikát saját edzéseid során.

Mit jelent a feszültség alatt álló idő?

Egyszerűen fogalmazva, a feszültség alatti idő arra az időre utal, amelyet az izmok a külső ellenállással szembeni összehúzódással töltenek – mondja Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, fizikai terapeuta, valamint erő- és kondicionáló edző New Yorkban. Például minél lassabban guggolsz és állsz fel, annál több időt töltesz feszültség alatt, mondja. "Az izmok összehúzódásának teljes ideje sokkal hosszabb, mint normál ütemben" - teszi hozzá. A feszültség alatti időt növelheti a mozgás koncentrikus (amikor az izomrostok rövidülnek) vagy excentrikus (amikor az izomrostok megnyúlnak) részeinek meghosszabbításával, mondja De Mattos. Vagy elvégezheti a munkát, ha több időt tölt izometrikus testhelyzetben – tartsa mozdulatlanul, hogy az izom ne hosszabbodjon vagy rövidüljön – mutat rá a kutatás. (Kapcsolódóan: Mit kell tudni az excentrikus, illetve a koncentrikus és izometrikus mozgásokról)

A feszültség alatti idő növelésének előnyei

Bár meglehetősen könnyű növelni a feszültség alatti időt edzés közben, értékes eszköz lehet az erősítő edzések során.

Növelheti az izomerőt és a hipertrófiát

Az ismétlésszám lelassításával és a feszültség alatti idő növelésével több izomnövekedést tapasztalhat. Valójában egy 2012-es kis tanulmány azt találta, hogy a lábnyújtás lassú emelő mozdulatokkal a fáradtságig nagyobb növekedést eredményezett az izomfehérje szintézisben, mint amikor ugyanazt a gyakorlatot gyorsan elvégezték. Az izomfehérje szintézis során a sejtek aminosavakkal újjáépítik a sérült izmokat, ami végső soron elősegítheti az izomhipertrófiát (más néven növekedést), mondja De Mattos. Hasonlóképpen, egy 2016-ban közzétett tanulmány azt találta, hogy a mozgás excentrikus részének lelassítása fokozza az izomaktivációt és a vér laktát termelődését – ez a fáradtság jele egy működő izomban, amely maga is elősegíti a hipertrófiát az UC Davis Health információi szerint.

Elméletileg a feszültség alatti idő növekedése, különösen a mozdulatok excentrikus részeinél, gyorsabban elfáradhat – magyarázza. De Mattos szerint sok jó oka van annak, hogy miért javíthatja az erőnlétet, de a kutatás nem járt sikerrel.

Egészséges mozgásmintákat alakít ki

A lehetséges előnyök mellett a szünetek beépítése a tempóba segíthet a testtudat fejlesztésében és egy új mozgás megfelelő mechanikájának elsajátításában, ami különösen hasznos lehet az újoncok számára, mondja De Mattos. "Ha valaki soha életében nem edzett, vagy nincs tapasztalata az aktív életben, akkor valószínűleg nem jó a teste" - teszi hozzá. „[A feszültség alatti idő növelése] nagyszerű módja annak, hogy megtanuljunk mozogni.” Még a haladó edzőterem-látogatók is megtanulhatnak egy-két dolgot az ismétlésszám lelassításával. Például, ha szándékosan lassan hajt végre egy guggolást, a tükörbe nézhet, és láthatja, hogy a térd befelé görbül, vagy túlnyúlik a lábujjain, ami olyan hibákat eredményez, amelyek észrevétlenek maradnak, ha folyamatosan gyorstüzelős ismétléseket hajt végre – magyarázza. "Lehetőséget ad ennek kijavítására, mielőtt rossz szokásokat alakítana ki" - teszi hozzá.

Támogatja az inak egészségét

Míg növelheti a feszültség alatti időt a koncentrikus és excentrikus mozgások során, De Mattos azt javasolja, hogy lassítsa az utóbbi részt, mivel ez segítheti az inak egészségét. "Sok kutatás alátámasztja azt a tényt, hogy az izmokat a csontokkal összekötő inak nagyon szeretik a lassú, excentrikus terhelést – nagyon jól reagálnak rá" – mondja. Valójában mind az excentrikus, mind a nehéz, lassú ellenállású edzés javítja a tüneteket és az ínszerkezetet a krónikus ínbetegségekből felépülő emberekben.

Hogyan használjuk fel a feszültség alatti időt erősítő edzés közben

A feszültség alatt töltött idő növelése olyan egyszerű, mint egy adott gyakorlat ismétlésével eltöltött idő növelése. De van még néhány tipp, amelyet szem előtt kell tartania, amikor beépíti az ellenállási edzésekbe.

Használjon testsúlyos vagy teherviselő gyakorlatokat

Mivel minden gyakorlatnak vannak excentrikus és koncentrikus fázisai, növelheti a feszültség alatti időt az egyes mozdulatok végrehajtásával, mondja De Mattos. Lelassíthatja a guggolásokat, a lábnyújtást vagy a román holthúzást, hogy erősítse az alsó testét, vagy a fekvenyomást és a hajlított sorokat, hogy ugyanezt tegye a felső felén – teszi hozzá. Vagy növelheti a feszültség alatti időt, ha rövid ideig tartja a pozícióját a gyakorlat során, például: B. a Superman vagy a bolgár guggolás megismétlése közben.

Ráadásul nem kell súlyokat használnod, hogy érezd az égést. "Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megnehezítsd [egy testsúlyos gyakorlatot]" - mondja De Mattos. "Feltételezve, hogy csak otthon csinálsz dolgokat, és nincs hozzáférésed az edzőteremhez, a tempó felpörgetése és a gyors vagy lassú teljesítmény nagyszerű módja annak, hogy bemutasd a variációt és a fejlődést." Ha súlyokat ad hozzá, válasszon olyan terhelést, amely könnyebb, mint amit a rendszeres ismétléseknél használna – javasolja. "Ha növeli a feszültség alatt töltött időt, és súlyokkal csinál valamit, sokkal nehezebb lesz."

Számolj ötig

A hatékony, feszültség alatti edzés végrehajtásához körülbelül öt másodpercet kell töltenie minden ismétléssel, mondja De Mattos. „Ennél többet kínzásnak fog érezni” – viccelődik. Ha feszegetni akarja határait, próbáljon meg ismétlésenként hat másodpercet megcélozni, ami a legnagyobb hatással van az izomerő javítására a Sports Medicine-ben megjelent áttekintés szerint. De Mattos javasolja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ténylegesen dolgozik ebben az időszakban, kérje meg egy edzőpartnerét, hogy hangosan számoljon (Mississippisnél), vagy állítson be egy időzítőt. Az elszámoltathatóság nélkül megcsalhatja az ismétléseket, és végül csak a szükséges idő felét dolgozhatja, ami elősegíti az izomfáradtságot és a hipertrófiát – mondja.

Ne hagyja ki a pihenőt

Ahogy növeli a feszültség alatti időt, fontos, hogy megfelelő pihenést biztosítson testének a sorozatok között. "Ha bármit is tesz az erőnlétért vagy a hipertrófiáért, megfelelő pihenést kell biztosítania az izmainak – legalább egy percet a sorozatok között" – mondja De Mattos. "Ha gyorsabban megy vissza, az azt jelenti, hogy nem volt elég nehéz, vagy megpróbálja felpörgetni a pulzusát, és elviszi egy HIIT-órára, ahol javítja szív- és érrendszeri egészségét és állóképességét, de nem feltétlenül erőt." Fordítás: Csakúgy, mint az ismétléseid, ne rohanj a pihenőidön.