Come sfruttare il tempo sotto tensione per sviluppare la forza muscolare

Come sfruttare il tempo sotto tensione per sviluppare la forza muscolare

Ad un certo punto del tuo percorso di fitness, ci sono buone probabilità che farai pieno uso dei manubri, dei kettlebell o dei dischi a cui hai accesso nella palestra locale (o di casa). Il problema? Hai bisogno di questi strumenti sempre più pesanti per continuare a sviluppare forza e muscoli.

O almeno così pensavi: aumentare il tempo sotto tensione può aiutarti a far avanzare il tuo allenamento senza dover aumentare il peso. Come funziona? Qui, un esperto di fitness condivide i vantaggi di aumentare il tempo sotto tensione e come utilizzare la tecnica di allenamento di resistenza durante i propri allenamenti.

Cos'è il tempo sotto tensione?

In parole povere, il tempo sotto tensione si riferisce al tempo che i muscoli trascorrono contraendosi contro la resistenza esterna, afferma Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, fisioterapista e allenatrice di forza e condizionamento a New York. Ad esempio, più lentamente ti accovacci e ti alzi, più tempo trascorri sotto tensione, dice. "Il tempo totale in cui i muscoli si contraggono è molto più lungo rispetto a un ritmo normale", aggiunge. Puoi aumentare il tempo sotto tensione allungando le parti concentriche (quando le fibre muscolari si accorciano) o eccentriche (quando le fibre muscolari si allungano) di un movimento, dice De Mattos. Oppure puoi portare a termine il lavoro trascorrendo più tempo in una posizione isometrica, rimanendo fermo in modo che il muscolo non si allunghi o si accorci, come mostra la ricerca. (Correlato: cosa sapere sui movimenti eccentrici, concentrici e isometrici)

I vantaggi di aumentare il tempo sotto tensione

Sebbene sia abbastanza semplice aumentare il tempo sotto tensione durante l'allenamento, può essere uno strumento prezioso da utilizzare durante la routine di allenamento per la forza.

Può aumentare la forza muscolare e l'ipertrofia

Rallentando le ripetizioni e aumentando il tempo sotto tensione, potresti vedere più guadagni muscolari. Infatti, un piccolo studio del 2012 ha rilevato che l’esecuzione delle estensioni delle gambe con movimenti di sollevamento lenti fino all’affaticamento ha comportato un aumento maggiore dei tassi di sintesi proteica muscolare rispetto a quando lo stesso esercizio è stato eseguito rapidamente. Durante la sintesi proteica muscolare, le cellule ricostruiscono i muscoli danneggiati con aminoacidi, che alla fine possono promuovere l’ipertrofia muscolare (ovvero la crescita), afferma De Mattos. Allo stesso modo, uno studio pubblicato nel 2016 ha scoperto che rallentare la parte eccentrica di un movimento aumenta l’attivazione muscolare e la produzione di lattato nel sangue, un segno di affaticamento all’interno di un muscolo che lavora che di per sé promuove l’ipertrofia, secondo le informazioni della UC Davis Health.

In teoria, aumentare il tempo sotto tensione, in particolare durante la parte eccentrica dei movimenti, dovrebbe farti stancare più rapidamente, spiega. Ci sono molte buone ragioni per cui dovrebbe aiutare a migliorare la tua forza, ma la ricerca non è stata all'altezza, dice De Mattos.

Stabilisce schemi di movimento sani

A parte i potenziali guadagni, incorporare delle pause nel ritmo può aiutarti a sviluppare la consapevolezza del corpo e ad apprendere la meccanica corretta di un nuovo movimento, il che può essere particolarmente utile per i principianti del fitness, afferma De Mattos. "Se una persona non si è mai esercitata in vita sua o non ha esperienza di attività attiva, la fiducia nel suo corpo probabilmente non è buona", aggiunge. "[Aumentare il tempo sotto tensione] è un ottimo modo per imparare a muoversi." Anche gli utenti avanzati della palestra possono imparare una o due cose rallentando le ripetizioni. Ad esempio, se esegui intenzionalmente uno squat lentamente, potresti guardarti allo specchio e vedere le ginocchia piegarsi verso l'interno o estendersi oltre le dita dei piedi, commettendo errori che possono passare inosservati se esegui costantemente ripetizioni a fuoco rapido, spiega. "Ti dà la possibilità di correggerlo prima di sviluppare cattive abitudini", aggiunge.

Supporta la salute dei tendini

Sebbene sia possibile aumentare il tempo sotto tensione durante i movimenti concentrici ed eccentrici, De Mattos suggerisce di rallentare quest'ultima porzione poiché può aiutare a sostenere la salute dei tendini. "Molte ricerche supportano il fatto che i tendini, che collegano i muscoli alle ossa, amano davvero il carico lento ed eccentrico e rispondono molto bene", afferma. Infatti, è stato scoperto che sia l’allenamento eccentrico che quello pesante e di resistenza lenta migliorano i sintomi e la struttura dei tendini nelle persone che si stanno riprendendo da malattie croniche dei tendini.

Come sfruttare il tempo sotto tensione durante l'allenamento della forza

Aumentare il tempo sotto tensione è semplice come aumentare il tempo impiegato per completare ogni ripetizione di un particolare esercizio. Ma ci sono alcuni altri suggerimenti da tenere a mente quando lo incorpori nelle tue sessioni di allenamento di resistenza.

Usa esercizi a corpo libero o con pesi

Poiché tutti gli esercizi hanno fasi eccentriche e concentriche, puoi aumentare il tempo sotto tensione eseguendo ciascuno dei movimenti preferiti, afferma De Mattos. Potresti rallentare gli squat, le estensioni delle gambe o gli stacchi rumeni per rafforzare la parte inferiore del corpo, oppure la distensione su panca e le file piegate per fare lo stesso per la metà superiore, aggiunge. Oppure puoi aumentare il tempo sotto tensione mantenendo brevemente la posizione durante l'esercizio, ad esempio: B. durante una ripetizione del Superman o dello split squat bulgaro.

Inoltre, non è necessario usare pesi per sentire il bruciore. "È un ottimo modo per rendere [un esercizio a corpo libero] più difficile per te stesso", afferma De Mattos. "Supponendo che tu stia facendo cose a casa e non hai accesso alla palestra, alzare il ritmo e giocare con la velocità o la lentezza delle prestazioni è un ottimo modo per introdurre variazioni e progredire." Se aggiungi pesi, scegli un carico più leggero di quello che utilizzeresti per le ripetizioni regolari, suggerisce. "Se aumenti il ​​tempo sotto tensione e fai qualcosa con i pesi, ti sembrerà molto più difficile."

Conta fino a cinque

Per eseguire un allenamento efficace sotto tensione, dovresti dedicare circa cinque secondi a ciascuna ripetizione, afferma De Mattos. "Ancora di più sembrerà una tortura", scherza. Se vuoi spingere i tuoi limiti, prova a mirare a sei secondi per ripetizione, che ha l'effetto maggiore sul miglioramento della forza muscolare, secondo una recensione pubblicata su Sports Medicine. Per assicurarti di lavorare effettivamente per quel periodo, chiedi a un compagno di allenamento di contare ad alta voce (con Mississippi) o impostare un timer, suggerisce De Mattos. Senza questa responsabilità, potresti ingannare i tuoi rappresentanti e finire per lavorare solo la metà del tempo necessario, favorendo l’affaticamento muscolare e l’ipertrofia, dice.

Non perdere le pause di riposo

Man mano che aumenti il ​​tempo sotto tensione, è importante concedere al tuo corpo un riposo adeguato tra le serie. "Se stai facendo qualcosa per la forza o l'ipertrofia, dovresti concedere ai tuoi muscoli un riposo adeguato, almeno un minuto tra le serie", afferma De Mattos. "Se torni indietro più velocemente, significa che non è stato abbastanza difficile o stai cercando di aumentare la frequenza cardiaca e portarla a una lezione HIIT in cui stai migliorando la salute cardiovascolare e la resistenza, ma non necessariamente la forza." Traduzione: proprio come le tue ripetizioni, non affrettarti durante le pause di riposo.