Hvordan bruke tid under spenning til å bygge muskelstyrke

Hvordan bruke tid under spenning til å bygge muskelstyrke

På et tidspunkt i treningsreisen din, er det en god sjanse for at du vil få full bruk av manualene, kettlebells eller vektskiver du har tilgang til på ditt lokale (eller hjemme) treningsstudio. Problemet? Du trenger disse stadig tungere verktøyene for å fortsette å bygge styrke og muskler.

Eller det trodde du: Å øke tiden under spenning kan hjelpe deg med å fremme treningen uten å måtte øke vekten. Hvordan fungerer det? Her deler en treningsekspert fordelene med å øke tiden din under spenning og hvordan du kan bruke motstandstreningsteknikken under dine egne treningsøkter.

Hva er tid under spenning?

Enkelt sagt refererer tid under spenning til tiden musklene dine bruker på å trekke seg sammen mot ytre motstand, sier Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, en fysioterapeut og styrke- og kondisjonstrener i New York. Jo langsommere du setter deg på huk og reiser deg, jo mer tid bruker du for eksempel under spenning, sier hun. "Den totale tiden musklene dine trekker seg sammen er mye lengre enn ved normalt tempo," legger hun til. Du kan øke tiden under spenning ved å forlenge de konsentriske (når muskelfibrene dine forkortes) eller eksentriske (når muskelfibrene dine forlenger) delene av en bevegelse, sier De Mattos. Eller du kan få jobben gjort ved å tilbringe mer tid i en isometrisk stilling - holde stille slik at muskelen ikke forlenges eller forkortes, viser forskning. (Relatert: Hva du bør vite om eksentriske vs. konsentriske og isometriske bevegelser)

Fordelene med å øke tiden under spenning

Selv om det er ganske enkelt å øke tiden under spenning under treningen, kan det være et verdifullt verktøy å bruke under din styrketreningsrutine.

Kan øke muskelstyrke og hypertrofi

Ved å senke repetisjonene og øke tiden under spenning, kan du se flere muskeløkninger. Faktisk fant en liten studie fra 2012 at å utføre benforlengelser med langsomme løftebevegelser inntil tretthet resulterte i en større økning i muskelproteinsyntesehastigheter enn når samme øvelse ble utført raskt. Under muskelproteinsyntese gjenoppbygger celler skadede muskler med aminosyrer, som til slutt kan fremme muskelhypertrofi (aka vekst), sier De Mattos. Tilsvarende fant en studie publisert i 2016 at å bremse den eksentriske delen av en bevegelse økte muskelaktivering og produksjon av blodlaktat - et tegn på tretthet i en arbeidende muskel som i seg selv fremmer hypertrofi, ifølge informasjon fra UC Davis Health.

I teorien burde økende tid under spenning, spesielt under den eksentriske delen av bevegelsene, føre til at du blir raskere sliten, forklarer hun. Det er mange gode grunner til at det bør bidra til å forbedre styrken din, men forskningen har ikke nådd opp, sier De Mattos.

Etablerer sunne bevegelsesmønstre

Bortsett fra potensielle gevinster, kan det å inkludere pauser i tempoet ditt hjelpe deg med å utvikle kroppsbevissthet og lære den riktige mekanikken til en ny bevegelse, noe som kan være spesielt nyttig for nybegynnere i trening, sier De Mattos. "Hvis en person aldri har trent i livet eller ikke har noen erfaring med å være aktiv, er kroppssikkerheten sannsynligvis ikke bra," legger hun til. "[Å øke tiden under spenning] er en fin måte å lære å bevege seg på." Selv avanserte treningsgjengere kan lære en ting eller to ved å bremse repetisjonen. For eksempel, hvis du med vilje utfører en knebøy sakte, kan du se deg i speilet og se knærne knekke seg innover eller strekke seg langt forbi tærne dine – og danne feil som kan forbli ubemerket hvis du hele tiden utfører de hurtige repsene, forklarer hun. "Det gir deg en sjanse til å rette opp det før du utvikler dårlige vaner," legger hun til.

Støtter senehelsen

Mens du kan øke tiden under spenning under konsentriske og eksentriske bevegelser, foreslår De Mattos å bremse den siste delen, da det kan bidra til å støtte senehelsen. "Det er mye forskning som støtter det faktum at sener, som forbinder muskel til bein, virkelig liker langsom, eksentrisk belastning - de reagerer veldig bra på det," sier hun. Faktisk har både eksentrisk og tung, langsom motstandstrening blitt funnet å forbedre symptomer og senestruktur hos personer som blir friske etter kroniske senesykdommer.

Hvordan bruke tid under spenning under styrketrening

Å øke tiden under spenning er like enkelt som å øke tiden du bruker på å fullføre hver repetisjon av en bestemt øvelse. Men det er noen flere tips du bør huske på når du inkluderer det i motstandstreningsøktene dine.

Bruk kroppsvekt eller vektbærende øvelser

Fordi alle øvelser har eksentriske og konsentriske faser, kan du øke tiden din under spenning ved å utføre hver av dine gå-til-bevegelser, sier De Mattos. Du kan bremse ned knebøy, benextensions eller rumenske markløft for å styrke underkroppen, eller benkpress og bøyde rader for å gjøre det samme for øvre halvdel, legger hun til. Eller du kan øke tiden under spenning ved å holde posisjonen kort under øvelsen, for eksempel: B. under en repetisjon av Superman eller den bulgarske splitt knebøy.

I tillegg trenger du ikke bruke vekter for å føle brenningen. "Det er en fin måte å gjøre [en kroppsvektøvelse] vanskeligere for deg selv," sier De Mattos. "Forutsatt at du bare gjør ting hjemme og ikke har tilgang til treningsstudioet - å kaste opp tempoet og leke med hvor raskt eller sakte du presterer er en fin måte å introdusere variasjon og fremgang selv." Hvis du legger til vekter, velg en belastning som er lettere enn det du ville brukt til vanlige repetisjoner, foreslår hun. "Hvis du øker tiden under spenning og gjør noe med vekter, vil det føles mye vanskeligere."

Tell til fem

For å utføre en effektiv treningsøkt med tid under spenning, bør du bruke omtrent fem sekunder på hver repetisjon, sier De Mattos. "Alle mer enn det vil føles som tortur," spøker hun. Hvis du vil presse grensene dine, prøv å sikte på seks sekunder per repetisjon, som har størst effekt på å forbedre muskelstyrken, ifølge en anmeldelse publisert i Sports Medicine. For å være sikker på at du faktisk jobber i den perioden, la en treningspartner telle høyt (med Mississippis) eller still inn en timer, foreslår De Mattos. Uten den ansvarligheten kan du jukse representantene dine og ende opp med å jobbe bare halvparten av tiden som trengs, noe som fremmer muskeltretthet og hypertrofi, sier hun.

Ikke gå glipp av hvilepauser

Når du øker tiden under spenning, er det viktig å gi kroppen tilstrekkelig hvile mellom settene. "Hvis du gjør noe for styrke eller hypertrofi, bør du gi musklene tilstrekkelig hvile - minst et minutt mellom settene," sier De Mattos. "Hvis du går raskere tilbake, betyr det at det ikke var vanskelig nok, eller at du prøver å få opp pulsen og ta den til en HIIT-time hvor du forbedrer din kardiovaskulære helse og utholdenhet, men ikke nødvendigvis styrke." Oversettelse: Akkurat som representantene dine, ikke skynd deg gjennom hvilepausene.