Como usar o tempo sob tensão para aumentar a força muscular

Como usar o tempo sob tensão para aumentar a força muscular

Em algum momento de sua jornada de preparação física, há uma boa chance de você aproveitar ao máximo os halteres, kettlebells ou anilhas aos quais tem acesso na academia local (ou doméstica). O problema? Você precisa dessas ferramentas cada vez mais pesadas para continuar a construir força e músculos.

Ou então você pensou: aumentar o tempo sob tensão pode ajudá-lo a avançar no treino sem ter que aumentar o peso. Como funciona? Aqui, um especialista em fitness compartilha os benefícios de aumentar o tempo sob tensão e como você pode usar a técnica de treinamento de resistência durante seus próprios treinos.

O que é o tempo sob tensão?

Simplificando, o tempo sob tensão refere-se ao tempo que seus músculos passam se contraindo contra a resistência externa, diz Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta e treinadora de força e condicionamento em Nova York. Por exemplo, quanto mais devagar você se agacha e se levanta, mais tempo passa sob tensão, diz ela. “O tempo total de contração dos músculos é muito maior do que em um ritmo normal”, acrescenta ela. Você pode aumentar o tempo sob tensão alongando as partes concêntricas (quando as fibras musculares encurtam) ou excêntricas (quando as fibras musculares se alongam) de um movimento, diz De Mattos. Ou você pode realizar o trabalho passando mais tempo em uma posição isométrica – mantendo-se imóvel para que o músculo não se alongue ou encurte, mostram as pesquisas. (Relacionado: O que saber sobre movimentos excêntricos vs. concêntricos e isométricos)

Os benefícios de aumentar o tempo sob tensão

Embora seja bastante fácil aumentar o tempo sob tensão durante o treino, pode ser uma ferramenta valiosa para usar durante a rotina de treinamento de força.

Pode aumentar a força muscular e hipertrofia

Ao desacelerar suas repetições e aumentar o tempo sob tensão, você poderá ver mais ganhos musculares. Na verdade, um pequeno estudo de 2012 descobriu que a realização de extensões de pernas com movimentos lentos de elevação até a fadiga resultou em um aumento maior nas taxas de síntese de proteína muscular do que quando o mesmo exercício foi realizado rapidamente. Durante a síntese de proteínas musculares, as células reconstroem os músculos danificados com aminoácidos, o que pode, em última análise, promover a hipertrofia muscular (também conhecida como crescimento), diz De Mattos. Da mesma forma, um estudo publicado em 2016 descobriu que desacelerar a parte excêntrica de um movimento aumentava a ativação muscular e a produção de lactato sanguíneo – um sinal de fadiga dentro de um músculo em atividade que por si só promove hipertrofia, de acordo com informações da UC Davis Health.

Em teoria, aumentar o tempo sob tensão, principalmente durante a parte excêntrica dos movimentos, deveria cansar mais rapidamente, explica ela. Existem muitas boas razões pelas quais deveria ajudar a melhorar a sua força, mas a investigação não acompanhou, diz De Mattos.

Estabelece padrões de movimento saudáveis

Além dos ganhos potenciais, incorporar pausas no seu ritmo pode ajudá-lo a desenvolver a consciência corporal e a aprender a mecânica adequada de um novo movimento, o que pode ser especialmente útil para iniciantes no fitness, diz De Mattos. “Se uma pessoa nunca fez exercícios na vida ou não tem experiência de atividade física, sua confiança corporal provavelmente não é boa”, acrescenta ela. “[Aumentar o tempo sob tensão] é uma ótima maneira de aprender como se mover.” Mesmo os frequentadores de academia avançados podem aprender uma ou duas coisas diminuindo a velocidade de suas repetições. Por exemplo, se você realizar um agachamento lento intencionalmente, poderá se olhar no espelho e ver seus joelhos dobrando para dentro ou se estendendo além dos dedos dos pés - formando erros que podem passar despercebidos se você estiver constantemente fazendo repetições rápidas, ela explica. “Isso lhe dá a chance de corrigir isso antes de desenvolver maus hábitos”, acrescenta ela.

Apoia a saúde dos tendões

Embora você possa aumentar o tempo sob tensão durante movimentos concêntricos e excêntricos, De Mattos sugere desacelerar a última parte, pois pode ajudar a apoiar a saúde do tendão. “Há muitas pesquisas que apoiam o fato de que os tendões, que conectam o músculo ao osso, realmente gostam de carga lenta e excêntrica – eles respondem muito bem a isso”, diz ela. Na verdade, descobriu-se que tanto o treinamento de resistência excêntrico quanto o pesado e lento melhoram os sintomas e a estrutura dos tendões em pessoas que se recuperam de doenças crônicas dos tendões.

Como usar o tempo sob tensão durante o treinamento de força

Aumentar o tempo sob tensão é tão simples quanto aumentar o tempo gasto completando cada repetição de um determinado exercício. Mas há mais algumas dicas que você deve ter em mente ao incorporá-lo em suas sessões de treinamento de resistência.

Use exercícios com peso corporal ou levantamento de peso

Como todos os exercícios têm fases excêntricas e concêntricas, você pode aumentar o tempo sob tensão realizando cada um dos movimentos essenciais, diz De Mattos. Você pode desacelerar os agachamentos, as extensões das pernas ou o levantamento terra romeno para fortalecer a parte inferior do corpo, ou o supino e as remadas curvadas para fazer o mesmo com a metade superior, acrescenta ela. Ou você pode aumentar o tempo sob tensão mantendo brevemente sua posição durante o exercício, como: B. durante uma repetição do Superman ou do agachamento dividido búlgaro.

Além disso, você não precisa usar pesos para sentir a queimadura. “É uma ótima maneira de tornar [um exercício com peso corporal] mais difícil para você”, diz De Mattos. "Supondo que você esteja apenas fazendo coisas em casa e não tenha acesso à academia - aumentar o ritmo e brincar com a velocidade ou lentidão do seu desempenho é uma ótima maneira de introduzir variação e progredir." Se você estiver adicionando pesos, escolha uma carga que seja mais leve do que a que você usaria para repetições regulares, sugere ela. “Se você aumentar o tempo sob tensão e fizer algo com pesos, será muito mais difícil.”

Conte até cinco

Para realizar um treino eficaz de tempo sob tensão, você deve gastar cerca de cinco segundos em cada repetição, diz De Mattos. “Mais do que isso vai parecer uma tortura”, ela brinca. Se você quiser ultrapassar seus limites, tente tentar seis segundos por repetição, o que tem maior efeito na melhoria da força muscular, de acordo com uma revisão publicada na Sports Medicine. Para ter certeza de que você está realmente trabalhando durante esse período, peça a um parceiro de treino que conte em voz alta (com Mississippis) ou defina um cronômetro, sugere De Mattos. Sem essa responsabilidade, você poderia enganar suas repetições e acabar trabalhando apenas metade do tempo necessário, promovendo fadiga muscular e hipertrofia, diz ela.

Não perca os intervalos para descanso

À medida que você aumenta o tempo sob tensão, é importante dar ao corpo um descanso adequado entre as séries. “Se você está fazendo alguma coisa para ganhar força ou hipertrofia, você deve dar aos seus músculos descanso adequado – pelo menos um minuto entre as séries”, diz De Mattos. “Se você voltar mais rápido, isso significa que não foi forte o suficiente ou que você está tentando aumentar sua frequência cardíaca e levá-la para uma aula de HIIT, onde está melhorando sua saúde cardiovascular e resistência, mas não necessariamente força”. Tradução: assim como suas repetições, não se apresse nos intervalos de descanso.