Cum să folosiți timpul sub tensiune pentru a construi forța musculară

Cum să folosiți timpul sub tensiune pentru a construi forța musculară

La un moment dat în călătoria ta de fitness, există șanse mari să folosești pe deplin ganterele, kettlebellele sau plăcile de greutăți la care ai acces la sala locală (sau acasă). Problema? Ai nevoie de aceste instrumente din ce în ce mai grele pentru a continua să-ți construiești forță și mușchi.

Sau așa ați crezut: creșterea timpului sub tensiune vă poate ajuta să vă avansați antrenamentul fără a fi nevoie să vă creșteți greutatea. Cum funcționează? Aici, un expert în fitness vă împărtășește beneficiile creșterii timpului sub tensiune și cum puteți folosi tehnica de antrenament cu rezistență în timpul propriilor antrenamente.

Ce este timpul sub tensiune?

Mai simplu spus, timpul sub tensiune se referă la timpul pe care mușchii tăi petrec contractându-se împotriva rezistenței externe, spune Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, un terapeut fizic și antrenor de forță și condiționare din New York. De exemplu, cu cât te ghemuiești și te ridici mai încet, cu atât petreci mai mult timp sub tensiune, spune ea. „Timpul total al contractării mușchilor tăi este mult mai lung decât într-un ritm normal”, adaugă ea. Puteți crește timpul sub tensiune prin alungirea părților concentrice (când fibrele musculare se scurtează) sau excentrice (când fibrele musculare se prelungesc) ale unei mișcări, spune De Mattos. Sau puteți face treaba petrecând mai mult timp într-o poziție izometrică - ținând nemișcat, astfel încât mușchiul să nu se lungească sau să se scurteze, arată cercetările. (Legat: Ce trebuie să știți despre mișcările excentrice vs. concentrice și izometrice)

Beneficiile creșterii timpului sub tensiune

Deși este destul de ușor să crești timpul sub tensiune în timpul antrenamentului, poate fi un instrument valoros de utilizat în timpul rutinei de antrenament de forță.

Poate crește forța musculară și hipertrofia

Prin încetinirea repetărilor și creșterea timpului sub tensiune, este posibil să observați mai multe câștiguri musculare. De fapt, un mic studiu din 2012 a constatat că efectuarea extensiilor de picioare cu mișcări lente de ridicare până la oboseală a dus la o creștere mai mare a ratelor de sinteză a proteinelor musculare decât atunci când același exercițiu a fost efectuat rapid. În timpul sintezei proteinelor musculare, celulele reconstruiesc mușchii deteriorați cu aminoacizi, care în cele din urmă pot promova hipertrofia musculară (alias creșterea), spune De Mattos. În mod similar, un studiu publicat în 2016 a constatat că încetinirea porțiunii excentrice a unei mișcări a crescut activarea mușchilor și producția de lactat din sânge - un semn de oboseală într-un mușchi care lucrează, care însuși promovează hipertrofia, conform informațiilor de la UC Davis Health.

În teorie, creșterea timpului sub tensiune, în special în timpul porțiunii excentrice a mișcărilor, ar trebui să vă facă să obosiți mai repede, explică ea. Există multe motive bune pentru care ar trebui să vă ajute la îmbunătățirea puterii, dar cercetările nu au ajuns din urmă, spune De Mattos.

Stabilește modele de mișcare sănătoase

Pe lângă câștigurile potențiale, încorporarea pauzelor în ritmul tău te poate ajuta să dezvolți conștientizarea corpului și să înveți mecanica adecvată a unei noi mișcări, care poate fi utilă în special pentru începătorii de fitness, spune De Mattos. „Dacă o persoană nu a făcut niciodată exerciții fizice în viața sa sau nu are nicio experiență de a fi activă, probabil că încrederea în organism nu este bună”, adaugă ea. „[Creșterea timpului sub tensiune] este o modalitate excelentă de a învăța cum să te miști.” Chiar și cei avansați care merg la sală pot învăța un lucru sau două încetinind repetățile. De exemplu, dacă efectuați în mod intenționat o ghemuire lent, vă puteți uita în oglindă și vă puteți vedea genunchii înclinându-vă spre interior sau extinzându-se mult peste degetele de la picioare - formând greșeli care pot trece neobservate dacă faceți în mod constant repetări rapide, explică ea. „Îți oferă șansa să corectezi asta înainte de a dezvolta obiceiuri proaste”, adaugă ea.

Susține sănătatea tendonului

Deși puteți crește timpul sub tensiune în timpul mișcărilor concentrice și excentrice, De Mattos sugerează încetinirea celei din urmă porțiuni, deoarece poate ajuta la menținerea sănătății tendonului. „Există o mulțime de cercetări care susțin faptul că tendoanele, care conectează mușchiul de os, le place foarte mult încărcarea lentă, excentrică – răspund foarte bine la aceasta”, spune ea. De fapt, s-a descoperit că atât antrenamentul de rezistență excentric, cât și greu, lent, îmbunătățește simptomele și structura tendonului la persoanele care se recuperează de boli cronice ale tendonului.

Cum să folosiți timpul sub tensiune în timpul antrenamentului de forță

Creșterea timpului sub tensiune este la fel de simplă ca și creșterea timpului pe care îl petreceți completând fiecare repetare a unui anumit exercițiu. Dar mai sunt câteva sfaturi de care trebuie să ții cont atunci când îl încorporezi în sesiunile tale de antrenament de rezistență.

Folosiți exerciții cu greutatea corporală sau cu greutăți

Deoarece toate exercițiile au faze excentrice și concentrice, îți poți crește timpul sub tensiune efectuând fiecare dintre mișcările tale, spune De Mattos. Ai putea să-ți încetinești genuflexiunile, extensiile picioarelor sau deadliftul românesc pentru a-ți întări partea inferioară a corpului, sau ai putea să-ți încetinești ghemuțele și rândurile aplecate pentru a face același lucru pentru jumătatea ta superioară, adaugă ea. Sau puteți crește timpul sub tensiune ținându-vă scurt poziția în timpul exercițiului, cum ar fi: B. în timpul unei repetiții a Superman sau a ghemuitului bulgaresc split.

În plus, nu trebuie să folosiți greutăți pentru a simți arsura. „Este o modalitate grozavă de a face [un exercițiu cu greutatea corporală] mai greu pentru tine,” spune De Mattos. „Presupunând că faci doar lucruri acasă și nu ai acces la sală – creșterea ritmului și jocul cu cât de repede sau lent performați este o modalitate excelentă de a introduce variația și de a progresa.” Dacă adăugați greutăți, alegeți o încărcătură mai ușoară decât cea pe care ați folosi-o pentru repetări obișnuite, sugerează ea. „Dacă îți mărești timpul sub tensiune și faci ceva cu greutăți, va fi mult mai greu.”

Numără până la cinci

Pentru a efectua un antrenament eficient cu timpul sub tensiune, ar trebui să petreceți aproximativ cinci secunde pentru fiecare repetiție, spune De Mattos. „Mai mult decât atât se va simți ca o tortură”, glumește ea. Dacă doriți să vă depășiți limitele, încercați să țintiți șase secunde pe repetiție, ceea ce are cel mai mare efect asupra îmbunătățirii forței musculare, potrivit unei recenzii publicate în Sports Medicine. Pentru a vă asigura că lucrați efectiv pentru acea perioadă, cereți unui partener de antrenament să numere cu voce tare (cu Mississippis) sau setați un cronometru, sugerează De Mattos. Fără această responsabilitate, ați putea să vă înșelați repetările și să ajungeți să lucrați doar jumătate din timpul necesar, promovând oboseala musculară și hipertrofia, spune ea.

Nu rata pauzele de odihnă

Pe măsură ce creșteți timpul sub tensiune, este important să oferiți corpului o odihnă adecvată între seturi. „Dacă faci ceva pentru forță sau hipertrofie, ar trebui să oferi mușchilor o odihnă adecvată – cel puțin un minut între seturi”, spune De Mattos. „Dacă te întorci mai repede, înseamnă că nu a fost suficient de greu sau că încerci să-ți crești ritmul cardiac și să-l duci la un curs HIIT în care îți îmbunătățești sănătatea și rezistența cardiovasculară, dar nu neapărat puterea.” Traducere: La fel ca repetății, nu vă grăbiți prin pauzele de odihnă.