Ako využiť čas pod napätím na budovanie svalovej sily

Ako využiť čas pod napätím na budovanie svalovej sily

V určitom bode vašej fitness cesty je veľká šanca, že naplno využijete činky, kettlebelly alebo činky, ku ktorým máte prístup v miestnej (alebo domácej) posilňovni. problém? Aby ste mohli pokračovať v budovaní sily a svalov, potrebujete tieto čoraz ťažšie nástroje.

Alebo ste si to aspoň mysleli: Zvýšenie času pod napätím vám môže pomôcť napredovať v cvičení bez toho, aby ste museli zvyšovať svoju váhu. ako to funguje? Tu sa odborník na fitness delí o výhody zvýšenia času pod napätím a o tom, ako môžete použiť techniku ​​odporového tréningu počas vlastného tréningu.

Čo je čas pod napätím?

Jednoducho povedané, čas pod napätím sa vzťahuje na čas, ktorý vaše svaly strávia kontrakciou proti vonkajšiemu odporu, hovorí Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, fyzikálna terapeutka a trénerka sily a kondície v New Yorku. Napríklad, čím pomalšie drepujete a vstávate, tým viac času strávite pod napätím, hovorí. "Celkový čas, počas ktorého sa svaly sťahujú, je oveľa dlhší ako pri bežnom tempe," dodáva. Čas pod napätím môžete predĺžiť predĺžením koncentrických (keď sa vaše svalové vlákna skracujú) alebo excentrických (keď sa vaše svalové vlákna predlžujú) častí pohybu, hovorí De Mattos. Alebo môžete dokončiť prácu tým, že strávite viac času v izometrickej polohe – držte sa v pokoji, aby sa sval nepredĺžil ani neskrátil, ukazuje výskum. (Súvisiace: Čo treba vedieť o excentrických vs. koncentrických a izometrických pohyboch)

Výhody zvýšenia času pod napätím

Aj keď je pomerne jednoduché predĺžiť čas pod napätím počas tréningu, môže to byť cenný nástroj, ktorý môžete použiť počas silového tréningu.

Môže zvýšiť svalovú silu a hypertrofiu

Spomalením opakovaní a zvýšením času pod napätím môžete vidieť viac svalových prírastkov. V skutočnosti malá štúdia z roku 2012 zistila, že vykonávanie extenzií nôh pomalými zdvíhacími pohybmi až do únavy viedlo k väčšiemu zvýšeniu rýchlosti syntézy svalových bielkovín, ako keď sa rovnaké cvičenie vykonávalo rýchlo. Počas syntézy svalových bielkovín bunky obnovujú poškodené svaly aminokyselinami, čo môže v konečnom dôsledku podporiť svalovú hypertrofiu (aka rast), hovorí De Mattos. Podobne štúdia publikovaná v roku 2016 zistila, že spomalenie excentrickej časti pohybu zvýšilo aktiváciu svalov a produkciu krvného laktátu – znak únavy v pracujúcom svale, ktorý sám o sebe podporuje hypertrofiu, podľa informácií z UC Davis Health.

Teoreticky by zvýšenie času pod napätím, najmä počas excentrickej časti pohybov, malo spôsobiť, že sa rýchlejšie unaví, vysvetľuje. Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo by to malo pomôcť zlepšiť vašu silu, ale výskum to nedohnal, hovorí De Mattos.

Vytvára zdravé pohybové vzorce

Okrem potenciálnych ziskov vám začlenenie prestávok do tempa môže pomôcť rozvinúť vedomie o tele a naučiť sa správnu mechaniku nového pohybu, čo môže byť užitočné najmä pre začiatočníkov vo fitness, hovorí De Mattos. "Ak človek nikdy v živote necvičil alebo nemá žiadne skúsenosti s aktívnou činnosťou, jeho sebavedomie pravdepodobne nie je dobré," dodáva. "[Predĺženie času pod napätím] je skvelý spôsob, ako sa naučiť hýbať." Dokonca aj pokročilí návštevníci telocvične sa môžu niečo naučiť tým, že spomalia svoje opakovania. Napríklad, ak úmyselne vykonáte drep pomaly, môžete sa pozrieť do zrkadla a vidieť, ako sa vám kolená podlomia dovnútra alebo sa predĺžia za prsty na nohách – tvoria sa chyby, ktoré si možno nevšimnete, ak neustále robíte rýchle opakovania, vysvetľuje. "Dáva vám to šancu napraviť to skôr, ako si vypestujete zlé návyky," dodáva.

Podporuje zdravie šliach

Aj keď môžete predĺžiť čas pod napätím počas koncentrických a excentrických pohybov, De Mattos navrhuje spomaliť druhú časť, pretože to môže pomôcť podporiť zdravie šliach. "Existuje veľa výskumov, ktoré podporujú skutočnosť, že šľachy, ktoré spájajú svaly s kosťami, majú naozaj radi pomalé, excentrické zaťaženie - veľmi dobre na to reagujú," hovorí. V skutočnosti sa zistilo, že excentrický aj ťažký tréning s pomalým odporom zlepšuje symptómy a štruktúru šliach u ľudí, ktorí sa zotavujú z chronických ochorení šliach.

Ako využiť čas pod napätím pri silovom tréningu

Zvýšenie času pod napätím je rovnako jednoduché ako zvýšenie času, ktorý strávite dokončením každého opakovania konkrétneho cvičenia. Existuje však niekoľko ďalších tipov, ktoré by ste mali mať na pamäti, keď ho začleňujete do tréningov odporu.

Používajte cvičenia s vlastnou váhou alebo záťažou

Pretože všetky cvičenia majú excentrické a koncentrické fázy, môžete zvýšiť svoj čas pod napätím vykonaním každého z vašich úvodných pohybov, hovorí De Mattos. Mohli by ste spomaliť drepy, vystreľovanie nôh alebo rumunské mŕtve ťahy, aby ste posilnili spodnú časť tela, alebo tlak na lavičke a ohnuté riadky, aby ste urobili to isté pre hornú polovicu, dodáva. Alebo môžete zvýšiť čas pod napätím krátkym držaním pozície počas cvičenia, ako napríklad: B. počas opakovania Supermana alebo bulharského deleného drepu.

Navyše nemusíte používať závažia, aby ste cítili pálenie. „Je to skvelý spôsob, ako si urobiť [cvičenie s vlastnou váhou] ťažšie,“ hovorí De Mattos. "Za predpokladu, že robíte veci len doma a nemáte prístup do telocvične - vyhodiť tempo a pohrať sa s tým, ako rýchlo alebo pomaly podávate výkon, je skvelý spôsob, ako zaviesť variácie a napredovať." Ak pridávate závažia, vyberte si záťaž, ktorá je ľahšia, než akú by ste použili na pravidelné opakovania, navrhuje. "Ak zvýšite svoj čas pod napätím a urobíte niečo so závažím, bude to oveľa ťažšie."

Počítajte do päť

Ak chcete vykonať efektívny tréning pod napätím, mali by ste pri každom opakovaní stráviť asi päť sekúnd, hovorí De Mattos. "O nič viac ako to bude cítiť ako mučenie," žartuje. Ak chcete posunúť svoje hranice, skúste mieriť na šesť sekúnd na opakovanie, čo má podľa recenzie publikovanej v Sports Medicine najväčší vplyv na zlepšenie svalovej sily. Aby ste sa uistili, že počas tohto obdobia skutočne pracujete, nechajte partnera na cvičenie počítať nahlas (s Mississippis) alebo nastavte časovač, navrhuje De Mattos. Bez tejto zodpovednosti by ste mohli podvádzať svoje opakovania a nakoniec pracovať iba polovicu potrebného času, čo podporuje svalovú únavu a hypertrofiu, hovorí.

Nenechajte si ujsť prestávky na oddych

Keď zvyšujete čas pod napätím, je dôležité, aby ste telu medzi sériami poskytli primeraný odpočinok. „Ak robíte čokoľvek pre silu alebo hypertrofiu, mali by ste svojim svalom dopriať primeraný odpočinok – aspoň minútu medzi sériami,“ hovorí De Mattos. "Ak sa vrátite rýchlejšie, znamená to, že to nebolo dosť ťažké, alebo sa snažíte zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu a vziať to na hodinu HIIT, kde si zlepšujete kardiovaskulárne zdravie a vytrvalosť, ale nie nevyhnutne silu." Preklad: Rovnako ako vaše opakovania, neponáhľajte sa cez prestávky na odpočinok.