Kako izkoristiti čas pod napetostjo za krepitev mišične moči

Kako izkoristiti čas pod napetostjo za krepitev mišične moči

Na neki točki vašega fitnes potovanja obstaja velika verjetnost, da boste v celoti izkoristili uteži, kettlebell ali plošče z utežmi, do katerih imate dostop v lokalni (ali domači) telovadnici. Težava? Potrebujete ta vedno težja orodja, da nadaljujete z gradnjo moči in mišic.

Ali ste vsaj mislili: podaljšanje časa pod napetostjo vam lahko pomaga napredovati pri vadbi, ne da bi morali povečati svojo težo. kako deluje Tukaj strokovnjak za fitnes deli prednosti podaljšanja časa pod napetostjo in kako lahko med lastnimi vadbami uporabljate tehniko vadbe z uporom.

Kaj je čas pod napetostjo?

Preprosto povedano, čas pod napetostjo se nanaša na čas, ki ga vaše mišice porabijo za krčenje proti zunanjemu uporu, pravi Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, fizioterapevtka ter trenerka moči in kondicije v New Yorku. Na primer, počasneje ko počepnete in vstanete, več časa preživite pod napetostjo, pravi. "Skupni čas krčenja vaših mišic je veliko daljši kot pri običajnem tempu," dodaja. Čas pod napetostjo lahko podaljšate tako, da podaljšate koncentrične (ko se mišična vlakna skrajšajo) ali ekscentrične (ko se mišična vlakna podaljšajo) dele giba, pravi De Mattos. Lahko pa delo opravite tako, da več časa preživite v izometričnem položaju – držite se pri miru, da se mišica ne podaljša ali skrajša, kažejo raziskave. (Povezano: Kaj morate vedeti o ekscentričnih v primerjavi s koncentričnimi in izometričnimi gibi)

Prednosti podaljšanja časa pod napetostjo

Čeprav je dokaj enostavno podaljšati čas pod napetostjo med vadbo, je lahko dragoceno orodje za uporabo med rutino vadbe za moč.

Lahko poveča mišično moč in hipertrofijo

Če boste upočasnili število ponovitev in podaljšali čas pod napetostjo, boste morda opazili večji prirast mišic. Pravzaprav je majhna študija iz leta 2012 pokazala, da je iztegovanje nog s počasnimi dvigovalnimi gibi do utrujenosti povzročilo večje povečanje stopnje sinteze mišičnih beljakovin kot pri hitri izvedbi iste vaje. Med sintezo mišičnih beljakovin celice obnovijo poškodovane mišice z aminokislinami, kar lahko na koncu spodbudi mišično hipertrofijo (aka rast), pravi De Mattos. Podobno je študija, objavljena leta 2016, pokazala, da upočasnitev ekscentričnega dela giba poveča aktivacijo mišic in proizvodnjo krvnega laktata – znak utrujenosti znotraj delujoče mišice, ki sama spodbuja hipertrofijo, glede na informacije UC Davis Health.

V teoriji bi moralo podaljševanje časa pod napetostjo, zlasti med ekscentričnim delom gibov, povzročiti hitrejšo utrujenost, pojasnjuje. Obstaja veliko dobrih razlogov, zakaj bi moral pomagati izboljšati vašo moč, vendar raziskave niso dohitele, pravi De Mattos.

Vzpostavlja zdrave vzorce gibanja

Poleg potencialnih izboljšav vam lahko vključitev odmorov v vaš tempo pomaga razviti zavedanje telesa in se naučiti pravilne mehanike novega gibanja, kar je lahko še posebej koristno za začetnike v fitnesu, pravi De Mattos. "Če oseba še nikoli v življenju ni telovadila ali nima izkušenj z aktivnostjo, njena telesna samozavest verjetno ni dobra," dodaja. "[Podaljšanje časa pod napetostjo] je odličen način, da se naučite premikati." Celo napredni obiskovalci telovadnice se lahko nekaj naučijo z upočasnitvijo ponovitev. Na primer, če namenoma izvajate počep počasi, se lahko pogledate v ogledalo in vidite, kako se vaša kolena upognejo navznoter ali segajo čez prste na nogah – kar povzroči napake, ki lahko ostanejo neopažene, če nenehno izvajate hitre ponovitve, pojasnjuje. "Daje vam priložnost, da to popravite, preden razvijete slabe navade," dodaja.

Podpira zdravje tetiv

Medtem ko lahko podaljšate čas pod napetostjo med koncentričnimi in ekscentričnimi gibi, De Mattos predlaga upočasnitev slednjega dela, saj lahko pomaga pri ohranjanju zdravja tetive. "Obstaja veliko raziskav, ki podpirajo dejstvo, da imajo kite, ki povezujejo mišice s kostmi, zelo rade počasno, ekscentrično obremenitev – nanjo se zelo dobro odzivajo," pravi. Pravzaprav je bilo ugotovljeno, da ekscentrični in težki, počasni treningi z odpornostjo izboljšajo simptome in strukturo kite pri ljudeh, ki okrevajo po kroničnih boleznih kite.

Kako izkoristiti čas pod napetostjo med treningom moči

Povečanje časa pod napetostjo je tako preprosto kot povečanje časa, ki ga porabite za vsako ponovitev določene vaje. Obstaja pa še nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati, ko ga vključite v svoje treninge odpornosti.

Uporabljajte vaje z lastno težo ali obremenitvijo

Ker imajo vse vaje ekscentrične in koncentrične faze, lahko podaljšate svoj čas pod napetostjo z izvajanjem vsakega od svojih gibov, pravi De Mattos. Lahko bi upočasnili počepe, izteg noge ali romunsko mrtvo dviganje, da bi okrepili spodnji del telesa, ali stiskalnico s klopi in nagnjene vrste, da naredite enako za zgornjo polovico, dodaja. Lahko pa podaljšate čas pod napetostjo tako, da med vajo na kratko zadržite svoj položaj, na primer: B. med ponovitvijo Supermana ali bolgarskega split počepa.

Poleg tega vam ni treba uporabljati uteži, da bi občutili opekline. "To je odličen način, da si [vadbo z lastno težo] otežite," pravi De Mattos. "Če predpostavimo, da samo počnete stvari doma in nimate dostopa do telovadnice - pospeševanje tempa in igranje s tem, kako hitro ali počasi izvajate, je odličen način za uvajanje variacij in napredek." Če dodajate uteži, izberite obremenitev, ki je lažja od tiste, ki bi jo uporabljali za redne ponovitve, predlaga. "Če podaljšate čas pod napetostjo in naredite nekaj z utežmi, se vam bo zdelo veliko težje."

Štejte do pet

Za izvedbo učinkovite vadbe s časom pod napetostjo bi morali porabiti približno pet sekund za vsako ponovitev, pravi De Mattos. "Vse več kot to se bo zdelo kot mučenje," se šali. Če želite premakniti svoje meje, si poskusite prizadevati za šest sekund na ponovitev, kar ima največji učinek na izboljšanje mišične moči, glede na oceno, objavljeno v Sports Medicine. Da bi se prepričali, da dejansko delate za to obdobje, naj partner pri vadbi šteje na glas (z Mississippisom) ali nastavite časovnik, predlaga De Mattos. Brez te odgovornosti bi lahko goljufali svoje predstavnike in na koncu delali le polovico potrebnega časa, kar spodbuja utrujenost in hipertrofijo mišic, pravi.

Ne zamudite odmorov za počitek

Ko podaljšujete čas pod napetostjo, je pomembno, da svojemu telesu zagotovite ustrezen počitek med serijami. "Če delate karkoli za moč ali hipertrofijo, bi morali mišicam omogočiti ustrezen počitek – vsaj minuto med serijami," pravi De Mattos. "Če se vrnete hitreje, to pomeni, da ni bilo dovolj težko ali da poskušate povečati svoj srčni utrip in ga peljati na tečaj HIIT, kjer izboljšujete svoje kardiovaskularno zdravje in vzdržljivost, ne pa nujno tudi moč." Prevod: tako kot pri ponovitvah tudi pri odmorih za počitek ne hitite.