Hur man använder tid under spänning för att bygga muskelstyrka

Hur man använder tid under spänning för att bygga muskelstyrka

Någon gång under din träningsresa finns det en god chans att du kommer att utnyttja hantlarna, kettlebells eller viktskivor till fullo på ditt lokala (eller hemma-) gym. Problemet? Du behöver dessa allt tungare verktyg för att fortsätta bygga styrka och muskler.

Eller så trodde du: Att öka din tid under spänning kan hjälpa dig att avancera ditt träningspass utan att behöva öka din vikt. Hur fungerar det? Här delar en fitnessexpert med sig av fördelarna med att öka din tid under spänning och hur du kan använda motståndsträningstekniken under dina egna träningspass.

Vad är tid under spänning?

Enkelt uttryckt hänvisar tid under spänning till den tid dina muskler spenderar på att dra ihop sig mot yttre motstånd, säger Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, en sjukgymnast och styrke- och konditionscoach i New York. Till exempel, ju långsammare du sitter på huk och står upp, desto mer tid spenderar du under spänning, säger hon. "Den totala tiden dina muskler drar ihop sig är mycket längre än i normal takt", tillägger hon. Du kan öka tiden under spänning genom att förlänga de koncentriska (när dina muskelfibrer förkortas) eller excentriska (när dina muskelfibrer förlänger) delarna av en rörelse, säger De Mattos. Eller så kan du få jobbet gjort genom att spendera mer tid i en isometrisk position - att hålla stilla så att muskeln inte förlängs eller förkortas, visar forskning. (Relaterat: Vad du ska veta om excentriska vs. koncentriska och isometriska rörelser)

Fördelarna med att öka tiden under spänning

Även om det är ganska enkelt att öka tiden under spänning under ditt träningspass, kan det vara ett värdefullt verktyg att använda under din styrketräningsrutin.

Kan öka muskelstyrkan och hypertrofi

Genom att sakta ner dina reps och öka din tid under spänning kan du se fler muskelökningar. Faktum är att en liten studie från 2012 fann att att utföra benförlängningar med långsamma lyftrörelser tills trötthet resulterade i en större ökning av muskelproteinsynteshastigheten än när samma övning utfördes snabbt. Under muskelproteinsyntes återuppbygger celler skadade muskler med aminosyror, vilket i slutändan kan främja muskelhypertrofi (aka tillväxt), säger De Mattos. På samma sätt fann en studie publicerad 2016 att bromsning av den excentriska delen av en rörelse ökade muskelaktiveringen och produktionen av blodlaktat - ett tecken på trötthet i en arbetande muskel som i sig främjar hypertrofi, enligt information från UC Davis Health.

I teorin borde ökande tid under spänning, särskilt under den excentriska delen av rörelserna, göra att du tröttnar snabbare, förklarar hon. Det finns många goda skäl till varför det borde bidra till att förbättra din styrka, men forskningen har inte kommit ikapp, säger De Mattos.

Etablerar sunda rörelsemönster

Bortsett från potentiella vinster, kan inkorporering av pauser i ditt tempo hjälpa dig att utveckla kroppsmedvetenhet och lära dig den rätta mekaniken i en ny rörelse, vilket kan vara särskilt användbart för nybörjare i fitness, säger De Mattos. "Om en person aldrig har tränat i sitt liv eller inte har någon erfarenhet av att vara aktiv, är deras kroppsförtroende förmodligen inte bra", tillägger hon. "[Att öka tiden under spänning] är ett bra sätt att lära sig att röra sig." Även avancerade gymbesökare kan lära sig ett och annat genom att sakta ner deras reps. Till exempel, om du avsiktligt utför en squat långsamt, kan du titta i spegeln och se dina knän böjas inåt eller sträcka sig långt förbi tårna - bildar misstag som kan gå obemärkt förbi om du ständigt gör snabba reps, förklarar hon. "Det ger dig en chans att rätta till det innan du utvecklar dåliga vanor", tillägger hon.

Stödjer senhälsan

Även om du kan öka tiden under spänning under koncentriska och excentriska rörelser, föreslår De Mattos att sakta ner den senare delen eftersom det kan hjälpa till att stödja senhälsan. "Det finns mycket forskning som stöder det faktum att senor, som kopplar muskler till ben, verkligen gillar långsam, excentrisk belastning - de svarar väldigt bra på det", säger hon. Faktum är att både excentrisk och tung, långsam motståndsträning har visat sig förbättra symtom och senstruktur hos personer som återhämtar sig från kroniska sensjukdomar.

Hur man använder tid under spänning under styrketräning

Att öka din tid under spänning är lika enkelt som att öka tiden du spenderar på att slutföra varje repetition av en viss övning. Men det finns några fler tips att tänka på när du införlivar det i dina styrketräningspass.

Använd kroppsvikt eller viktbärande övningar

Eftersom alla övningar har excentriska och koncentriska faser kan du öka din tid under spänning genom att utföra var och en av dina go-to-rörelser, säger De Mattos. Du kan sakta ner dina knäböj, benförlängningar eller rumänska marklyft för att stärka din underkropp, eller din bänkpress och böjda rader för att göra samma sak för din övre halva, tillägger hon. Eller så kan du öka tiden under spänning genom att kort hålla din position under övningen, till exempel: B. under en upprepning av Stålmannen eller den bulgariska split squat.

Dessutom behöver du inte använda vikter för att känna brännskadan. "Det är ett bra sätt att göra [en kroppsviktsövning] hårdare för dig själv", säger De Mattos. "Förutsatt att du bara gör saker hemma och inte har tillgång till gymmet - att kasta upp tempot och leka med hur snabbt eller långsamt du presterar är ett bra sätt att introducera variation och framsteg själv." Om du lägger till vikter, välj en belastning som är lättare än vad du skulle använda för vanliga reps, föreslår hon. "Om du ökar din tid under spänning och gör något med vikter kommer det att kännas mycket svårare."

Räkna till fem

För att utföra ett effektivt träningspass med tid under spänning bör du spendera cirka fem sekunder på varje repetition, säger De Mattos. "Mer än så kommer att kännas som tortyr", skämtar hon. Om du vill tänja på dina gränser, försök att sikta på sex sekunder per repetition, vilket har störst effekt på att förbättra muskelstyrkan, enligt en recension publicerad i Sports Medicine. För att vara säker på att du faktiskt arbetar under den perioden, låt en träningspartner räkna högt (med Mississippis) eller ställ in en timer, föreslår De Mattos. Utan det ansvaret kan du lura dina reps och sluta arbeta bara halva tiden som behövs, vilket främjar muskeltrötthet och hypertrofi, säger hon.

Missa inte vilopauser

När du ökar tiden under spänning är det viktigt att ge din kropp tillräcklig vila mellan seten. "Om du gör något för styrka eller hypertrofi, bör du ge dina muskler tillräcklig vila - minst en minut mellan seten", säger De Mattos. "Om du går tillbaka snabbare betyder det att det inte var tillräckligt svårt eller att du försöker få upp din puls och ta den till en HIIT-klass där du förbättrar din kardiovaskulära hälsa och uthållighet, men inte nödvändigtvis styrka." Översättning: Precis som dina reps, skynda dig inte igenom dina vilopauser.