如何利用紧张的时间来增强肌肉力量

如何利用紧张的时间来增强肌肉力量

在您健身之旅的某个时刻，您很有可能会充分利用当地（或家庭）健身房提供的哑铃、壶铃或举重板。 问题？ 您需要这些越来越重的工具来继续增强力量和肌肉。

或者你是这么想的：增加紧张的时间可以帮助你在不增加体重的情况下推进锻炼。 它是如何运作的？ 在这里，健身专家分享了增加紧张时间的好处，以及如何在自己的锻炼中使用阻力训练技巧。

什么是紧张时期？

纽约物理治疗师兼体能教练 Tessia De Mattos（PT、DPT、CSCS）表示，简单地说，紧张时间是指肌肉抵抗外部阻力而收缩的时间。 她说，例如，你蹲下和站起来的速度越慢，你处于紧张状态的时间就越长。 “你的肌肉收缩的总时间比正常速度要长得多，”她补充道。 德马托斯说，你可以通过延长运动的同心（当你的肌肉纤维缩短时）或偏心（当你的肌肉纤维延长时）部分来增加紧张的时间。 或者，研究表明，你可以通过花更多时间保持等长姿势来完成工作——保持不动，这样肌肉就不会拉长或缩短。 （相关：关于偏心运动、同心运动和等距运动的了解）

增加处于紧张状态的时间的好处

虽然在锻炼过程中增加紧张时间相当容易，但它可以成为您日常力量训练中使用的宝贵工具。

可以增加肌肉力量和肥大

通过放慢重复次数并增加紧张时间，您可能会看到更多的肌肉增长。 事实上，2012 年的一项小型研究发现，与快速进行相同的运动相比，以缓慢的举升动作进行腿部伸展直至疲劳，肌肉蛋白质合成率的增加更大。 德马托斯说，在肌肉蛋白质合成过程中，细胞用氨基酸重建受损的肌肉，最终促进肌肉肥大（又称生长）。 同样，根据加州大学戴维斯分校健康中心的信息，2016 年发表的一项研究发现，减慢运动的离心部分会增加肌肉激活和血乳酸的产生，这是工作肌肉疲劳的迹象，本身会促进肌肉肥大。

她解释说，从理论上讲，增加紧张的时间，特别是在动作的偏心部分，会导致你更快疲劳。 德马托斯说，有很多充分的理由可以解释为什么它应该有助于提高你的力量，但研究还没有跟上。

建立健康的运动模式

德马托斯说，除了潜在的收益之外，将休息纳入你的配速中还可以帮助你培养身体意识并学习新运动的正确机制，这对于健身新手特别有用。 “如果一个人一生中从未锻炼过或没有运动经验，他们的身体信心可能不好，”她补充道。 “[增加紧张状态下的时间]是学习如何移动的好方法。”即使是高级健身爱好者也可以通过放慢重复次数来学到一两件事。例如，如果你故意缓慢地进行深蹲，你可能会在镜子中看到你的膝盖向内弯曲或延伸超过脚趾，如果你不断地进行快速重复，那么这些错误可能会被忽视，她解释道。 “它让你有机会在养成坏习惯之前纠正这一点，”她补充道。

支持肌腱健康

虽然您可以增加向心和偏心运动期间处于紧张状态的时间，但德马托斯建议放慢后一部分的速度，因为它有助于支持肌腱健康。 “有很多研究支持这样一个事实，即连接肌肉和骨骼的肌腱确实喜欢缓慢、偏心的加载——它们对此反应非常好，”她说。 事实上，人们发现离心训练和剧烈、缓慢的阻力训练都可以改善慢性肌腱疾病康复者的症状和肌腱结构。

如何利用力量训练期间的紧张时间

增加处于紧张状态的时间就像增加完成特定练习的每次重复的时间一样简单。 但是，将其纳入阻力训练课程时，还有一些提示需要牢记。

使用自重或负重练习

德马托斯说，由于所有练习都有偏心和向心阶段，因此您可以通过执行每个首选动作来增加处于紧张状态的时间。 她补充道，你可以放慢深蹲、腿部伸展或罗马尼亚硬拉的速度来增强下半身的力量，或者放慢卧推和弯腰划船的速度来增强上半身的力量。 或者，您可以通过在练习过程中短暂保持姿势来增加紧张的时间，例如： B. 在重复超人或保加利亚分腿深蹲期间。

另外，您不必使用重物来感受灼烧感。 “这是让[自重锻炼]对自己更加困难的好方法，”德马托斯说。 “假设你只是在家里做事，无法去健身房——提高节奏并调整自己的表现速度是引入变化和进步的好方法。”她建议，如果您要增加重量，请选择比常规次数更轻的负载。 “如果你增加处于紧张状态的时间并做一些有重量的事情，就会感觉困难很多。”

数到五

德马托斯说，为了进行有效的紧张锻炼，每次重复应该花大约五秒钟的时间。 “超过这个数就会感觉像是一种折磨，”她开玩笑说。 根据《运动医学》发表的一篇评论，如果您想突破极限，请尝试每次重复六秒，这对提高肌肉力量效果最大。 德马托斯建议，为了确保你在这段时间内确实在锻炼，可以让锻炼伙伴大声数数（密西西比州）或设置一个计时器。 她说，如果没有这种责任感，你可能会欺骗你的代表，最终只工作了一半的时间，从而导致肌肉疲劳和肥大。

不要错过休息时间

当你增加紧张的时间时，在组间让你的身体得到充分的休息很重要。 “如果你正在做任何事情来增强力量或增肌，你应该让你的肌肉充分休息——组间至少休息一分钟，”德马托斯说。 “如果你返回得更快，那就意味着这还不够难，或者你正试图提高心率并参加 HIIT 课程，在该课程中你可以改善心血管健康和耐力，但不一定能提高力量。” 翻译：就像你的代表一样，不要急于完成休息时间。