كيفية التحرك مرة أخرى بعد العطلة

كيفية التحرك مرة أخرى بعد العطلة

من المحتمل أن يكون موسم عطلتك مليئًا بمجموعة كاملة من الأنشطة. من حفلات الأفيال البيضاء في العمل إلى وجبات الطعام التي تستضيفها مجموعات الأصدقاء المختلفة إلى خبز وتزيين الكثير من بسكويت السكر لعشاء عائلتك، من الآمن أن تقول أنك كنت مشغولًا مؤخرًا. مع هذا الجدول الزمني المزدحم، من الممكن أن تجد نفسك تضع روتين اللياقة البدنية الخاص بك في مرتبة متأخرة، وهذا أمر طبيعي تمامًا. في الواقع، قد تكون الاستراحة من التدريب هي ما تحتاجه لإكمال الاحتفالات المتواصلة في التقويم الخاص بك.

تقول تمارا تيراجاوا، المدربة الرئيسية في YogaSix: "على الرغم من أن العطلات ممتعة، إلا أنها يمكن أن تكون مرهقة بعض الشيء". "خاصة إذا كانت التمارين لا تتناسب بسهولة مع جدولك الزمني، فإن تجنب الضغط الإضافي الناتج عن إيجاد الوقت للقيام بذلك خلال العطلات يمكن أن يمنحك بعض راحة البال." ويضيف تيراجاوا أن أخذ استراحة من اللياقة البدنية أثناء العطلات يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإرهاق. وتقول: "يجد بعض الأشخاص أن الراحة الحقيقية وأخذ استراحة من التدريب، حتى لبضعة أسابيع فقط، يمكن أن تساعد في إعادة ضبط أجسامهم والاستعداد للعمل بجدية أكبر من أجلهم بعد الاستراحة".

كيفية الحصول على علاقة صحية مع ممارسة التمارين الرياضية الدائمة

الآن بعد أن انتهت العطلة، ربما تتساءل كيف ستعود إلى روتين اللياقة البدنية المعتاد. ليرة تركية؛دكتور؟ يتعلق الأمر بالاستماع إلى جسدك وأخذ الأمور ببطء. فيما يلي بعض الاستراتيجيات البسيطة للعودة إلى التحرك بالسرعة التي تناسبك.

1. ممارسة التنفس والتأمل

قبل البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى، قم بتقييم كيفية تأطير الأشياء، كما يقول روبن باريت، دكتور في الصيدلة، ومدرب شخصي معتمد من NASM، ومنشئ تطبيق Dr. Robin B على Playbook. بدلًا من لوم نفسك على تفويت بعض التدريبات في نهاية العام، قم بتدريب عقلك "على تذكر أن العطلات كانت فترة راحة ستعدك وتنشطك للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية"، كما تقول. كيف تفعل ذلك بالضبط؟ يقول باريت: "إن عمل التنفس واليوجا فعالان للغاية في الإعداد العقلي بسبب تركيزهما على التأمل والعقلية".

وجدت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي أن ممارسة التأمل بانتظام يمكن أن تساعد في تحسين دوافعك لتحقيق هدف ما. لذا، إذا كنت بحاجة إلى القليل من التحفيز لتتمكن من التحرك مرة أخرى بعد العطلة، فقد يكون التأمل هو الحل الأمثل. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أخرى أن أسبوعين فقط من التدريب الذهني أدى إلى تحسين التركيز، وهما شيئان ضروريان للحصول على أقصى استفادة من تدريبك في جميع الأوقات.

2. تفضل

لا تحاول بذل قصارى جهدك أثناء التمرين الأول، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة، كما ذكر موقع Shape سابقًا. يقول تيراجاوا: "امنح نفسك الإذن للتعود على الأشياء، وهذا يعني غالبًا البدء بكثافة أقل من آخر مرة تدربت فيها باستمرار". وتقترح أن تأخذ في الاعتبار المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة للبدء. يقول تيراجاوا: "افعل شيئًا لا يكسر جسدك ويدفعه إلى تجاوز حدوده على الفور". "عليك إعادة بناء القوة والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل لاستعادة الثقة والحافز للاستمرار."

6 طرق للمشي تفيد صحتك الجسدية والعقلية

3. جرب ممارسة اليوجا اللطيفة

يقول تيراغاوا: "بالطبع، تعتبر اليوغا إحدى التمارين الرياضية المفضلة لدى معظم الناس". "تساعدك دروس التدفق اللطيفة والممتعة على إعادة بناء القوة والثقة في جسمك تدريجيًا، ولكنها تساعدك أيضًا على الاسترخاء والعمل على الحركة الوظيفية."

يضيف تيراجاوا أن التدريبات الجيدة الأخرى ذات التأثير المنخفض التي يمكن أن تساعدك على التحرك مرة أخرى تشمل المشي والبيلاتس والتجديف. تعتبر التدريبات ذات التأثير المنخفض مثالية عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بعد استراحة طويلة لأن تأثيرها ضئيل أو معدوم على المفاصل والأوتار - مما يعني أن خطر الإصابة أقل بفضل الضغط الأقل على المفاصل والوتيرة الأبطأ.

4. افعل شيئًا تستمتع به

لست كبيرًا في اليوغا أو البيلاتس؟ لا مشكلة! إحدى أفضل الطرق للتحرك مرة أخرى هي اختيار شيء يجلب لك السعادة. بهذه الطريقة تتطلع حقًا إلى التدريب. ويشير تيراغاوا إلى أنه "قد تجد أن القيام بشيء تحبه يصبح علاجيًا، وبالتالي فإن الهدف الرئيسي ليس مجرد التدريب". سواء كنت من محبي ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، أو رقص القلب، أو أي شيء آخر، فإن الخيارات عمليا لا حصر لها.

القدرة على إعادة صياغة "التمرين" على أنه "حركة".

5. اختر التدريبات الأقصر

ابدأ بتمارين مدتها 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، ثم قم بزيادة المدة أو الشدة من هناك، كما تقترح هولي روزر، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM. وتضيف: "يمكنك تقسيم هذا التمرين إذا لزم الأمر، بحيث يكون 10 دقائق في الصباح و10 دقائق في المساء".

وقد اتضح أن فترات قصيرة من النشاط البدني لها فوائد صحية حقيقية، كما ذكر موقع Shape سابقًا. وفقا لدراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، فإن تقسيم 30 دقيقة من الجلوس لفترات طويلة مع استراحة قصيرة من النشاط (مثل: دقيقتين من المشي أو مجموعة من القرفصاء) يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم. وهذا بدوره يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

6. حدد أهدافًا صغيرة

عليك المشي قبل أن تتمكن من الركض - وهذا صحيح بشكل خاص إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة من الوقت. يقول روزر: "قبل أن تتخرج من الكلية، يكون أمامك أربع سنوات من الفصول الدراسية والامتحانات النهائية". "اللياقة البدنية متشابهة - قبل أن تتمكن من تحقيق تمرين السحب، عليك أن تبدأ في زيادة الوزن على عمليات السحب والضفائر."

حاول وضع هدف محدد وقابل للقياس ومحدد زمنيًا للحفاظ على الدافع المستمر طوال العام، كما يقترح روزر. (للحصول على الإلهام، إليك بعض أهداف اللياقة البدنية الصعبة ولكن القابلة للتحقيق للعمل على تحقيقها.) المكافأة: "إذا حددت أهدافًا صغيرة، فإن تحقيقها سيكون يستحق العناء"، كما تقول. "إذا كان لديك هدف كبير تريد تحقيقه، فحاول تقسيمه إلى أجزاء صغيرة حتى تؤمن أنك قادر على تحقيقه."

7. خذ وقتًا للتمدد

يقول باريت: "من المهم التمدد والإحماء لفترة أطول من المعتاد عند عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة لتجنب الإصابة". روتين الإحماء الفعال هو البدء بالتنفس البطني، يليه لف الرغوة، والإحماء الديناميكي، وبضع دقائق من تمارين القلب الخفيفة، كما ذكرت مجلة شيب سابقًا.

أفضل أنواع تمارين التمدد قبل التمرين هي تمارين التمدد الديناميكية التي تتطلب إطلاقها وإعادة شدها لتعزيز تدفق الدم، ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وزيادة الحركة، كما ذكر موقع Shape سابقًا. من ناحية أخرى، يتضمن أفضل روتين للتهدئة تمارين التمدد الثابتة التي تتضمن الحفاظ على وضع معين لخلق توتر في العضلات، حيث يمكن أن يساعد ذلك في خفض ضغط الدم بشكل أسرع.

8. تحمل المسؤولية

هل هي طريقة سهلة للبقاء على المسار الصحيح أثناء عودتك للتنقل؟ أحضر صديقًا معك في الرحلة. يقول باريت: "التحدث مع صديق أو شريك المساءلة يمكن أن يساعد في التحفيز". إذا كان لديك صديق معك لتشجيعك، فمن غير المرجح أن تتوقف عن العمل في منتصف التمرين، كما ذكر موقع Shape سابقًا. يمكن أيضًا للمنافسة الودية الطيبة أن تقطع شوطًا طويلًا. وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين تدربوا مع شخص اعتقدوا أنه أفضل منهم في تمرين معين عملوا بجهد أكبر بنسبة تصل إلى 200 بالمائة وأفضل من الآخرين.

قوة مجتمع اللياقة البدنية يمكن أن تغير كل شيء

يضيف باريت أن المدرب الشخصي (أو استخدام تطبيق تدريب شخصي) يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا للمساءلة والدعم. هناك طريقة أخرى لمحاسبة نفسك وهي وضع التدريبات الخاصة بك في التقويم الخاص بك، كما يقول تيراجاوا. وتقول: "ابدأ بجدولة ثلاثة إلى أربعة أيام من العمل في جلسات قصيرة وانظر كيف تسير الأمور قبل إضافة المزيد من الأيام أو المزيد من الكثافة".

9. حافظ على رطوبة جسمك

يشير باريت إلى أن "شرب كميات كافية من الماء قبل استئناف روتين التمرين يعد أمرًا رائعًا لزيادة القدرة على التحمل والأداء أثناء التمرين مع منع تشنجات العضلات والدوخة وغيرها من علامات الجفاف". ويضيف تيراجاوا أنه يجب عليك البدء في زيادة كمية السوائل التي تتناولها في اليوم السابق للتمرين، وليس قبل دقائق قليلة فقط. لماذا؟ حسنًا، أنت تتعرق عند ممارسة الرياضة، مما يعني أنك بحاجة إلى ابتلاع كمية إضافية من H20 لتجديد تلك السوائل المفقودة ومنع الجفاف والأعراض المرتبطة به، كما ذكر موقع Shape سابقًا. على الرغم من أن كل شخص لديه احتياجات ترطيب مختلفة، إلا أن باريت يوصي عادةً بشرب ما يقرب من جالون من الماء يوميًا (أي حوالي 16 كوبًا) عند ممارسة الرياضة.

10. استمع إلى جسدك

إذا كانت هناك نصيحة واحدة فقط يجب عليك الانتباه إليها عند عودتك إلى ممارسة التمارين الرياضية والحركة بعد العطلة، فهي كما يلي: "استمع إلى جسدك"، كما يقول تيراجاوا. "سيخبرك الجسد دائمًا بما يمكنه فعله وما يحتاج إليه، لذا انتبه لما يقوله." إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام، توقف. على سبيل المثال، إذا كنت تحضر فصلًا للياقة البدنية في الاستوديو أو افتراضيًا، "تذكر أنه ليس عليك القيام بكل ما يطلبه منك معلمك"، كما يقول تيراجاوا. "إذا لم ينجح الأمر مع جسمك، فاختر خيارًا آخر."

الخلاصة: كن لطيفًا عندما يتعلق الأمر بالعودة إلى روتين اللياقة البدنية اليومي بعد العطلة. يقول روزر: "إن الحياة يجب أن تُعاش، لذا احتفل بوقتك مع العائلة والأصدقاء دون الشعور بالذنب". "عد إلى ممارسة روتينك الرياضي عندما يناسب جدولك الزمني وخذ الوقت الذي تحتاجه للوصول إلى أهدافك. النجاح لا يكون خطيًا أبدًا - فهو يبدو دائمًا مثل التلال والوديان."