Sådan kommer du i gang igen efter ferien

Sådan kommer du i gang igen efter ferien

Din feriesæson var sandsynligvis fyldt med en lang række aktiviteter. Fra fester med hvide elefanter på arbejdet til fester afholdt af forskellige vennegrupper til bagning og dekoration af tonsvis af sukkersmåkager til din families feriemiddag, det er sikkert at sige, at du har haft travlt på det seneste. Med en så travl hverdag er det muligt, at du vil finde dig selv i at sætte din træningsrutine på bagen – og det er helt okay. Faktisk kunne en pause fra træningen have været lige, hvad du havde brug for for at komme igennem de non-stop festligheder i din kalender.

"Så sjove som helligdage er, kan de være lidt stressende," siger Tamara Teragawa, mestertræner hos YogaSix. "Især hvis træning ikke nemt passer ind i din tidsplan, kan det give dig en vis ro i sindet at undgå den ekstra stress med at finde tid til det i løbet af ferien." At tage en pause fra fitness i løbet af ferien kan også hjælpe med at forhindre udbrændthed, tilføjer Teragawa. "Nogle mennesker oplever, at virkelig hvile og at tage en pause fra træningen, selv for blot et par uger, kan hjælpe deres krop med at nulstilles og være klar til at arbejde endnu hårdere for dem efter pausen," siger hun.

Sådan får du et sundt forhold til varig motion

Nu hvor ferien er forbi, undrer du dig måske over, hvordan pokker du kommer tilbage til en almindelig fitnessrutine. TL;DR? Det handler om at lytte til sin krop og tage tingene langsomt. Her er nogle enkle strategier til at komme tilbage i dit eget tempo.

1. Øv åndedræt og meditation

Før du begynder at træne igen, skal du gøre status over, hvordan du rammer tingene ind, siger Robin Barrett, Doctor of Pharmacy, NASM-certificeret personlig træner og skaberen af ​​Dr. Robin B-appen på Playbook. I stedet for at slå dig selv op for at gå glip af et par træningspas i slutningen af ​​året, skal du træne dit sind "for at huske, at ferien var en hvileperiode, der vil forberede dig og give dig energi til at komme tilbage til gymnastiksalen," siger hun. Hvordan gør man det helt præcist? "Breathework og yoga er meget effektive til mental forberedelse på grund af deres fokus på meditation og mindset," siger Barrett.

En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Social Psychology viste, at regelmæssig meditation kan hjælpe med at forbedre din motivation til at forfølge et mål. Så hvis du har brug for et lille skub for at komme i gang igen efter ferien, kan meditation være lige sagen. Derudover viste en anden undersøgelse, at blot to ugers mindfulness-træning forbedrede fokus og koncentration, to ting, der er nødvendige for, at du til enhver tid kan få mest muligt ud af din træning.

2. Gå videre

Forsøg ikke at gå helt ud under din første træning, da dette kan øge din risiko for skader, som Shape tidligere rapporterede. "Giv dig selv tilladelse til at vænne dig til tingene - det betyder ofte, at du starter med mindre intensitet end sidste gang, du trænede konsekvent," siger Teragawa. Overvej at gå en 10- til 15-minutters gåtur for at starte, foreslår hun. "Gør noget, der ikke bryder din krop, og skub den forbi dens grænser med det samme," siger Teragawa. "Du er nødt til at genopbygge styrken, udholdenheden og udholdenheden for at genvinde selvtilliden og motivationen til at fortsætte."

6 måder at gå på til gavn for din fysiske og mentale sundhed

3. Prøv et blidt yogaflow

"Selvfølgelig er yoga en af ​​mine yndlingsøvelser for de fleste," siger Teragawa. "En behagelig, blid flowtime hjælper med gradvist at genopbygge styrke og selvtillid i din krop, men hjælper dig også med at løsne op og arbejde på funktionel mobilitet."

Andre gode træningspas med lav effekt, der kan hjælpe dig med at komme i gang igen, inkluderer gang, pilates og roning, tilføjer Teragawa. Effektiv træning er ideelle, når du vender tilbage til fitnesscentret efter en lang pause, fordi de har ringe eller ingen indflydelse på led og sener - hvilket betyder, at din risiko for skader er lavere takket være mindre pres på dine led og et langsommere tempo.

4. Gør noget, du nyder

Ikke stor på yoga eller pilates? Intet problem! En af de bedste måder at komme i gang igen på er at vælge noget, der giver dig glæde. På denne måde ser du virkelig frem til træning. "Du kan endda opleve, at det at gøre noget, du kan lide, bliver terapeutisk, så hovedformålet er ikke kun træning," bemærker Teragawa. Uanset om du er fan af indendørs cykling, dance cardio eller noget andet, er mulighederne praktisk talt uendelige.

Styrken til at omformulere "motion" som "bevægelse".

5. Vælg kortere træningspas

Start med 20 minutters træning tre gange om ugen, og øg derefter varigheden eller intensiteten derfra, foreslår Holly Roser, NASM-certificeret personlig træner. "Du kan dele denne træning op, hvis det er nødvendigt, lav 10 minutter om morgenen og 10 minutter om aftenen," tilføjer hun.

Og det viser sig, at korte udbrud af fysisk aktivitet har reelle sundhedsmæssige fordele, som Shape tidligere rapporterede. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology, kan det at afbryde 30 minutters langvarig siddetid med en kort pause i aktivitet (tænk: to minutters gang eller et sæt squats) hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau. Dette kan igen reducere din risiko for type 2-diabetes og hjertesygdomme.

6. Sæt små mål

Du skal gå, før du kan løbe – og det gælder især, hvis du ikke har trænet i et stykke tid. "Før du dimitterer fra college, har du fire års undervisning og afsluttende eksamener," siger Roser. "Fitness er det samme - før du kan opnå et pull-up, skal du begynde at øge vægten på dine pull-downs og krøller."

Prøv at sætte et målbart, tidsbestemt og specifikt mål for at opretholde konsistent motivation gennem hele året, foreslår Roser. (Til inspiration er her nogle udfordrende, men opnåelige fitnessmål at arbejde hen imod.) Bonus: "Hvis du sætter små mål, vil det være det værd," siger hun. "Hvis du har et stort mål, du gerne vil nå, så prøv at bryde det ned i små stykker, så du tror på, at du kan nå det."

7. Tag dig tid til at strække

"Det er vigtigt at strække og varme op længere end normalt, når du først går tilbage til gymnastiksalen for at undgå skader," siger Barrett. En effektiv opvarmningsrutine er at starte med diaphragmatisk vejrtrækning, efterfulgt af foam rolling, dynamisk opvarmning og et par minutters let cardio, som Shape tidligere rapporterede.

De bedste former for stræk før træning er dynamiske stræk, der kræver frigørelse og genstramning for at fremme blodgennemstrømningen, flytte ilt gennem hele kroppen og øge mobiliteten, som Shape tidligere rapporterede. Den bedste nedkølingsrutine involverer på den anden side statiske stræk, der involverer at holde en bestemt position for at skabe spændinger i musklen, da disse kan hjælpe med at sænke dit blodtryk hurtigere.

8. Tag ansvar

En nem måde at holde styr på, når du kommer tilbage på farten? Tag en ven med på turen. "At tale med en ven eller ansvarlig partner kan hjælpe med motivationen," siger Barrett. Hvis du har en ven med dig til at opmuntre dig, er det mindre sandsynligt, at du stopper midt i træningen, som Shape tidligere rapporterede. Godmodig venskabelig konkurrence kan også nå langt. En undersøgelse viste, at de, der trænede med en, de troede var bedre end dem til en bestemt øvelse, arbejdede op til 200 procent hårdere og bedre end andre.

Styrken i et fitnessfællesskab kan ændre alt

Barrett tilføjer, at en personlig træner (eller ved at bruge en personlig træningsapp) også kan være nyttig til ansvarlighed og støtte. En anden måde at holde dig selv ansvarlig på er at sætte din træning i din kalender, siger Teragawa. "Start med at planlægge tre til fire dages arbejde i korte sessioner, og se, hvordan det går, før du tilføjer flere dage eller mere intensitet," siger hun.

9. Hold dig hydreret

"At drikke tilstrækkelige mængder vand, før du genoptager din træningsrutine, er fantastisk til at øge udholdenhed og ydeevne under træning og samtidig forhindre muskelkramper, svimmelhed og andre tegn på dehydrering," bemærker Barrett. Du bør begynde at øge dit væskeindtag dagen før din træning, ikke kun et par minutter før, tilføjer Teragawa. Hvorfor? Nå, du sveder, når du træner, hvilket betyder, at du skal sluge ekstra H20 for at genopbygge de tabte væsker og forhindre dehydrering og de tilhørende symptomer, som Shape tidligere rapporterede. Selvom alle har forskellige hydreringsbehov, anbefaler Barrett typisk at sigte efter næsten en gallon vand om dagen (hvilket er omkring 16 kopper), når du træner.

10. Lyt til din krop

Hvis der bare er ét råd, du bør følge, når du kommer tilbage i træning og bevægelse efter ferien, så er det dette: "Lyt til din krop," siger Teragawa. "Kroppen vil altid fortælle dig, hvad den kan, og hvad den har brug for, så vær opmærksom på, hvad den siger." Hvis noget ikke føles rigtigt, så stop. For eksempel, hvis du tager en fitnesstime i et studie eller virtuelt, "husk, at du ikke behøver at gøre alt, hvad din instruktør instruerer," siger Teragawa. "Hvis det ikke virker for din krop, så vælg en anden mulighed."

Konklusion: Vær blid, når det kommer til at komme tilbage i din daglige fitnessrutine efter ferien. "Livet er beregnet til at blive levet, så fejr tid med familie og venner uden skyld," siger Roser. "Kom tilbage til din træningsrutine, når den passer til din tidsplan, og tag den tid, du skal bruge for at nå dine mål. Succes er aldrig lineær - det ligner altid bakker og dale."