Cómo volver a moverse después de las vacaciones

Cómo volver a moverse después de las vacaciones

Lo más probable es que su temporada navideña haya estado repleta de una gran cantidad de actividades. Desde fiestas de elefantes blancos en el trabajo hasta comidas compartidas organizadas por varios grupos de amigos hasta hornear y decorar toneladas de galletas de azúcar para la cena navideña de su familia, es seguro decir que ha estado ocupado últimamente. Con una agenda tan ocupada, es posible que te encuentres dejando tu rutina de ejercicios en un segundo plano, y eso está totalmente bien. De hecho, un descanso del entrenamiento podría haber sido justo lo que necesitabas para superar las celebraciones interminables de tu calendario.

“Por muy divertidas que sean las vacaciones, pueden ser un poco estresantes”, dice Tamara Teragawa, entrenadora principal de YogaSix. "Especialmente si hacer ejercicio no se adapta fácilmente a su horario, evitar el estrés adicional de encontrar tiempo para hacerlo durante las vacaciones puede brindarle cierta tranquilidad". Tomarse un descanso del fitness durante las vacaciones también puede ayudar a prevenir el agotamiento, añade Teragawa. "Algunas personas descubren que descansar verdaderamente y tomar un descanso del entrenamiento, aunque sea por unas pocas semanas, puede ayudar a que su cuerpo se reinicie y esté listo para trabajar aún más duro después del descanso", dice.

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Ahora que terminaron las vacaciones, es posible que se pregunte cómo diablos va a volver a una rutina de ejercicios habitual. ¿El TL;DR? Se trata de escuchar tu cuerpo y tomar las cosas con calma. A continuación se presentan algunas estrategias sencillas para volver a moverse a su propio ritmo.

1. Practica la respiración y la meditación.

Antes de comenzar a hacer ejercicio nuevamente, haga un balance de cómo plantea las cosas, dice Robin Barrett, doctor en farmacia, entrenador personal certificado por NASM y creador de la aplicación Dr. Robin B en Playbook. En lugar de castigarte por faltar a algunos entrenamientos al final del año, entrena tu mente "para recordar que las vacaciones fueron un período de descanso que te preparará y te dará energía para volver al gimnasio", dice. ¿Cómo haces eso exactamente? "La respiración y el yoga son muy eficaces para la preparación mental debido a que se centran en la meditación y la mentalidad", dice Barrett.

Un estudio publicado en el European Journal of Social Psychology descubrió que practicar la meditación con regularidad puede ayudar a mejorar la motivación para perseguir una meta. Entonces, si necesitas un pequeño empujón para volver a moverte después de las vacaciones, la meditación podría ser la solución. Además, otro estudio encontró que solo dos semanas de entrenamiento de mindfulness mejoraban el enfoque y la concentración, dos cosas necesarias para que puedas aprovechar al máximo tu entrenamiento en todo momento.

2. Adelante

No intentes hacer todo lo posible durante tu primer entrenamiento, ya que esto podría aumentar tu riesgo de lesión, como informó Shape anteriormente. "Date permiso para acostumbrarte a las cosas; esto a menudo significa comenzar con menos intensidad que la última vez que entrenaste de manera constante", dice Teragawa. Para empezar, considere dar una caminata de 10 a 15 minutos, sugiere. "Haz algo que no rompa tu cuerpo y lo lleve más allá de sus límites de inmediato", dice Teragawa. “Hay que recuperar la fuerza, la resistencia y el aguante para recuperar la confianza y la motivación para seguir adelante”.

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3. Prueba un flujo de yoga suave

"Por supuesto, el yoga es uno de mis ejercicios favoritos para la mayoría de la gente", dice Teragawa. “Una clase fluida y placentera ayuda a recuperar gradualmente la fuerza y ​​la confianza en tu cuerpo, pero también te ayuda a relajarte y trabajar en la movilidad funcional”.

Otros buenos entrenamientos de bajo impacto que pueden ayudarte a ponerte en movimiento nuevamente incluyen caminar, Pilates y remar, agrega Teragawa. Los entrenamientos de bajo impacto son ideales al regresar al gimnasio después de un largo descanso porque tienen poco o ningún impacto en las articulaciones y los tendones, lo que significa que el riesgo de lesiones es menor gracias a la menor presión sobre las articulaciones y a un ritmo más lento.

4. Haz algo que disfrutes

¿No te gusta el yoga o el pilates? ¡Ningún problema! Una de las mejores maneras de volver a moverse es elegir algo que le brinde alegría. De esta manera tendrás muchas ganas de entrenar. "Puede que incluso descubras que hacer algo que te gusta se vuelve terapéutico, por lo que el objetivo principal no es sólo entrenar", señala Teragawa. Si eres fanático del ciclismo indoor, el baile cardiovascular o cualquier otra cosa, las opciones son prácticamente infinitas.

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5. Opta por entrenamientos más cortos

Comience con entrenamientos de 20 minutos tres veces por semana, luego aumente la duración o la intensidad a partir de ahí, sugiere Holly Roser, entrenadora personal certificada por NASM. "Puedes dividir este entrenamiento si es necesario, haciendo 10 minutos por la mañana y 10 minutos por la noche", añade.

Y resulta que las ráfagas breves de actividad física tienen beneficios reales para la salud, como informó anteriormente Shape. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, dividir 30 minutos de estar sentado durante mucho tiempo con una breve pausa en la actividad (piense: dos minutos de caminata o una serie de sentadillas) puede ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre. Esto, a su vez, podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

6. Establece pequeñas metas

Tienes que caminar antes de poder correr, y eso es especialmente cierto si no has hecho ejercicio por un tiempo. “Antes de graduarte de la universidad, tienes cuatro años de clases y exámenes finales”, dice Roser. "El fitness es similar: antes de poder hacer dominadas, debes comenzar a aumentar el peso en las dominadas y flexiones".

Intente establecer una meta específica, mensurable y con un límite de tiempo para mantener una motivación constante durante todo el año, sugiere Roser. (Para inspirarte, aquí tienes algunos objetivos de acondicionamiento físico desafiantes pero alcanzables para alcanzar). Bonificación: "Si te fijas objetivos pequeños, valdrá la pena alcanzarlos", dice. "Si tienes un gran objetivo que quieres alcanzar, intenta dividirlo en partes pequeñas para que creas que puedes lograrlo".

7. Tómate tiempo para estirarte

"Es importante estirar y calentar más de lo habitual cuando regresa al gimnasio por primera vez para evitar lesiones", dice Barrett. Una rutina de calentamiento eficaz es comenzar con respiración diafragmática, seguida de ejercicios con espuma, calentamientos dinámicos y unos minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como informó Shape anteriormente.

Los mejores tipos de estiramientos previos al entrenamiento son los estiramientos dinámicos que requieren liberar y volver a apretar para promover el flujo sanguíneo, mover el oxígeno por todo el cuerpo y aumentar la movilidad, como informó anteriormente Shape. La mejor rutina de enfriamiento, por otro lado, implica estiramientos estáticos que implican mantener una posición específica para crear tensión en el músculo, ya que pueden ayudar a reducir la presión arterial más rápido.

8. Asumir la responsabilidad

¿Una manera fácil de mantener el rumbo mientras vuelves a estar en movimiento? Traiga a un amigo para el viaje. "Hablar con un amigo o un socio responsable puede ayudar a aumentar la motivación", dice Barrett. Si tienes un amigo contigo que te anima, es menos probable que abandones a mitad del entrenamiento, como informó Shape anteriormente. La competencia amistosa y afable también puede ser de gran ayuda. Un estudio encontró que aquellos que entrenaban con alguien que pensaban que era mejor que ellos en un ejercicio en particular trabajaban hasta un 200 por ciento más duro y mejor que otros.

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Barrett añade que un entrenador personal (o usar una aplicación de entrenamiento personal) también puede ser útil para brindar responsabilidad y apoyo. Otra forma de responsabilizarte es incluir tus entrenamientos en tu calendario, dice Teragawa. "Empiece por programar tres o cuatro días de trabajo en sesiones cortas y vea cómo va antes de agregar más días o más intensidad", dice.

9. Mantente hidratado

"Beber cantidades adecuadas de agua antes de reanudar su rutina de ejercicios es excelente para aumentar la resistencia y el rendimiento durante el ejercicio y, al mismo tiempo, prevenir calambres musculares, mareos y otros signos de deshidratación", señala Barrett. Deberías empezar a aumentar la ingesta de líquidos el día antes de tu entrenamiento, no sólo unos minutos antes, añade Teragawa. ¿Por qué? Bueno, sudas cuando haces ejercicio, lo que significa que necesitas tragar más H20 para reponer los líquidos perdidos y prevenir la deshidratación y sus síntomas asociados, como informó Shape anteriormente. Aunque cada persona tiene diferentes necesidades de hidratación, Barrett generalmente recomienda consumir casi un galón de agua por día (que son aproximadamente 16 tazas) cuando hace ejercicio.

10. Escucha tu cuerpo

Si hay un solo consejo que debes seguir al volver a hacer ejercicio y movimiento después de las vacaciones, es este: "Escucha a tu cuerpo", dice Teragawa. “El cuerpo siempre te dirá lo que puede hacer y lo que necesita, así que presta atención a lo que dice”. Si algo no te parece bien, detente. Por ejemplo, si estás tomando una clase de fitness en un estudio o virtualmente, "recuerda que no tienes que hacer todo lo que te indique tu instructor", dice Teragawa. "Si no funciona para tu cuerpo, elige otra opción".

Conclusión: Sea amable a la hora de volver a su rutina diaria de ejercicio después de las vacaciones. “La vida está para vivirla, así que celebre el tiempo con familiares y amigos sin sentirse culpable”, dice Roser. "Vuelva a su rutina de ejercicios cuando se ajuste a su horario y tómese el tiempo que necesita para alcanzar sus objetivos. El éxito nunca es lineal: siempre parece colinas y valles".