Comment bouger à nouveau après les vacances

Comment bouger à nouveau après les vacances

Il y a de fortes chances que votre période des fêtes ait été remplie de nombreuses activités. Des fêtes d'éléphants blancs au travail aux repas-partage organisés par divers groupes d'amis en passant par la préparation et la décoration de tonnes de biscuits au sucre pour le dîner de vacances de votre famille, on peut dire que vous avez été occupé ces derniers temps. Avec un emploi du temps aussi chargé, il est possible que vous vous retrouviez à mettre votre programme de remise en forme en veilleuse, et ce n'est pas grave. En fait, une pause dans l’entraînement aurait pu être exactement ce dont vous aviez besoin pour traverser les célébrations incessantes de votre calendrier.

«Aussi amusantes que soient les vacances, elles peuvent être un peu stressantes», explique Tamara Teragawa, maître formatrice chez YogaSix. "Surtout si s'entraîner ne s'intègre pas facilement dans votre emploi du temps, éviter le stress supplémentaire de trouver le temps de le faire pendant les vacances peut vous apporter une certaine tranquillité d'esprit." Faire une pause dans sa forme physique pendant les vacances peut également aider à prévenir l'épuisement professionnel, ajoute Teragawa. "Certaines personnes trouvent que se reposer réellement et prendre une pause dans leur entraînement, même pendant quelques semaines seulement, peut aider leur corps à se réinitialiser et à être prêt à travailler encore plus dur pour eux après la pause", dit-elle.

Comment avoir une relation saine avec l'exercice durable

Maintenant que les vacances sont terminées, vous vous demandez peut-être comment vous allez reprendre une routine de remise en forme régulière. Le TL;DR ? Il s’agit d’écouter son corps et de prendre les choses lentement. Voici quelques stratégies simples pour vous remettre en mouvement à votre rythme.

1. Pratiquez la respiration et la méditation

Avant de recommencer à faire de l'exercice, faites le point sur la façon dont vous envisagez les choses, explique Robin Barrett, docteur en pharmacie, entraîneur personnel certifié NASM et créateur de l'application Dr. Robin B sur Playbook. Au lieu de vous en vouloir d'avoir raté quelques séances d'entraînement à la fin de l'année, entraînez votre esprit « à vous rappeler que les vacances ont été une période de repos qui vous préparera et vous dynamisera pour retourner à la salle de sport », dit-elle. Comment fais-tu ça exactement ? «Le travail respiratoire et le yoga sont très efficaces pour la préparation mentale car ils mettent l'accent sur la méditation et l'état d'esprit», explique Barrett.

Une étude publiée dans le European Journal of Social Psychology a révélé que la pratique régulière de la méditation peut vous aider à améliorer votre motivation à poursuivre un objectif. Alors si vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour bouger à nouveau après les vacances, la méditation pourrait être la solution idéale. De plus, une autre étude a révélé que seulement deux semaines d’entraînement à la pleine conscience amélioraient la concentration, deux choses nécessaires pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement à tout moment.

2. Allez-y

N'essayez pas de faire de votre mieux lors de votre premier entraînement, car cela pourrait augmenter votre risque de blessure, comme Shape l'a signalé précédemment. "Donnez-vous la permission de vous habituer aux choses. Cela signifie souvent commencer avec moins d'intensité que la dernière fois que vous vous êtes entraîné régulièrement", explique Teragawa. Pensez à faire une marche de 10 à 15 minutes pour commencer, suggère-t-elle. "Faites quelque chose qui ne brisera pas votre corps et poussez-le immédiatement au-delà de ses limites", explique Teragawa. "Il faut reconstruire la force, l'endurance et l'endurance pour retrouver la confiance et la motivation nécessaires pour continuer."

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3. Essayez un flux de yoga doux

"Bien sûr, le yoga est l'un de mes entraînements préférés pour la plupart des gens", déclare Teragawa. « Un cours flow agréable et doux permet de retrouver progressivement force et confiance dans son corps, mais aussi de se détendre et de travailler sa mobilité fonctionnelle. »

D'autres bons entraînements à faible impact qui peuvent vous aider à bouger à nouveau incluent la marche, le Pilates et l'aviron, ajoute Teragawa. Les entraînements à faible impact sont idéaux lorsque vous retournez à la salle de sport après une longue pause, car ils ont peu ou pas d'impact sur les articulations et les tendons, ce qui signifie que votre risque de blessure est plus faible grâce à moins de pression sur vos articulations et à un rythme plus lent.

4. Faites quelque chose que vous aimez

Vous n’êtes pas amateur de yoga ou de Pilates ? Aucun problème! L’une des meilleures façons de bouger à nouveau est de choisir quelque chose qui vous apporte de la joie. De cette façon, vous avez vraiment hâte de vous entraîner. "Vous constaterez peut-être même que faire quelque chose que vous aimez devient thérapeutique, donc l'objectif principal n'est pas seulement la formation", note Teragawa. Que vous soyez fan de cyclisme en salle, de danse cardio ou autre, les options sont pratiquement infinies.

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5. Optez pour des entraînements plus courts

Commencez par des séances d'entraînement de 20 minutes trois fois par semaine, puis augmentez la durée ou l'intensité à partir de là, suggère Holly Roser, entraîneuse personnelle certifiée NASM. "Vous pouvez diviser cet entraînement si nécessaire, en faisant 10 minutes le matin et 10 minutes le soir", ajoute-t-elle.

Et il s’avère que de courtes périodes d’activité physique ont de réels avantages pour la santé, comme Shape l’a déjà signalé. Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, interrompre 30 minutes de position assise prolongée par une courte pause d'activité (pensez : deux minutes de marche ou une série de squats) peut aider à stabiliser votre glycémie. Cela pourrait à son tour réduire votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

6. Fixez-vous de petits objectifs

Vous devez marcher avant de pouvoir courir – et cela est particulièrement vrai si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps. «Avant d'obtenir votre diplôme universitaire, vous avez quatre années de cours et d'examens finaux», explique Roser. "Le fitness est similaire : avant de pouvoir réaliser une traction, vous devez commencer à augmenter le poids sur vos tractions et vos boucles."

Essayez de vous fixer un objectif mesurable, limité dans le temps et spécifique pour maintenir une motivation constante tout au long de l'année, suggère Roser. (Pour vous inspirer, voici quelques objectifs de mise en forme difficiles mais réalisables à atteindre.) Bonus : "Si vous vous fixez de petits objectifs, les atteindre en vaudra la peine", dit-elle. « Si vous souhaitez atteindre un grand objectif, essayez de le diviser en petits morceaux afin de croire que vous pouvez l’atteindre. »

7. Prenez le temps de vous étirer

"Il est important de s'étirer et de s'échauffer plus longtemps que d'habitude lorsque vous retournez au gymnase pour éviter les blessures", explique Barrett. Une routine d'échauffement efficace consiste à commencer par une respiration diaphragmatique, suivie d'un roulement de mousse, d'échauffements dynamiques et de quelques minutes de cardio léger, comme Shape l'a signalé précédemment.

Les meilleurs types d'étirements avant l'entraînement sont les étirements dynamiques qui nécessitent un relâchement et un resserrement pour favoriser la circulation sanguine, déplacer l'oxygène dans tout le corps et augmenter la mobilité, comme Shape l'a signalé précédemment. La meilleure routine de récupération, en revanche, implique des étirements statiques qui impliquent de maintenir une position spécifique pour créer une tension dans le muscle, car ils peuvent aider à abaisser votre tension artérielle plus rapidement.

8. Assumer la responsabilité

Un moyen simple de rester sur la bonne voie lorsque vous reprenez la route ? Amenez un ami pour la balade. «Parler à un ami ou à un partenaire responsable peut contribuer à la motivation», explique Barrett. Si vous avez un ami avec vous pour vous encourager, vous êtes moins susceptible d'arrêter en cours d'entraînement, comme Shape l'a signalé précédemment. Une compétition amicale et bon enfant peut aussi être très utile. Une étude a révélé que ceux qui s’entraînaient avec quelqu’un qu’ils pensaient meilleur qu’eux lors d’un exercice particulier travaillaient jusqu’à 200 % plus dur et mieux que les autres.

Le pouvoir d’une communauté de fitness peut tout changer

Barrett ajoute qu'un entraîneur personnel (ou l'utilisation d'une application d'entraînement personnel) peut également être utile pour la responsabilisation et le soutien. Une autre façon de vous responsabiliser est d'inscrire vos entraînements sur votre calendrier, explique Teragawa. "Commencez par planifier trois à quatre jours de travail en séances courtes et voyez comment cela se passe avant d'ajouter plus de jours ou plus d'intensité", dit-elle.

9. Restez hydraté

"Boire des quantités adéquates d'eau avant de reprendre votre routine d'exercice est idéal pour augmenter l'endurance et les performances pendant l'exercice tout en prévenant les crampes musculaires, les étourdissements et autres signes de déshydratation", note Barrett. Vous devriez commencer à augmenter votre consommation de liquides la veille de votre entraînement, et pas seulement quelques minutes avant, ajoute Teragawa. Pourquoi? Eh bien, vous transpirez lorsque vous faites de l'exercice, ce qui signifie que vous devez avaler un supplément d'H20 pour reconstituer les liquides perdus et prévenir la déshydratation et ses symptômes associés, comme Shape l'a précédemment signalé. Bien que chacun ait des besoins d’hydratation différents, Barrett recommande généralement de consommer près d’un gallon d’eau par jour (soit environ 16 tasses) lorsque vous faites de l’exercice.

10. Écoutez votre corps

S'il n'y a qu'un conseil dont vous devriez tenir compte lorsque vous reprenez l'exercice et le mouvement après les vacances, c'est bien celui-ci : « Écoutez votre corps », dit Teragawa. "Le corps vous dira toujours ce qu'il peut faire et ce dont il a besoin, alors faites attention à ce qu'il dit." Si quelque chose ne va pas, arrêtez. Par exemple, si vous suivez un cours de fitness dans un studio ou virtuellement, « n'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de faire tout ce que votre instructeur vous demande », explique Teragawa. "Si cela ne fonctionne pas pour votre corps, choisissez une autre option."

Conclusion : soyez doux lorsqu'il s'agit de reprendre votre routine de remise en forme quotidienne après les vacances. « La vie est faite pour être vécue, alors célébrez le temps passé avec votre famille et vos amis sans culpabilité », explique Roser. "Reprenez votre routine d'exercice lorsqu'elle correspond à votre emploi du temps et prenez le temps dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. Le succès n'est jamais linéaire - il ressemble toujours à des collines et des vallées."