Hogyan lehet újra mozogni az ünnepek után

Hogyan lehet újra mozogni az ünnepek után

Valószínű, hogy az ünnepi szezon rengeteg tevékenységgel telt. A munkahelyi fehér elefántpartitól kezdve a különféle baráti társaságok által szervezett bográcsozásokon át a sok tonna cukros sütemény sütéséig és díszítéséig a családja ünnepi vacsorájára, nyugodtan mondhatjuk, hogy mostanában elfoglalt voltál. Ilyen elfoglalt időbeosztás mellett előfordulhat, hogy a fitnesz-rutinját a háttérbe helyezi – és ez teljesen rendben van. Valójában egy szünet az edzésben lehetett volna az, amire szüksége van ahhoz, hogy átvészelje a naptárában szereplő megállás nélküli ünneplést.

„Bármennyire is szórakoztatóak az ünnepek, egy kicsit stresszesek is lehetnek” – mondja Tamara Teragawa, a YogaSix mesteredzője. "Különösen akkor, ha az edzés nem fér bele könnyen az időbeosztásodba, megnyugodhatsz, ha elkerülöd azt a plusz stresszt, hogy az ünnepek alatt találj rá időt." Az ünnepek alatti pihenés a fitneszben is segíthet megelőzni a kiégést – teszi hozzá Teragawa. "Néhány ember úgy találja, hogy a valódi pihenés és az edzések szüneteltetése, akár csak néhány hétig is, segíthet a szervezetüknek visszaállni, és készen állhat arra, hogy a szünet után még keményebben dolgozzon értük" - mondja.

Hogyan alakítsunk ki egészséges kapcsolatot a tartós testmozgással

Most, hogy véget értek az ünnepek, azon töprenghet, hogy a fenébe fog visszaállni a szokásos fitnesz-rutinba. A TL;DR? Arról van szó, hogy figyelj a testedre, és lassan vedd a dolgokat. Íme néhány egyszerű stratégia a saját tempójában való mozgáshoz.

1. Gyakorold a légzést és a meditációt

Mielőtt újra elkezdené az edzést, tekintse át a dolgokat, mondja Robin Barrett, a gyógyszerészek doktora, NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, és a Dr. Robin B alkalmazás megalkotója a Playbookon. Ahelyett, hogy az év végén kihagyna néhány edzést, oktassa az elméjét, ne feledje, hogy az ünnepek egy pihenő időszak volt, amely felkészít, és energiával tölt fel, hogy visszatérjen az edzőterembe” – mondja. Hogy csinálod ezt pontosan? "A légzés és a jóga nagyon hatékonyak a mentális felkészítésben, mivel a meditációra és a gondolkodásmódra összpontosítanak" - mondja Barrett.

A European Journal of Social Psychology című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a meditáció rendszeres gyakorlása javíthatja a cél elérésére irányuló motivációt. Tehát ha szüksége van egy kis lökésre, hogy újra mozogjon az ünnepek után, a meditáció lehet a megfelelő dolog. Ezenkívül egy másik tanulmány kimutatta, hogy mindössze két hét éberségi tréning javította a fókuszt és a koncentrációt, ami két dolog szükséges ahhoz, hogy mindig a legtöbbet hozza ki az edzésből.

2. Hajrá

Ne próbáljon ki mindent az első edzés során, mert ez növelheti a sérülések kockázatát, ahogy arról a Shape korábban beszámolt. „Engedd meg magadnak, hogy megszokd a dolgokat – ez gyakran azt jelenti, hogy kisebb intenzitással kell kezdeni, mint legutóbb, amikor következetesen edzett” – mondja Teragawa. Javasolja, hogy induláskor 10-15 perces sétát tegyen. „Csinálj valamit, ami nem töri meg a testedet, és azonnal told túl a határain” – mondja Teragawa. „Újra kell építeni az erőt, az állóképességet és az állóképességet, hogy visszanyerje az önbizalmat és a motivációt a folytatáshoz.”

6 mód, ahogy a gyaloglás jót tesz fizikai és mentális egészségének

3. Próbáljon ki egy gyengéd jógafolyamatot

„Természetesen a jóga a legtöbb ember számára az egyik kedvenc edzésem” – mondja Teragawa. „Egy kellemes, gyengéd flow óra segít fokozatosan visszaépíteni az erőt és az önbizalmat a testedben, de segít lazítani és a funkcionális mobilitáson is dolgozni.”

További jó kis hatású edzések, amelyek segíthetnek újra mozogni, a gyaloglás, a Pilates és az evezés – teszi hozzá Teragawa. Az alacsony terhelésű edzések ideálisak, ha egy hosszú szünet után visszatérünk az edzőterembe, mivel alig vagy egyáltalán nem hatnak az ízületekre és az inakra – vagyis a sérülések kockázata kisebb az ízületekre nehezedő kisebb nyomásnak és a lassabb tempónak köszönhetően.

4. Csinálj valamit, amit élvezel

Nem vagy nagy a jóga vagy a Pilates? Nem probléma! Az egyik legjobb módja annak, hogy újra mozgásba lendülj, ha olyat választasz, ami örömet okoz. Így már nagyon várod az edzést. „Még azt is tapasztalhatod, hogy olyasvalamit csinálsz, amit szeretsz, terápiássá válik, így a fő cél nem csak az edzés” – jegyzi meg Teragawa. Akár a beltéri kerékpározás, akár a táncos kardió vagy valami más rajongó rajongója, a lehetőségek gyakorlatilag végtelenek.

Az a képesség, hogy a „gyakorlatot” „mozgásként” átfogalmazzuk.

5. Válaszd a rövidebb edzéseket

Kezdje heti háromszor 20 perces edzéssel, majd innen növelje az időtartamot vagy az intenzitást – javasolja Holly Roser, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. „Szükség esetén feloszthatja ezt az edzést, reggel 10 percet, este pedig 10 percet” – teszi hozzá.

És kiderül, hogy a rövid ideig tartó fizikai aktivitás valódi egészségügyi előnyökkel jár, amint arról a Shape korábban beszámolt. A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány szerint 30 perc hosszan tartó ülés felszakítása egy rövid tevékenységi szünettel (gondoljunk csak bele: két perc séta vagy egy sor guggolás) segíthet stabilizálni a vércukorszintet. Ez viszont csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.

6. Tűzz ki apró célokat

A futás előtt járnod kell – és ez különösen igaz, ha egy ideje nem edzett. „Mielőtt befejezi a főiskolát, négy évre van órája és záróvizsgája” – mondja Roser. "A fitnesz hasonló – mielőtt elérné a felhúzást, el kell kezdenie növelni a lehúzások és a fürtök súlyát."

Próbáljon meg egy mérhető, időhöz kötött és konkrét célt kitűzni a következetes motiváció fenntartása érdekében egész évben – javasolja Roser. (Inspirációként íme, néhány kihívást jelentő, de elérhető fitneszcél, amelyekért dolgoznunk kell.) Bónusz: "Ha apró célokat tűzöl ki, megéri azokat elérni" - mondja. "Ha van egy nagy célod, amit el akarsz érni, próbáld meg apró darabokra bontani, hogy elhiggyed, hogy el tudod érni."

7. Szánjon időt a nyújtásra

"Fontos a szokásosnál hosszabb nyújtás és bemelegítés, amikor először megy vissza az edzőterembe, hogy elkerülje a sérüléseket" - mondja Barrett. Hatékony bemelegítési rutin a rekeszizom légzéssel kezdeni, ezt követi a habhengerlés, a dinamikus bemelegítés és néhány perc könnyed kardió, ahogy arról a Shape korábban beszámolt.

Az edzés előtti nyújtások legjobb típusai a dinamikus nyújtások, amelyek elengedést és újrafeszesítést igényelnek, hogy elősegítsék a véráramlást, az oxigént az egész testben mozgatják, és növeljék a mobilitást, ahogy a Shape korábban beszámolt. A legjobb lehűlési rutin viszont statikus nyújtásokat foglal magában, amelyek során egy adott pozíciót tartunk, hogy feszültséget keltsünk az izmokban, mivel ezek gyorsabban csökkenthetik a vérnyomást.

8. Vállalj felelősséget

Könnyű módja annak, hogy a pályán maradjon, amikor újra elindul? Hozz magaddal egy barátot az útra. „A baráttal vagy elszámoltatható partnerrel való beszélgetés segíthet a motivációban” – mondja Barrett. Ha van egy barátod, aki bátorít, kevésbé valószínű, hogy felhagysz az edzéssel, amint arról a Shape korábban beszámolt. A jóindulatú baráti versengés is sokat segíthet. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik valakivel edzettek, akikről azt gondolták, hogy jobbak náluk egy adott gyakorlaton, akár 200 százalékkal keményebben és jobban dolgoztak, mint mások.

A fitneszközösség ereje mindent megváltoztathat

Barrett hozzáteszi, hogy egy személyi edző (vagy egy személyi edzőalkalmazás használata) szintén hasznos lehet az elszámoltathatóság és a támogatás szempontjából. Egy másik módja annak, hogy felelősségre vonja magát, ha beírja az edzéseket a naptárába, mondja Teragawa. "Kezdje azzal, hogy beütemezi a három-négy munkanapot rövid munkamenetekben, és nézze meg, hogyan megy ez, mielőtt további napokat vagy intenzitást adna hozzá" - mondja.

9. Maradj hidratált

Barrett megjegyzi, hogy megfelelő mennyiségű víz fogyasztása az edzési rutin folytatása előtt nagyszerű az állóképesség és a teljesítmény növelésére edzés közben, miközben megelőzi az izomgörcsöket, szédülést és a kiszáradás egyéb jeleit. A folyadékbevitel növelését az edzés előtti napon kell elkezdenie, nem csak néhány perccel azelőtt – teszi hozzá Teragawa. Miért? Nos, edzés közben izzad, ami azt jelenti, hogy plusz H20-at kell lenyelnie, hogy pótolja az elvesztett folyadékot, és megelőzze a kiszáradást és a vele járó tüneteket, ahogy a Shape korábban beszámolt. Bár mindenkinek más és más a hidratálási igénye, Barrett általában azt javasolja, hogy edzés közben napi egy gallon vizet (ami körülbelül 16 csésze) igyon meg.

10. Hallgass a testedre

Ha csak egy tanácsot érdemes megfogadnod, amikor az ünnepek után visszatérsz az edzéshez és a mozgáshoz, akkor ez a következő: „Hallgass a testedre” – mondja Teragawa. "A test mindig megmondja, mit tud, és mire van szüksége, ezért figyeljen arra, amit mond." Ha valami nem jó, hagyd abba. Például, ha egy fitneszórát vesz egy stúdióban vagy virtuálisan, "ne feledje, hogy nem kell mindent megtennie, amit az oktatója utasít" - mondja Teragawa. "Ha nem működik a szervezetednek, válassz másik lehetőséget."

Következtetés: Legyen gyengéd, amikor az ünnepek után visszatér a napi fitnesz rutinjába. „Az életet élni kell, ezért ünnepelje a családjával és barátaival töltött időt bűntudat nélkül” – mondja Roser. "Ha az ütemtervéhez illeszkedik, térjen vissza edzési rutinjába, és szánjon annyi időt, amire szüksége van céljainak eléréséhez. A siker soha nem lineáris – mindig úgy néz ki, mint a dombok és völgyek."