Come riprendere a muoversi dopo le feste

Come riprendere a muoversi dopo le feste

È probabile che le tue festività natalizie siano state piene di tutta una serie di attività. Dalle feste con elefanti bianchi al lavoro ai pranzi organizzati da vari gruppi di amici alla cottura e decorazione di tonnellate di biscotti di zucchero per la cena festiva della tua famiglia, puoi dire con certezza che sei stato occupato ultimamente. Con un programma così fitto, è possibile che ti ritroverai a mettere la tua routine di fitness nel dimenticatoio, e va benissimo. In effetti, una pausa dall'allenamento avrebbe potuto essere proprio ciò di cui avevi bisogno per superare i festeggiamenti non-stop del tuo calendario.

"Per quanto divertenti siano le vacanze, possono essere un po' stressanti", afferma Tamara Teragawa, master trainer di YogaSix. "Soprattutto se l'allenamento non rientra facilmente nel tuo programma, evitare lo stress aggiuntivo di trovare il tempo per farlo durante le vacanze può darti un po' di tranquillità." Prendersi una pausa dall'attività fisica durante le vacanze può anche aiutare a prevenire il burnout, aggiunge Teragawa. "Alcune persone scoprono che riposarsi veramente e prendersi una pausa dall'allenamento, anche solo per poche settimane, può aiutare il proprio corpo a resettarsi ed essere pronto a lavorare ancora più duramente per loro dopo la pausa", dice.

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Ora che le vacanze sono finite, ti starai chiedendo come diavolo farai a riprendere una normale routine di fitness. Il TL;DR? Si tratta di ascoltare il proprio corpo e prendere le cose con calma. Ecco alcune semplici strategie per tornare a muoverti al tuo ritmo.

1. Pratica la respirazione e la meditazione

Prima di ricominciare ad allenarti, fai il punto su come inquadra le cose, afferma Robin Barrett, dottore in farmacia, personal trainer certificato NASM e creatore dell'app Dr. Robin B su Playbook. Invece di rimproverarti per aver saltato qualche allenamento alla fine dell'anno, allena la tua mente "a ricordare che le vacanze sono state un periodo di riposo che ti preparerà e ti darà la carica per tornare in palestra", dice. Come lo fai esattamente? "La respirazione e lo yoga sono molto efficaci per la preparazione mentale perché si concentrano sulla meditazione e sulla mentalità", afferma Barrett.

Uno studio pubblicato sull’European Journal of Social Psychology ha scoperto che praticare regolarmente la meditazione può aiutare a migliorare la motivazione nel perseguire un obiettivo. Quindi, se hai bisogno di una piccola spinta per rimetterti in movimento dopo le vacanze, la meditazione potrebbe essere la cosa giusta. Inoltre, un altro studio ha rilevato che solo due settimane di allenamento alla consapevolezza hanno migliorato l’attenzione e la concentrazione, due cose necessarie per ottenere il massimo dal tuo allenamento in ogni momento.

2. Vai avanti

Non provare a dare il massimo durante il tuo primo allenamento, poiché ciò potrebbe aumentare il rischio di infortuni, come riportato in precedenza da Shape. "Concediti il ​​permesso di abituarti alle cose: questo spesso significa iniziare con meno intensità rispetto all'ultima volta che ti sei allenato in modo coerente", afferma Teragawa. Considera l'idea di fare una passeggiata di 10-15 minuti per iniziare, suggerisce. "Fai qualcosa che non spezzi il tuo corpo e spingilo immediatamente oltre i suoi limiti", dice Teragawa. "Devi ricostruire la forza, la resistenza e la resistenza per ritrovare la fiducia e la motivazione per andare avanti."

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3. Prova un flusso yoga delicato

"Naturalmente, lo yoga è uno dei miei allenamenti preferiti per la maggior parte delle persone", afferma Teragawa. "Una lezione di flusso piacevole e delicata aiuta a ricostruire gradualmente la forza e la fiducia nel tuo corpo, ma ti aiuta anche a rilassarti e a lavorare sulla mobilità funzionale."

Altri buoni allenamenti a basso impatto che possono aiutarti a muoverti di nuovo includono camminata, pilates e canottaggio, aggiunge Teragawa. Gli allenamenti a basso impatto sono ideali quando si torna in palestra dopo una lunga pausa poiché hanno un impatto minimo o nullo su articolazioni e tendini, il che significa che il rischio di infortuni è inferiore grazie alla minore pressione sulle articolazioni e a un ritmo più lento.

4. Fai qualcosa che ti piace

Non sei un grande appassionato di yoga o pilates? Nessun problema! Uno dei modi migliori per rimetterti in movimento è scegliere qualcosa che ti dia gioia. In questo modo non vedi l'ora di allenarti. "Potresti anche scoprire che fare qualcosa che ti piace diventa terapeutico, quindi lo scopo principale non è solo l'allenamento", osserva Teragawa. Che tu sia un fan del ciclismo indoor, della danza cardio o di qualcos'altro, le opzioni sono praticamente infinite.

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5. Optare per allenamenti più brevi

Inizia con allenamenti di 20 minuti tre volte a settimana, quindi aumenta la durata o l'intensità da lì, suggerisce Holly Roser, personal trainer certificato NASM. "Se necessario, puoi suddividere questo allenamento, facendo 10 minuti al mattino e 10 minuti alla sera", aggiunge.

E si scopre che brevi periodi di attività fisica hanno reali benefici per la salute, come riportato in precedenza da Shape. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, interrompere 30 minuti di seduta prolungata con una breve pausa nell'attività (pensa: due minuti di camminata o una serie di squat) può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò, a sua volta, potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

6. Stabilisci piccoli obiettivi

Devi camminare prima di poter correre, e questo è particolarmente vero se non ti alleni da un po'. "Prima di diplomarti al college, hai quattro anni di lezioni ed esami finali", afferma Roser. "Il fitness è simile: prima di poter eseguire un pull-up, devi iniziare ad aumentare il peso sui pull-down e sui ricci."

Prova a stabilire un obiettivo misurabile, limitato nel tempo e specifico per mantenere una motivazione costante durante tutto l'anno, suggerisce Roser. (Per ispirazione, ecco alcuni obiettivi di fitness impegnativi ma realizzabili su cui lavorare.) Bonus: "Se stabilisci piccoli obiettivi, ne varrà la pena raggiungerli", afferma. "Se hai un grande obiettivo da raggiungere, prova a scomporlo in piccole parti così credi di poterlo raggiungere."

7. Prenditi del tempo per fare stretching

"È importante fare stretching e riscaldarsi più a lungo del solito quando torni in palestra per la prima volta per evitare infortuni", afferma Barrett. Una routine di riscaldamento efficace consiste nell'iniziare con la respirazione diaframmatica, seguita da rulli di schiuma, riscaldamenti dinamici e alcuni minuti di cardio leggero, come riportato in precedenza da Shape.

I migliori tipi di allungamenti pre-allenamento sono allungamenti dinamici che richiedono rilascio e contrazione per favorire il flusso sanguigno, spostare l'ossigeno in tutto il corpo e aumentare la mobilità, come riportato in precedenza da Shape. La migliore routine di defaticamento, d'altra parte, prevede allungamenti statici che implicano il mantenimento di una posizione specifica per creare tensione nel muscolo, poiché possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna più velocemente.

8. Assumersi la responsabilità

Un modo semplice per rimanere in pista mentre torni in movimento? Porta con te un amico per il viaggio. "Parlare con un amico o un partner responsabile può aiutare con la motivazione", afferma Barrett. Se hai un amico con te che ti incoraggia, è meno probabile che smetti di allenarti a metà allenamento, come riportato in precedenza da Shape. Anche la competizione amichevole e bonaria può fare molto. Uno studio ha scoperto che coloro che si allenavano con qualcuno che ritenevano migliore di loro in un particolare esercizio, lavoravano fino al 200% più duramente e meglio degli altri.

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Barrett aggiunge che anche un personal trainer (o l'utilizzo di un'app di formazione personale) può essere utile per responsabilità e supporto. Un altro modo per ritenerti responsabile è inserire i tuoi allenamenti nel tuo calendario, afferma Teragawa. "Inizia programmando tre o quattro giorni di lavoro in brevi sessioni e guarda come va prima di aggiungere altri giorni o più intensità", afferma.

9. Rimani idratato

"Bere quantità adeguate di acqua prima di riprendere la routine di allenamento è ottimo per aumentare la resistenza e le prestazioni durante l'esercizio prevenendo crampi muscolari, vertigini e altri segni di disidratazione", osserva Barrett. Dovresti iniziare ad aumentare l'assunzione di liquidi il giorno prima dell'allenamento, non solo pochi minuti prima, aggiunge Teragawa. Perché? Bene, sudi quando ti alleni, il che significa che devi ingoiare H20 extra per reintegrare i liquidi persi e prevenire la disidratazione e i sintomi associati, come riportato in precedenza da Shape. Sebbene ognuno abbia esigenze di idratazione diverse, Barrett in genere consiglia di puntare a quasi un litro d'acqua al giorno (che corrisponde a circa 16 tazze) quando si fa esercizio.

10. Ascolta il tuo corpo

Se c'è solo un consiglio a cui dovresti prestare attenzione quando riprendi l'esercizio e il movimento dopo le vacanze, è questo: "Ascolta il tuo corpo", dice Teragawa. "Il corpo ti dirà sempre cosa può fare e di cosa ha bisogno, quindi presta attenzione a ciò che dice." Se qualcosa non ti sembra giusto, fermati. Ad esempio, se stai seguendo un corso di fitness in uno studio o virtualmente, "ricorda che non devi fare tutto ciò che ti insegna il tuo istruttore", afferma Teragawa. "Se non funziona per il tuo corpo, scegli un'altra opzione."

Conclusione: sii gentile quando si tratta di riprendere la routine quotidiana di fitness dopo le vacanze. "La vita è pensata per essere vissuta, quindi celebra il tempo con la famiglia e gli amici senza sensi di colpa", afferma Roser. "Riprendi la tua routine di allenamento quando si adatta al tuo programma e prenditi il ​​tempo necessario per raggiungere i tuoi obiettivi. Il successo non è mai lineare: sembra sempre colline e valli."