Como se mudar novamente após as férias

Como se mudar novamente após as férias

Provavelmente, sua temporada de férias foi repleta de uma série de atividades. De festas de elefantes brancos no trabalho a potlucks organizados por vários grupos de amigos, até assar e decorar toneladas de biscoitos açucarados para o jantar de feriado da sua família, é seguro dizer que você tem estado ocupado ultimamente. Com uma agenda tão ocupada, é possível que você coloque sua rotina de exercícios em segundo plano - e está tudo bem. Na verdade, uma pausa no treinamento poderia ter sido exatamente o que você precisava para superar as celebrações ininterruptas do seu calendário.

“Por mais divertidas que sejam as férias, elas podem ser um pouco estressantes”, diz Tamara Teragawa, master trainer do YogaSix. “Especialmente se o treino não se encaixa facilmente na sua agenda, evitar o estresse adicional de encontrar tempo para fazer isso durante as férias pode lhe dar um pouco de tranquilidade.” Fazer uma pausa na atividade física durante as férias também pode ajudar a prevenir o esgotamento, acrescenta Teragawa. “Algumas pessoas acham que descansar verdadeiramente e fazer uma pausa no treino, mesmo que por apenas algumas semanas, pode ajudar o seu corpo a reiniciar e a estar pronto para trabalhar ainda mais depois do intervalo”, diz ela.

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Agora que as férias acabaram, você deve estar se perguntando como diabos vai voltar à rotina regular de exercícios. O TL;DR? Trata-se de ouvir o seu corpo e ir devagar. Aqui estão algumas estratégias simples para voltar a andar no seu próprio ritmo.

1. Pratique respiração e meditação

Antes de começar a se exercitar novamente, avalie como você enquadra as coisas, diz Robin Barrett, Doutor em Farmácia, personal trainer certificado pela NASM e criador do aplicativo Dr. Em vez de se culpar por perder alguns treinos no final do ano, treine a mente “para lembrar que as férias foram um período de descanso que vai te preparar e dar energia para voltar à academia”, diz ela. Como você faz isso exatamente? “O trabalho respiratório e a ioga são muito eficazes para a preparação mental devido ao seu foco na meditação e na mentalidade”, diz Barrett.

Um estudo publicado no European Journal of Social Psychology descobriu que praticar meditação regularmente pode ajudar a melhorar a sua motivação para perseguir um objetivo. Portanto, se você precisar de um empurrãozinho para voltar a se movimentar após as férias, a meditação pode ser a opção certa. Além disso, outro estudo descobriu que apenas duas semanas de treinamento de atenção plena melhoraram o foco e a concentração, duas coisas necessárias para que você aproveite ao máximo seu treinamento em todos os momentos.

2. Vá em frente

Não tente dar tudo de si durante o primeiro treino, pois isso pode aumentar o risco de lesões, conforme relatado anteriormente pelo Shape. “Dê-se permissão para se acostumar com as coisas – isso geralmente significa começar com menos intensidade do que da última vez que treinou de forma consistente”, diz Teragawa. Considere fazer uma caminhada de 10 a 15 minutos para começar, ela sugere. “Faça algo que não quebre seu corpo e ultrapasse seus limites imediatamente”, diz Teragawa. “Você tem que reconstruir a força, a resistência e a resistência para recuperar a confiança e a motivação para continuar.”

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3. Experimente um fluxo suave de ioga

“É claro que a ioga é um dos meus exercícios favoritos para a maioria das pessoas”, diz Teragawa. “Uma aula de fluxo suave e agradável ajuda a reconstruir gradualmente a força e a confiança do seu corpo, mas também ajuda você a relaxar e trabalhar a mobilidade funcional.”

Outros bons exercícios de baixo impacto que podem ajudá-lo a se movimentar novamente incluem caminhada, Pilates e remo, acrescenta Teragawa. Os treinos de baixo impacto são ideais para regressar ao ginásio após uma longa pausa, pois têm pouco ou nenhum impacto nas articulações e tendões - o que significa que o risco de lesões é menor graças à menor pressão nas articulações e a um ritmo mais lento.

4. Faça algo que você goste

Não gosta de ioga ou Pilates? Sem problemas! Uma das melhores maneiras de voltar a andar é escolher algo que lhe traga alegria. Dessa forma, você realmente fica ansioso para treinar. “Você pode até descobrir que fazer algo que você gosta se torna terapêutico, então o objetivo principal não é apenas treinar”, observa Teragawa. Quer você seja fã de ciclismo indoor, dança cardiovascular ou qualquer outra coisa, as opções são praticamente infinitas.

O poder de reformular “exercício” como “movimento”.

5. Opte por treinos mais curtos

Comece com treinos de 20 minutos, três vezes por semana, e aumente a duração ou intensidade a partir daí, sugere Holly Roser, personal trainer certificada pela NASM. “Você pode dividir o treino se necessário, fazendo 10 minutos pela manhã e 10 minutos à noite”, acrescenta.

E acontece que pequenas sessões de atividade física trazem benefícios reais à saúde, como o Shape relatou anteriormente. De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, interromper 30 minutos de sessão prolongada com uma pequena pausa na atividade (pense: dois minutos de caminhada ou uma série de agachamentos) pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Isso, por sua vez, pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

6. Estabeleça pequenas metas

Você precisa caminhar antes de poder correr - e isso é especialmente verdadeiro se você não faz exercícios há algum tempo. “Antes de se formar na faculdade, você tem quatro anos de aulas e exames finais”, diz Roser. "O condicionamento físico é semelhante - antes de conseguir fazer uma flexão, você precisa começar a aumentar o peso nas flexões e nos cachos."

Tente definir uma meta mensurável, com prazo determinado e específica para manter uma motivação consistente ao longo do ano, sugere Roser. (Para se inspirar, aqui estão algumas metas de condicionamento físico desafiadoras, mas alcançáveis, para trabalhar.) Bônus: “Se você definir metas pequenas, valerá a pena alcançá-las”, diz ela. “Se você tem um grande objetivo que deseja alcançar, tente dividi-lo em pequenos pedaços para acreditar que pode alcançá-lo.”

7. Reserve um tempo para se alongar

“É importante alongar e aquecer por mais tempo do que o normal quando você voltar à academia para evitar lesões”, diz Barrett. Uma rotina de aquecimento eficaz é começar com respiração diafragmática, seguida de rolamento de espuma, aquecimento dinâmico e alguns minutos de cardio leve, conforme relatado anteriormente pelo Shape.

Os melhores tipos de alongamentos pré-treino são alongamentos dinâmicos que requerem liberação e reaperto para promover o fluxo sanguíneo, movimentar o oxigênio por todo o corpo e aumentar a mobilidade, como Shape relatou anteriormente. A melhor rotina de relaxamento, por outro lado, envolve alongamentos estáticos que envolvem manter uma posição específica para criar tensão nos músculos, pois podem ajudar a baixar a pressão arterial mais rapidamente.

8. Assuma a responsabilidade

Uma maneira fácil de se manter no caminho certo enquanto você volta a se movimentar? Traga um amigo para o passeio. “Conversar com um amigo ou parceiro de responsabilidade pode ajudar na motivação”, diz Barrett. Se você tem um amigo com você para encorajá-lo, é menos provável que você pare no meio do treino, como o Shape relatou anteriormente. A competição amigável e bem-humorada também pode ajudar muito. Um estudo descobriu que aqueles que treinaram com alguém que consideravam melhor do que eles em um determinado exercício trabalharam até 200% mais arduamente e melhor do que outros.

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Barrett acrescenta que um personal trainer (ou o uso de um aplicativo de treinamento pessoal) também pode ser útil para prestação de contas e suporte. Outra forma de se responsabilizar é colocar os treinos na agenda, diz Teragawa. “Comece agendando três a quatro dias de trabalho em sessões curtas e veja como fica antes de adicionar mais dias ou mais intensidade”, diz ela.

9. Mantenha-se hidratado

“Beber quantidades adequadas de água antes de retomar sua rotina de exercícios é ótimo para aumentar a resistência e o desempenho durante os exercícios, ao mesmo tempo que evita cãibras musculares, tonturas e outros sinais de desidratação”, observa Barrett. Você deve começar a aumentar a ingestão de líquidos um dia antes do treino, e não apenas alguns minutos antes, acrescenta Teragawa. Por que? Bem, você sua quando se exercita, o que significa que você precisa engolir H20 extra para repor os líquidos perdidos e prevenir a desidratação e seus sintomas associados, como o Shape relatou anteriormente. Embora cada pessoa tenha necessidades de hidratação diferentes, Barrett normalmente recomenda consumir quase um galão de água por dia (o que equivale a cerca de 16 xícaras) quando você se exercita.

10. Ouça o seu corpo

Se há apenas um conselho que você deve seguir ao voltar aos exercícios e aos movimentos após as férias, é este: “Ouça o seu corpo”, diz Teragawa. “O corpo sempre lhe dirá o que pode fazer e o que precisa, então preste atenção ao que ele diz.” Se algo não parece certo, pare. Por exemplo, se você estiver fazendo aulas de ginástica em um estúdio ou virtualmente, “lembre-se de que você não precisa fazer tudo o que seu instrutor instrui”, diz Teragawa. “Se não funcionar para o seu corpo, escolha outra opção.”

Conclusão: seja gentil ao voltar à sua rotina diária de exercícios físicos após as férias. “A vida foi feita para ser vivida, então celebre o tempo com a família e amigos sem culpa”, diz Roser. "Volte à sua rotina de exercícios quando for adequado à sua programação e reserve o tempo necessário para alcançar seus objetivos. O sucesso nunca é linear - sempre parece colinas e vales."