Ako sa po prázdninách opäť rozhýbať

Ako sa po prázdninách opäť rozhýbať

Je pravdepodobné, že vaša dovolenková sezóna bola nabitá množstvom aktivít. Od večierkov s bielymi slonmi v práci, cez potlucks organizované rôznymi skupinami priateľov až po pečenie a zdobenie ton cukrových sušienok na sviatočnú večeru vašej rodiny, môžete s istotou povedať, že ste v poslednej dobe mali veľa práce. Pri takom nabitom programe je možné, že sa pristihnete, že odložíte svoju fitness rutinu na druhú koľaj – a to je úplne v poriadku. V skutočnosti mohla byť prestávka v tréningu práve to, čo ste potrebovali na to, aby ste prežili nepretržité oslavy v kalendári.

„Akokoľvek sú prázdniny zábavné, môžu byť aj trochu stresujúce,“ hovorí Tamara Teragawa, hlavná trénerka v YogaSix. "Najmä ak cvičenie nezapadá do vášho rozvrhu, vyhýbanie sa stresu z toho, že si na to nájdete čas počas prázdnin, vám môže dať pokoj." Oddýchnuť si od fitness počas sviatkov môže tiež pomôcť predchádzať vyhoreniu, dodáva Teragawa. "Niektorí ľudia zistia, že skutočný oddych a prestávka v tréningu, hoci len na niekoľko týždňov, môže pomôcť ich telu zregenerovať a byť pripravený po prestávke pracovať ešte tvrdšie," hovorí.

Ako mať zdravý vzťah k trvalému cvičeniu

Teraz, keď sa prázdniny skončili, možno si kladiete otázku, ako sa sakra dostanete späť do bežnej fitness rutiny. TL;DR? Ide o to počúvať svoje telo a brať veci pomaly. Tu je niekoľko jednoduchých stratégií, ako sa vrátiť vlastným tempom.

1. Praktizujte dýchanie a meditáciu

Predtým, ako začnete znova cvičiť, urobte si inventúru, ako veci zostavujete, hovorí Robin Barrett, doktor farmácie, osobný tréner certifikovaný NASM a tvorca aplikácie Dr. Robin B na Playbook. Namiesto toho, aby ste sa bili za to, že ste na konci roka vynechali pár tréningov, trénujte svoju myseľ, „aby ste si pamätali, že prázdniny boli obdobím odpočinku, ktoré vás pripraví a nabije energiou na návrat do posilňovne,“ hovorí. Ako to presne robíte? „Dýchanie a joga sú veľmi účinné pre duševnú prípravu, pretože sa zameriavajú na meditáciu a myslenie,“ hovorí Barrett.

Štúdia publikovaná v European Journal of Social Psychology zistila, že pravidelné praktizovanie meditácie môže pomôcť zlepšiť vašu motiváciu ísť za cieľom. Ak teda potrebujete po sviatkoch trochu postrčiť, aby ste sa opäť rozhýbali, meditácia môže byť to pravé. Ďalšia štúdia navyše zistila, že len dva týždne tréningu všímavosti zlepšili sústredenie a koncentráciu, čo sú dve veci potrebné na to, aby ste z tréningu vždy vyťažili maximum.

2. Pokračujte

Nesnažte sa ísť naplno počas prvého tréningu, pretože by to mohlo zvýšiť riziko zranenia, ako už Shape informoval. "Dajte si povolenie zvyknúť si na veci - to často znamená začať s menšou intenzitou ako naposledy, keď ste trénovali dôsledne," hovorí Teragawa. Na začiatok zvážte 10- až 15-minútovú prechádzku, navrhuje. "Urobte niečo, čo nezlomí vaše telo a okamžite ho posuniete za hranice," hovorí Teragawa. "Musíte znovu vybudovať silu, vytrvalosť a vytrvalosť, aby ste znovu získali sebadôveru a motiváciu pokračovať."

6 spôsobov, ako chôdza prospieva vášmu fyzickému a duševnému zdraviu

3. Vyskúšajte jemný priebeh jogy

"Samozrejme, joga je jedným z mojich obľúbených cvičení pre väčšinu ľudí," hovorí Teragawa. "Príjemná, jemná hodina flow pomáha postupne obnoviť silu a dôveru vo vaše telo, ale tiež vám pomôže uvoľniť sa a pracovať na funkčnej mobilite."

Medzi ďalšie dobré cvičenia s nízkym dopadom, ktoré vám môžu pomôcť opäť sa hýbať, patrí chôdza, pilates a veslovanie, dodáva Teragawa. Cvičenia s nízkym dopadom sú ideálne pri návrate do posilňovne po dlhej prestávke, pretože majú malý alebo žiadny vplyv na kĺby a šľachy – čo znamená, že riziko zranenia je nižšie vďaka menšiemu tlaku na kĺby a pomalšiemu tempu.

4. Robte niečo, čo vás baví

Nemáte radi jogu alebo pilates? Žiadny problém! Jedným z najlepších spôsobov, ako sa opäť rozhýbať, je vybrať si niečo, čo vám prináša radosť. Takto sa na tréning naozaj tešíte. „Dokonca možno zistíte, že robiť niečo, čo sa vám páči, sa stáva terapeutickým, takže hlavným účelom nie je len tréning,“ poznamenáva Teragawa. Či už ste fanúšikom indoor cyclingu, tanečného kardia alebo niečoho iného, ​​možnosti sú prakticky nekonečné.

Schopnosť preformulovať „cvičenie“ na „pohyb“.

5. Rozhodnite sa pre kratšie tréningy

Začnite s 20-minútovými cvičeniami trikrát týždenne, potom zvýšte trvanie alebo intenzitu, navrhuje Holly Roser, osobná trénerka s certifikáciou NASM. "V prípade potreby si toto cvičenie môžete rozdeliť na 10 minút ráno a 10 minút večer," dodáva.

A ukázalo sa, že krátke dávky fyzickej aktivity majú skutočné zdravotné výhody, ako už Shape uviedol. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Applied Physiology môže prerušenie 30-minútového dlhého sedenia krátkou prestávkou v aktivite (napríklad dve minúty chôdze alebo séria drepov) pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. To by zase mohlo znížiť riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

6. Stanovte si malé ciele

Pred behaním musíte chodiť – a to platí najmä vtedy, ak ste nejaký čas necvičili. „Skôr ako skončíte vysokú školu, máte štyri roky vyučovania a záverečné skúšky,“ hovorí Roser. "Fitness je na tom podobne - predtým, ako dosiahnete vytiahnutie, musíte začať zvyšovať váhu na sťahovaní a kučerách."

Skúste si stanoviť merateľný, časovo ohraničený a konkrétny cieľ, aby ste si udržali konzistentnú motiváciu počas celého roka, navrhuje Roser. (Pre inšpiráciu uvádzame niekoľko náročných, ale dosiahnuteľných cieľov v oblasti fitness, na ktorých treba pracovať.) Bonus: „Ak si stanovíte malé ciele, ich dosiahnutie bude stáť za to,“ hovorí. "Ak máte veľký cieľ, ktorý chcete dosiahnuť, skúste ho rozdeliť na malé kúsky, aby ste verili, že ho dosiahnete."

7. Nájdite si čas na pretiahnutie

"Je dôležité natiahnuť sa a zahriať sa dlhšie ako zvyčajne, keď sa prvýkrát vrátite do posilňovne, aby ste sa vyhli zraneniu," hovorí Barrett. Efektívna zahrievacia rutina je začať s bránicovým dýchaním, po ktorom nasleduje penový valec, dynamické zahriatie a niekoľko minút ľahkého kardia, ako už Shape informoval.

Najlepšie typy predtréningových strečingov sú dynamické strečingy, ktoré vyžadujú uvoľnenie a opätovné utiahnutie, aby sa podporil prietok krvi, presunul kyslík do celého tela a zvýšil sa pohyblivosť, ako už Shape uviedol. Najlepšia rutina na ochladenie na druhej strane zahŕňa statické strečingy, ktoré zahŕňajú držanie špecifickej polohy na vytvorenie napätia vo svale, pretože môžu pomôcť rýchlejšie znížiť váš krvný tlak.

8. Prevezmite zodpovednosť

Jednoduchý spôsob, ako zostať na správnej ceste, keď sa vrátite do pohybu? Vezmite so sebou na jazdu priateľa. „Rozhovor s priateľom alebo zodpovedným partnerom môže pomôcť s motiváciou,“ hovorí Barrett. Ak máte pri sebe priateľa, ktorý vás povzbudí, je menej pravdepodobné, že skončíte uprostred tréningu, ako už Shape uviedol. Dobromyseľná priateľská súťaživosť môže tiež zájsť ďaleko. Jedna štúdia zistila, že tí, ktorí trénovali s niekým, o kom si mysleli, že je lepší ako oni, pracovali až o 200 percent ťažšie a lepšie ako ostatní.

Sila fitness komunity môže zmeniť všetko

Barrett dodáva, že osobný tréner (alebo použitie aplikácie osobného tréningu) môže byť tiež užitočný pre zodpovednosť a podporu. Ďalším spôsobom, ako sa držať zodpovednosti, je zapísať si tréningy do kalendára, hovorí Teragawa. "Začnite tým, že si naplánujete tri až štyri dni práce v krátkych sedeniach a uvidíte, ako to pôjde, kým pridáte ďalšie dni alebo väčšiu intenzitu," hovorí.

9. Zostaňte hydratovaní

„Pitie dostatočného množstva vody pred obnovením cvičebnej rutiny je skvelé na zvýšenie vytrvalosti a výkonu počas cvičenia a zároveň zabraňuje svalovým kŕčom, závratom a iným príznakom dehydratácie,“ poznamenáva Barrett. Príjem tekutín by ste mali začať zvyšovať už deň pred tréningom, nie len pár minút predtým, dodáva Teragawa. prečo? Pri cvičení sa potíte, čo znamená, že musíte prehltnúť extra H20, aby ste doplnili stratené tekutiny a zabránili dehydratácii a jej súvisiacim príznakom, ako už Shape uviedol. Hoci každý má iné potreby hydratácie, Barrett zvyčajne odporúča zamerať sa na takmer galón vody denne (čo je asi 16 šálok), keď cvičíte.

10. Počúvajte svoje telo

Ak existuje len jedna rada, na ktorú by ste sa mali po sviatkoch vrátiť, keď sa vrátite k cvičeniu a pohybu, je to táto: „Počúvajte svoje telo,“ hovorí Teragawa. "Telo vám vždy povie, čo môže urobiť a čo potrebuje, takže venujte pozornosť tomu, čo hovorí." Ak sa vám niečo nezdá, prestaňte. Napríklad, ak chodíte na fitness kurz v štúdiu alebo virtuálne, „pamätajte, že nemusíte robiť všetko, čo vám váš inštruktor nariadi,“ hovorí Teragawa. "Ak to pre vaše telo nefunguje, vyberte si inú možnosť."

Záver: Buďte jemní, pokiaľ ide o návrat do každodennej fitness rutiny po dovolenke. „Život je na to, aby sme ho žili, preto ho oslavujte s rodinou a priateľmi bez viny,“ hovorí Roser. "Vráťte sa do cvičebnej rutiny, keď to vyhovuje vášmu rozvrhu a venujte čas, ktorý potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov. Úspech nie je nikdy lineárny - vždy to vyzerá ako kopce a údolia."