Suche
13 تمرينًا قاتلًا يمكنك دمجها في تمرين HIIT في المنزل
إذا كنت في حالة مزاجية للقيام بتمرين سريع لكامل الجسم، فمن المحتمل أنك تبحث عن مقاطع فيديو للتدريب المتقطع عالي الكثافة عبر الإنترنت. ولكن إذا كانت شبكة Wi-Fi الخاصة بك معطلة وكان التخزين المؤقت المستمر يدمر جلستك المتعرقة، فأنت لست SOL تمامًا. هذه التمارين الـ 13 HIIT هي هدية من أماندا بتلر، وهي مدربة شخصية مقرها مدينة نيويورك والتي كانت تعمل سابقًا في The Fhitting Room (استوديو تمرين HIIT). من خلال الجمع بين هذه الحركات القاتلة في روتين واحد، ستحصل على تمرين HIIT محلي الصنع من شأنه أن يحرق السعرات الحرارية وينشط عضلاتك. كيف يعمل: قم بإجراء كل تمرين HIIT بدون معدات لمدة دقيقة واحدة، يليه...
13 تمرينًا قاتلًا يمكنك دمجها في تمرين HIIT في المنزل
إذا كنت في حالة مزاجية للقيام بتمرين سريع لكامل الجسم، فمن المحتمل أنك تبحث عن مقاطع فيديو للتدريب المتقطع عالي الكثافة عبر الإنترنت. ولكن إذا كانت شبكة Wi-Fi الخاصة بك معطلة وكان التخزين المؤقت المستمر يدمر جلستك المتعرقة، فأنت لست سولًا تمامًا
هذه التمارين الـ 13 HIIT هي هدية من أماندا بتلر، وهي مدربة شخصية مقيمة في مدينة نيويورك عملت سابقًا في The Fhitting Room (استوديو تمرين HIIT). من خلال الجمع بين هذه الحركات القاتلة في روتين واحد، ستحصل على تمرين HIIT محلي الصنع من شأنه أن يحرق السعرات الحرارية وينشط عضلاتك.
كيف يعمل:قم بإجراء كل تمرين HIIT بدون معدات لمدة دقيقة واحدة، تليها دقيقة واحدة من الراحة.
أنت بحاجة إلى:لا توجد معدات، فقط بعض المساحة
1. حرر تمارين الضغط باليد
أابدأ بوضعية الضغط القياسية ثم اخفض جسمك حتى يصل إلى الأرض.
ب.ارفع يديك عن الأرض لثانية واحدة، ثم قم بالزفير أثناء دفع جسمك للأعلى للأعلى. للتعديل، ما عليك سوى النزول على ركبتيك - وسيظل هذا التمرين يوفر تمرينًا مكثفًا HIIT في المنزل. (هل تواجه صعوبة في إتقان تمارين الضغط؟ محترفة اللياقة البدنية هانا ديفيس هنا لمساعدتك.)
2. تمارين الضغط بليو
أابدأ بوضعية الضغط وقم بخفض جسمك إلى الأرض.
ب.احصل على دفعة قوية من الأرض وارفع يديك عن الأرض قبل أن تهبط مرة أخرى في وضع الضغط. تقع على ركبتيك للتعديل.
3. العبارات الروسية
أاجلس على الأرض مع وضع كعبيك على الأرض أو رفعهما (أكثر تقدمًا) ويديك على صدرك.
ب.بدوره من جانب إلى آخر.
4. تمرين بيربي بساق واحدة
أاخفض جسمك إلى وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض مباشرة أمام قدميك.
ب.اقفز بقدميك إلى الخلف مع ملامسة قدم واحدة للأرض، ثم اخفض جسمك إلى الأرض.
جأعد قدميك إلى يديك ثم اقفز في الهواء بنفس القدم دون أن تدع القدم الأخرى تلمس الأرض. انتقل مباشرة إلى الممثل التالي دون لمس الأرض.
دكرري ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب. (بالمناسبة، هذه هي الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين بيربي).
5. سوبرمان مع زيادات جانبية
أاستلق على بطنك، وارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض، ومد ذراعيك بشكل مستقيم للأمام. اضغط على ظهرك وأردافك لرفع ساقيك.
ب.اسحب مرفقيك للأسفل باتجاه خصرك، ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
6. الطعنات الجانبية مع القفزات
أفي هذا الجزء من تمرين HIIT في المنزل، قم بتحريك ساقك اليسرى إلى الجانب لأداء تمرين اندفاع جانبي، مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
ب.أحضر ساقك اليسرى إلى زاوية 90 درجة واقفز على ساقك اليمنى. كرر على كل جانب.
7. عمليات الثني
أاستلق على ظهرك وذراعيك ممدودتين. اضغط على ساقيك في صدرك وأنت ترفع نفسك عن الأرض.
ب.الاستيلاء على ساقيك والتوازن على غلوتك. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
8. متسلق الجبال
أ. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع مع وضع كتفيك فوق معصميك.
ب.ادفع كل ركبة بسرعة إلى صدرك، واحدة تلو الأخرى، كما لو كنت تركض. (ملاحظة... قد ترغب في تحديث ذاكرتك حول كيفية ممارسة رياضة تسلق الجبال قبل بدء هذا الجزء من تدريب HIIT في المنزل.)
9. جاك بلانك
أابدأ بوضعية اللوح الخشبي المنخفض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
ب.اقفزي بقدميك للخارج لمسافة أبعد من عرض الوركين، ثم اقفزي مرة أخرى إلى وضع البداية. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ولا تدع مؤخرتك ترتفع فوق مستوى الكتف للقيام بتمرين HIIT المنزلي الذي يؤلمك كثيرًا. (ذات صلة: 5 تطبيقات للتمرين HIIT يجب عليك تنزيلها الآن)
10. دفعات القرفصاء
أمن وضعية الوقوف، أنزلي يديك على الأرض وارجعي قدميك إلى الخلف للوصول إلى وضعية اللوح الخشبي.
ب. اقفز بقدميك إلى المركز ثم عد إلى الوقوف.
11. تمرين البلانك
أابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع. ضع كوعك الأيمن تحت الكتف الأيمن، ثم الكوع الأيسر تحت الكتف الأيسر ليكون في وضعية اللوح المنخفض. تأكد من إبقاء كتفيك فوق معصميك.
ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع، بدءًا من ذراعك اليمنى.
جكرر ذلك في كل مرة عن طريق تدوير أذرع التوجيه.
12. ركلات الرفرفة
أللقيام بهذه الحركة لتعزيز الجذع من خلال تدريب HIIT في المنزل، استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك واحتفظ برأسك وكتفيك بعيدًا عن الأرض.
ب.حافظ على ساقيك طويلة ومستقيمة، ارفع إحدى ساقيك في الهواء بينما تطفو الأخرى بشكل موازي للأرض.
جتبديل الساقين باستمرار.
13. يقفز النجم
أالوقوف مع ضم القدمين معًا، والقفز من على الأرض، ومد ذراعيك وساقيك إلى الخارج بحيث يشكل الجسم شكل نجمة.
ب.الأرض مع ثني الركبتين قليلا، والذراعين إلى الركبتين.
هل تريد القيام بالمزيد من HIIT في المنزل؟ ثم تحقق من روتين تمرين HIIT الخالي من المعدات لكامل الجسم، بالإضافة إلى تمرين HIIT الخالي من القفزات (اقرأ: صديق للبيئة) في المنزل.