13 gyilkos gyakorlat az otthoni HIIT edzéshez

13 gyilkos gyakorlat az otthoni HIIT edzéshez

Ha gyors, teljes testedzésre vágyik, valószínűleg nagy intenzitású intervallum edzésvideókat keres az interneten. De ha a Wi-Fi megbénult, és a szüntelen pufferelés tönkreteszi az izzadt munkamenetet, akkor nem vagy teljesen SOL

Ezt a 13 HIIT gyakorlatot Amanda Butler, egy New York-i személyi edző ajándéka, aki korábban a The Fhitting Roomban (egy HIIT edzőstúdió) dolgozott. Ha ezeket a gyilkos mozdulatokat egyetlen rutinba kombinálja, egy házi készítésű HIIT edzést kap, amely kalóriákat éget és izmait felpörgeti.

Hogyan működik:Végezzen minden felszerelés nélküli HIIT gyakorlatot egy percig, majd egy perc pihenőt.

Szükséged lesz:Nincs felszerelés, csak egy kis hely

1. Engedje el a fekvőtámaszokat kézzel

AKezdje normál fekvőtámaszban, és engedje le a testét egészen a padlóig.

b.Emelje fel a kezét egy másodpercre a padlóról, majd lélegezzen ki, miközben teljesen felfelé tolja a testét. A módosításhoz egyszerűen ereszkedjen térdre – továbbra is intenzív HIIT edzést biztosít otthon. (Gondjai vannak a fekvőtámasz elsajátításával? Hannah Davis fitneszprofi segít.)

2. Plyo fekvőtámasz

AKezdje push-up pozícióban, és engedje le a testét a padlóra.

b.Lökjön le egy nagyot a padlóról, és emelje fel a kezét a padlóról, mielőtt visszatér a fekvőtámasz pozícióba. A módosításhoz essen térdre.

3. Orosz kifejezések

AÜljön a padlón úgy, hogy a sarka a padlón legyen, vagy felemelve (fejlettebb), kezeit pedig a mellkasára tegye.

b.Forduljon egyik oldalról a másikra.

4. Egylábú burpees

AEngedje le a testét egy guggolásba, és tegye a kezét a padlóra közvetlenül a lába elé.

b.Ugorja hátra a lábát úgy, hogy csak az egyik lába érintse a padlót, és engedje le a testét a padlóra.

CHúzd vissza a lábaidat a kezeidhez, majd ugorj a levegőbe ugyanazzal a lábbal anélkül, hogy a másik láb érintené a talajt. Menjen egyenesen a következő ismétlésbe anélkül, hogy megérintené.

D. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon. (Mellesleg, ez a helyes módja a burpeelésnek.)

5. Supermanek oldalsó emeléssel

AFeküdj hasra, emeld fel a lábaidat és a karjaidat a padlóról, a karjaidat nyújtsd egyenesen előre. Szorítsa össze a hátát és a farizmokat, hogy feltartsa a lábát.

b.Húzza le a könyökét a dereka felé, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

6. Oldalsó kitörések komlóval

AAz otthoni HIIT edzés ezen részében húzza ki a bal lábát oldalra, és hajtson végre egy oldalsó kitörést, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.

b.Hozd a bal lábadat 90 fokos szögbe, és ugorj rá a jobb lábadra. Ismételje meg mindkét oldalon.

7. Felhúzás

AFeküdj a hátadon, kinyújtott karral. Nyomja a lábát a mellkasába, miközben felemeli magát a padlóról.

b.Fogja meg a lábát, és egyensúlyozzon a fenéken. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

8. Hegymászó

A. Kezdje magas deszka pozícióban, vállait a csuklója fölé helyezve.

b.Gyorsan hajtsa be minden térdét a mellkasába, egyenként, mintha futna. (Pszt... érdemes felfrissíteni az emlékezetét a hegymászók gyakorlásával kapcsolatban, mielőtt elkezdi az otthoni HIIT edzés ezen részét.)

9. Deszkaemelő

AKezdje alacsony deszka pozícióban úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.

b.Ugorja ki a lábát csípőszélességnél távolabbra, majd ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa feszesen a hasát, és ne hagyja, hogy a feneke a vállszint fölé emelkedjen, hogy otthoni HIIT edzésprogramot végezzen, amely annyira fáj. (Kapcsolódó: 5 HIIT edzésalkalmazás, amelyet most le kell töltenie)

10. Guggolás lökések

AÁlló helyzetből engedje le a kezét a padlóra, és lépjen hátra a lábával, hogy deszka helyzetbe kerüljön.

b. Ugorja vissza a lábát középre, és térjen vissza az állásba.

11. Plank up

AKezdje a magas deszka pozícióban. Helyezze a jobb könyököt a jobb váll alá, majd a bal könyököt a bal váll alá, hogy alacsony deszkahelyzetben legyen. Ügyeljen arra, hogy a vállát tartsa a csuklóján.

Tolja vissza magát magas deszkahelyzetbe, a jobb karjával kezdve.

CIsmételje meg minden alkalommal a vezetőkarok forgatásával.

12. Flutter rúgások

AAz otthoni HIIT-edzés magját erősítő mozgásához feküdjön hanyatt, kezét a feje mögött tartva, fejét és vállát pedig tartsa távol a padlótól.

b.Tartsa a lábakat hosszú és egyenesen, vigye fel az egyik lábát a levegőbe, míg a másik a talajjal párhuzamosan lebeg.

CFolyamatosan válts lábat.

13. Sztárugrások

AEgyütt lábbal állva ugorjon le a padlóról, és húzza ki a karját és a lábát, hogy a test csillag alakú legyen.

b.Enyhén behajlított térdekkel, karokkal térdre kell fektetni.

Szeretnél még több HIIT-et csinálni otthon? Ezután nézze meg ezt a felszerelés nélküli, teljes testet átfogó HIIT edzésprogramot, valamint ezt a ugrásmentes (értsd: környékbarát) otthoni HIIT edzést.