13 exercícios matadores para misturar em seu treino HIIT em casa

13 exercícios matadores para misturar em seu treino HIIT em casa

Se você está com vontade de fazer um treino rápido de corpo inteiro, provavelmente está procurando vídeos online de treinos intervalados de alta intensidade. Mas se o seu Wi-Fi estiver danificado e o buffer incessante estiver arruinando sua sessão suada, você não está totalmente SOL

Esses 13 exercícios HIIT são um presente de Amanda Butler, uma personal trainer residente em Nova York que anteriormente trabalhou no The Fhitting Room (um estúdio de treino HIIT). Ao combinar esses movimentos matadores em uma rotina, você obterá um treino HIIT caseiro que queimará calorias e estimulará seus músculos.

Como funciona:Execute cada exercício HIIT sem equipamento por um minuto, seguido de um minuto de descanso.

Você precisa de:Nenhum equipamento, apenas algum espaço

1. Solte flexões manualmente

UMComece em uma posição padrão de flexão e abaixe o corpo até o chão.

b.Levante as mãos do chão por um segundo e expire enquanto empurra o corpo para cima. Para modificar, basta ajoelhar-se – ainda proporcionará um treino HIIT intenso em casa. (Está tendo problemas para dominar as flexões? A profissional de fitness Hannah Davis está aqui para ajudar.)

2. Flexões de plyo

UMComece na posição de flexão e abaixe o corpo até o chão.

b.Dê um grande empurrão no chão e levante as mãos do chão antes de voltar à posição de flexão. Caia de joelhos para modificar.

3. Frases em russo

UMSente-se no chão com os calcanhares apoiados no chão ou levantados (mais avançado) e as mãos no peito.

b.Vire de um lado para o outro.

4. Burpees unilaterais

UMAbaixe o corpo em um agachamento e coloque as mãos no chão, diretamente na frente dos pés.

b.Salte com os pés para trás com apenas um pé tocando o chão e abaixe o corpo até o chão.

CTraga os pés de volta para as mãos e salte no ar com o mesmo pé, sem deixar o outro pé tocar o chão. Vá direto para a próxima repetição sem pousar.

D.Repita por 30 segundos de cada lado. (A propósito, esta é a maneira correta de fazer burpees.)

5. Supermans com elevações laterais

UMDeite-se de bruços, levante as pernas e os braços do chão e estique os braços para a frente. Contraia as costas e os glúteos para manter as pernas levantadas.

b.Puxe os cotovelos para baixo em direção à cintura, volte à posição inicial e repita.

6. Estocadas laterais com lúpulo

UMNesta parte do treino HIIT em casa, dê um passo com a perna esquerda para o lado para realizar uma estocada lateral, mantendo a perna direita esticada.

b.Traga a perna esquerda para um ângulo de 90 graus e pule sobre a perna direita. Repita de cada lado.

7. Dobras

UMDeite-se de costas com os braços estendidos. Pressione as pernas contra o peito enquanto se levanta do chão.

b.Agarre as pernas e equilibre-se nos glúteos. Retorne à posição inicial e repita.

8. Alpinista

UM. Comece na posição de prancha alta, com os ombros sobre os pulsos.

b.Coloque rapidamente cada joelho no peito, um de cada vez, como se estivesse correndo. (Psiu... você pode querer refrescar sua memória sobre como fazer alpinistas antes de iniciar esta parte do treinamento HIIT em casa.)

9. Macaco de prancha

UMComece em uma posição baixa de prancha, com os pés afastados na largura do quadril.

b.Salte com os pés além da largura do quadril e depois volte à posição inicial. Mantenha seus abdominais contraídos e não deixe sua bunda subir acima do nível dos ombros para uma rotina de exercícios HIIT em casa que dói muito. (Relacionado: 5 aplicativos de treino HIIT que você deve baixar agora)

10. Impulsos de agachamento

UMEm pé, coloque as mãos no chão e dê um passo para trás para ficar na posição de prancha.

b. Salte os pés de volta ao centro e volte a ficar em pé.

11. Pranchas

UMComece na posição de prancha alta. Coloque o cotovelo direito sob o ombro direito e, em seguida, o cotovelo esquerdo sob o ombro esquerdo para ficar em uma posição de prancha baixa. Certifique-se de manter os ombros sobre os pulsos.

Empurre-se de volta para a posição de prancha alta, começando com o braço direito.

CRepita cada vez girando os braços guia.

12. Chutes agitados

UMPara este movimento de fortalecimento do núcleo do treinamento HIIT em casa, deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e mantenha a cabeça e os ombros afastados do chão.

b.Mantendo as pernas longas e retas, levante uma perna no ar enquanto a outra flutua paralelamente ao chão.

CTroque de perna constantemente.

13. Saltos de estrelas

UMDe pé, com os pés juntos, pule do chão e estenda os braços e as pernas para que o corpo fique em forma de estrela.

b.Aterrisse com os joelhos ligeiramente flexionados, braços nos joelhos.

Quer fazer mais HIIT em casa? Então confira esta rotina de treino HIIT de corpo inteiro, sem equipamento, bem como este treino HIIT em casa sem lúpulo (leia-se: adequado para a vizinhança).