7 تمارين تمدد نشطة يجب عليك القيام بها

7 تمارين تمدد نشطة يجب عليك القيام بها

حسنًا، قد لا يكون الإحماء هو الجزء الأكثر إثارة في تمرينك، ولكنه لا يزال جزءًا مهمًا من روتين لياقتك البدنية. أخيرًا، يقوم الإحماء الديناميكي مع التمدد النشط بإعداد عضلاتك ومفاصلك وحتى عقلك للعمل الذي ينتظرك. يعد التمدد النشط أيضًا فرصة للتحقق من جسدك ومعرفة ما تشعر به، وملاحظة ما إذا كان أحد جانبي جسمك أكثر إحكامًا قليلاً من الآخر أو ما إذا كانت إصابة ربلة الساق المستمرة مشتعلة اليوم.

لست متأكدًا من أين تبدأ بالتمدد النشط؟ فيما يلي المزيد عن فوائد الإحماء قبل التمرين، بالإضافة إلى دليل لأفضل تمارين التمدد النشطة التي يمكنك إضافتها إلى روتين ما قبل التمرين.

فوائد التمدد النشط

أولاً، لنتعرف قليلاً على الفرق بين التمدد النشط والسلبي. مع التمدد النشط (أو الديناميكي)، يمكنك زيادة المرونة من خلال الحركة، بدلاً من مجرد الاحتفاظ بوضعية كما تفعل مع التمدد السلبي. على سبيل المثال، قد يتضمن التمدد السلبي الانحناء للأمام للمس أصابع قدميك، في حين أن التمدد النشط قد يتضمن القيام بحركة اليرقة، حيث تبدأ في وضع الوقوف، ثم تنحني وترفع يديك إلى لوح مرتفع، وتعود يديك للخلف للعودة إلى الوقوف. كلاهما يستهدف أوتار الركبة، لكن بطرق مختلفة تمامًا.

ما هو الأهم: المرونة أم التنقل؟

أكبر فائدة للتمدد النشط هو أن هذا النوع من التمارين يعد عضلاتك للعمل الذي أمامك. تقول جيل جودتري، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM ومدربة اللياقة البدنية الجماعية ومدربة الجري المعتمدة من RRCA: "يساعد التمدد الديناميكي على تسخين العضلات وإعدادها للحركة". إن إضافة تمارين التمدد النشطة إلى تمرينك يساعد جسمك على الانتقال من حالة الجلوس إلى العمل الجاد والحركة في جميع مستويات الحركة.

مع أخذ ذلك في الاعتبار، يمكن أن يساعد التمدد الديناميكي أيضًا في منع الإصابات. وإليك الطريقة: يؤدي الإحماء الديناميكي مع تمارين التمدد النشطة إلى زيادة درجة حرارة العضلات وتدفق الدم، مما يحسن أدائك أثناء التمرين ويقلل من خطر إصابة العضلات والأوتار. وذلك لأن العضلات الدافئة والمرتخية أقل عرضة للتمزق أو التمزق أثناء التمرين، ولأن جهازك العصبي المركزي يتم تنشيطه، فأنت أيضًا أكثر استعدادًا للاستجابة في حالة حدوث تطور غريب أو رحلة أو قرب السقوط (فكر: ستكون مستعدًا بشكل أفضل للعثور على توازنك أثناء الرفعة المميتة بساق واحدة بدلاً من السقوط واحتمالية إصابة نفسك.

أفضل النصائح للتمدد النشط

على الرغم من أن أي نوع من تمارين التمدد النشطة يعتبر فكرة جيدة، إلا أنه يمكنك زيادة وقت الإحماء إلى أقصى حد من خلال التخطيط لتمارين التمدد التي تستخدمها، كما يقول جودتري.

تشرح قائلة: "إن التمدد الديناميكي هو الأفضل عندما يتعلق الأمر بالعمل الذي يتم إنجازه في التمرين". "على سبيل المثال، إذا كان تمرينك يشتمل على تمرينات الرفعة المميتة، فإن الصباح الجيد بوزن الجسم يمثل امتدادًا ديناميكيًا رائعًا للتمرين على مفصل الورك قبل إضافة الوزن." لذا فكر في التمرين الذي أمامك واختر تمارين التمدد النشطة وفقًا لذلك. بالنسبة ليوم الساق، قد تشمل تمارين التمدد النشطة تمرين القرفصاء بوزن الجسم، وصباح الخير، والطعنات الجانبية، بينما قد يتطلب تمرين HIIT استخدام الديدان البوصة بوتيرة سريعة.

أفضل 7 تمارين تمدد نشطة

يقول جودتري إن تمارين التمدد النشطة التالية تعمل على إعداد عضلاتك للتحرك بسلاسة وكفاءة وأمان. لا توجد معدات مطلوبة. خذ وقتًا للاسترخاء مع كل حركة. تذكر أن هذه الحركات تهدف إلى إعدادك للتمرين - فهي ليست التمرين الفعلي بحد ذاته، وليس عليك أن تضغط على نفسك بأقصى ما تستطيع من خلال هذه التمارين.

كيفية إضافة تمارين التمدد النشطة إلى روتين التمرين:اهدف إلى أداء كل حركة لمدة 30 إلى 60 ثانية (لكل جانب إذا كان ذلك مناسبًا) لإنشاء عملية إحماء لكامل الجسم. أو اختر بعضًا من هذه الإطالات النشطة التي تستهدف مجموعة العضلات التي ترغب في تدريبها. تتغير طريقة استخدامك لهذه التمارين وفقًا لأهدافك وتمرينك القادم. لذلك لا تخف من تعديلها إذا لزم الأمر.

هنا، يوضح Goodtree سبع حركات تمدد نشطة. أضف هذه الأشياء إلى روتينك للحصول على تدريب أكثر فعالية، وإصابات أقل، واتصال أفضل بين العقل والجسم.