7 Активни разтягания, които трябва да направите

7 Активни разтягания, които трябва да направите

Добре, вашето загряване може да не е най-вълнуващата част от вашата тренировка-но все пак това е важна част от вашата фитнес рутина. И накрая, динамично загряване с активно разтягане подготвя мускулите, ставите и дори мозъка ви за работата напред. Активното разтягане също е възможност да се регистрирате с тялото си и да видите как се чувствате, забелязвайки дали едната страна на тялото ви се чувства малко по -строга от другата или дали тази продължителна контузия на прасеца се разпалва днес.

Не сте сигурни откъде да започнете с активно разтягане? Ето още за предимствата на затоплянето преди тренировка, както и ръководство за най-добрите активни участъци, които да добавите към вашата рутина преди тренировка.

Ползите от активното разтягане

Първо, малко опресняване на разликата между активно и пасивно разтягане. С активно (или динамично) разтягане увеличавате гъвкавостта чрез движение, а не просто заемате позиция, както бихте направили с пасивно разтягане. Например, пасивният участък може да включва огъване напред, за да докосне пръстите на краката ви, докато активният участък би включвал правене на гъсеница, където започвате в стоящо положение, се наведете и приведете ръцете си до висока дъска, а ръцете ви се връщат, за да се върнете към стоене. И двете са насочени към табели, но по напълно различни начини.

Какво е по -важно: гъвкавост или мобилност?

Най -голямото предимство на активното разтягане е, че този тип упражнения подготвят мускулите ви за работата напред. „Динамичното разтягане помага да се затоплят мускулите и да ги подготвим за движение“, казва Джил Гудтри, сертифициран за NASM личен треньор и групов фитнес инструктор и RRCA-сертифициран треньор по бягане. Добавянето на активно разтягане към вашата тренировка помага на тялото ви да премине от заседнала към упорит труд и движение във всички равнини на движение.

Имайки това предвид, динамичното разтягане също може да помогне за предотвратяване на наранявания. Ето как: Динамичното загряване с активни участъци повишава мускулната температура и притока на кръв, което подобрява работата ви по време на упражнения и намалява риска от нараняване на мускулите и сухожилията. Това е така, защото топли, разхлабените мускули е по-малко вероятно да се разкъсат или разкъсат по време на тренировка и тъй като централната ви нервна система е активирана, вие също сте по-добре подготвени да реагирате в случай на неудобен обрат, пътуване или близо до падане (помислете: ще бъдете по-добре подготвени да намерите баланса си по време на един вдигане на крак, а не да падате и потенциално да се нараните.

Най -добрите съвети за активно разтягане

Въпреки че почти всеки вид активно разтягане е добра идея, можете да увеличите максимално времето си за загряване, като сте умишлени относно разтяганията, които използвате, казва Goodtree.

„Динамичното разтягане е най -добре, когато се отнася до работата, която се извършва на тренировката“, обяснява тя. „Например, ако тренировката ви включва вдигания, добрите тежести в тегло са чудесен динамичен участък, за да практикувате тазобедрената ви шарни, преди да добавите тегло.“ Затова помислете за тренировката, която имате пред себе си, и изберете съответно активните си участъци. За деня на краката, вашите активни участъци могат да включват клекове с телесно тегло, добри сутрини и странични бели, докато HIIT тренировката може да изисква инчове с бързи темпове.

7 -те най -добри активни упражнения за разтягане

Следните активни участъци подготвят мускулите ви да се движат гладко, ефективно и безопасно, казва Goodtree. Не се изисква оборудване. Отделете време, за да се отпуснете с всяко движение. Не забравяйте, че тези движения са предназначени да ви подготвят за вашата тренировка - те не са самата тренировка и не е нужно да се натискате възможно най -силно с тези упражнения.

Как да добавите активни упражнения за разтягане към рутината си за тренировка:Целете да извършите всяко движение за 30 до 60 секунди (на страна, ако е подходящо), за да създадете свое собствено загряване на цялото тяло. Или изберете някои от тези активни участъци, които са насочени към мускулната група, която искате да работите. Начинът, по който използвате тези упражнения, се променя в зависимост от вашите цели и предстоящата ви тренировка. Така че не се страхувайте да ги коригирате, ако е необходимо.

Тук Goodtree демонстрира седем активни хода на разтягане. Добавете ги към рутината си за по-ефективно обучение, по-малко наранявания и по-добра връзка на ума на тялото.