7 aktivních úseků, které byste měli udělat

7 aktivních úseků, které byste měli udělat

Dobře, vaše zahřívání nemusí být nejzajímavější součástí vašeho tréninku-ale stále je to důležitá součást vaší fitness rutiny. Nakonec dynamické zahřívání s aktivním protahováním připravuje vaše svaly, klouby a dokonce i váš mozek na práci před námi. Aktivní protahování je také příležitostí k přihlášení s vaším tělem a vidět, jak se cítíte, všimněte si, že pokud se jedna strana těla cítí o něco pevnější než druhá, nebo pokud toto přetrvávající zranění tele se dnes vzplane.

Nejste si jisti, kde začít s aktivním protahováním? Zde je více o výhodách zahřívání před tréninkem a také průvodce nejlepšími aktivními úseky, které můžete přidat k vaší rutině před tréninkem.

Výhody aktivního protahování

Nejprve trochu obnoví rozdíl mezi aktivním a pasivním protahováním. S aktivním (nebo dynamickým) protahováním zvyšujete flexibilitu pohybem, spíše než jednoduše držíte polohu jako s pasivním protahováním. Například pasivní úsek může zahrnovat ohýbání vpřed, aby se dotkl vašich prstů, zatímco aktivní úsek by zahrnoval provedení housenky, kde začnete ve stálé poloze, ohýbá se a přiveďte ruce nahoru k vysokému prkně a vaše ruce se vracejí, aby se vrátily do stoje. Oba se zaměřují na hamstringy, ale úplně jinak.

Co je důležitější: flexibilita nebo mobilita?

Největší výhodou aktivního protahování je, že tento typ cvičení připravuje vaše svaly na práci před námi. "Dynamické protahování pomáhá zahřát svaly a připravuje je na pohyb," říká Jill Goodtree, osobní trenér certifikovaný NASM a instruktor skupiny fitness a běžícího trenéra certifikovaného RRCA. Přidání aktivního natahování do vašeho tréninku pomáhá vašemu tělu přecházet ze sedavého k tvrdé práci a pohybu ve všech pohybových rovinách.

S ohledem na to může dynamické protahování také pomoci zabránit zraněním. Zde je návod, jak: Dynamické zahřívání s aktivními úseky zvyšuje teplotu svalů a průtok krve, což zlepšuje váš výkon během cvičení a snižuje riziko zranění svalů a šlach. Je to proto, že teplé, volné svaly se během cvičení méně pravděpodobně roztrhnou nebo roztrhnou, a protože je aktivován váš centrální nervový systém, jste také lépe připraveni reagovat v případě nepříjemného zvratu, výletu nebo blízkého pádu (myslím: Budete lépe připraveni najít rovnováhu během mrtvého vyhledávání s jednou nohou, než se padat a potenciálně se zranit.

Nejlepší tipy pro aktivní protahování

Zatímco téměř jakýkoli typ aktivního protahování je dobrý nápad, můžete maximalizovat svůj čas zahřívání tím, že budete úmyslné ohledně úseků, které používáte, říká Goodtree.

„Dynamické protahování je nejlepší, když se týká práce prováděné v tréninku,“ vysvětluje. "Například pokud vaše cvičení obsahuje mrtvé tahy, dobrá rána tělesné hmotnosti je skvělým dynamickým úsekem pro praktikování hip pachu před přidáním hmotnosti." Zvažte tedy cvičení, které máte před sebou, a podle toho si vyberte své aktivní úseky. Pro den nohou mohou vaše aktivní úseky zahrnovat dřepy tělesné hmotnosti, dobrá rána a boční výpady, zatímco trénink HIIT může vyžadovat inchworms rychlým tempem.

7 nejlepších aktivních protahovacích cvičení

Následující aktivní úseky Připravují svaly, aby se pohybovaly hladce, efektivně a bezpečně, říká Goodtree. Není vyžadováno žádné vybavení. Udělejte si čas na odpočinek s každým pohybem. Nezapomeňte, že tyto pohyby jsou určeny k tomu, aby vás připravily na vaše cvičení - nejsou to samotné trénink a nemusíte se s těmito cvičeními tlačit tak tvrdě, jak jen můžete.

Jak přidat aktivní protahovací cvičení do tréninku:Zaměřte se na provedení každého pohybu po dobu 30 až 60 sekund (v případě potřeby na stranu) a vytvořte si vlastní zahřívání celého těla. Nebo vyberte některé z těchto aktivních úseků, které se zaměřují na svalovou skupinu, kterou chcete pracovat. Způsob, jakým tyto cvičení používáte, se mění v závislosti na vašich cílech a nadcházejícím tréninku. Nebojte se je v případě potřeby upravit.

Zde Goodtree ukazuje sedm aktivních tahů. Přidejte je do své rutiny pro efektivnější školení, méně zranění a lepší spojení mysli a těla.