7 aktive stræk du bør lave

7 aktive stræk du bør lave

Okay, din opvarmning er måske ikke den mest spændende del af din træning – men det er stadig en vigtig del af din træningsrutine. Endelig forbereder en dynamisk opvarmning med aktiv udstrækning dine muskler, led og endda din hjerne til det kommende arbejde. Aktiv udstrækning er også en mulighed for at tjekke ind med din krop og se, hvordan du har det, mærke efter om den ene side af din krop føles lidt strammere end den anden, eller om den langvarige lægskade blusser op i dag.

Ikke sikker på, hvor du skal starte med aktiv udstrækning? Her er mere om fordelene ved at varme op før en træning, samt en guide til de bedste aktive stræk, du kan tilføje til din rutine før træning.

Fordelene ved aktiv udstrækning

Først en lille genopfriskning af forskellen mellem aktiv og passiv udstrækning. Med aktiv (eller dynamisk) udstrækning øger du fleksibiliteten gennem bevægelse, i stedet for blot at holde en position, som du ville gøre med passiv udstrækning. For eksempel kan et passivt stræk involvere at bøje dig fremad for at røre dine tæer, mens et aktivt stræk ville involvere at lave en larve, hvor du starter i stående stilling, bøjer dig og bringer dine hænder op til en høj planke, og dine hænder går tilbage ind for at vende tilbage til stående. Begge retter sig mod baglårene, men på helt forskellige måder.

Hvad er vigtigere: fleksibilitet eller mobilitet?

Den største fordel ved aktiv udstrækning er, at denne form for øvelse forbereder dine muskler til det kommende arbejde. "Dynamisk udstrækning hjælper med at varme musklerne op og forberede dem til bevægelse," siger Jill Goodtree, en NASM-certificeret personlig træner og gruppefitnessinstruktør og RRCA-certificeret løbecoach. Tilføjelse af aktiv udstrækning til din træning hjælper din krop med at skifte fra stillesiddende til hårdt arbejde og bevægelse i alle bevægelsesplaner.

Med det i tankerne kan dynamisk udstrækning også hjælpe med at forhindre skader. Sådan gør du: En dynamisk opvarmning med aktive stræk øger muskeltemperaturen og blodgennemstrømningen, hvilket forbedrer din præstation under træning og mindsker risikoen for skader på muskler og sener. Det skyldes, at varme, løse muskler er mindre tilbøjelige til at rive eller rive under træning, og fordi dit centralnervesystem er aktiveret, er du også bedre forberedt til at reagere i tilfælde af et akavet vrid, snuble eller nær fald (tænk: du vil være bedre forberedt til at finde din balance under et enkeltbens dødløft frem for at falde og potentielt skade dig selv.

De bedste tips til aktiv udstrækning

Mens næsten enhver form for aktiv udstrækning er en god idé, kan du maksimere din opvarmningstid ved at være bevidst om de strækninger, du bruger, siger Goodtree.

"Dynamisk udstrækning er bedst, når det relaterer sig til det arbejde, der udføres i træningen," forklarer hun. "For eksempel, hvis din træning inkluderer dødløft, er kropsvægt god morgen en fantastisk dynamisk strækning til at øve dit hoftehængsel, før du tilføjer vægt." Så overvej den træning, du har foran dig, og vælg dine aktive stræk derefter. Til bendag kan dine aktive stræk omfatte kropsvægtssquat, god morgen og sideudfald, mens en HIIT-træning kan kræve tommerorm i et hurtigt tempo.

De 7 bedste aktive strækøvelser

De følgende aktive stræk forbereder dine muskler til at bevæge sig jævnt, effektivt og sikkert, siger Goodtree. Intet udstyr er påkrævet. Tag dig tid til at slappe af med hver bevægelse. Husk, at disse bevægelser har til formål at forberede dig til din træning – de er ikke selve træningen, og du behøver ikke presse dig selv så hårdt, som du kan med disse øvelser.

Sådan tilføjer du aktive strækøvelser til din træningsrutine:Sigt efter at udføre hver bevægelse i 30 til 60 sekunder (per side, hvis det er relevant) for at skabe din egen helkropsopvarmning. Eller vælg nogle af disse aktive stræk, der er målrettet den muskelgruppe, du ønsker at arbejde. Den måde, du bruger disse øvelser på, ændrer sig afhængigt af dine mål og din kommende træning. Så vær ikke bange for at justere dem, hvis det er nødvendigt.

Her demonstrerer Goodtree syv aktive strækbevægelser. Tilføj disse til din rutine for mere effektiv træning, færre skader og en bedre forbindelse mellem krop og sind.