7 aktiivset venitust, mida peaksite tegema

7 aktiivset venitust, mida peaksite tegema

Olgu, teie soojendus ei pruugi olla teie treeningu kõige põnevam osa, kuid see on ikkagi teie sobivuse rutiini oluline osa. Lõpuks valmistab dünaamiline soojendus aktiivse venitusega valmistab teie lihaseid, liigeseid ja isegi aju. Aktiivne venitamine on ka võimalus oma kehaga sisse kontrollida ja vaadata, kuidas te end tunnete, märgates, kas teie keha üks külg tunneb end pisut tihedamalt või kui see püsiva vasikavigastus on tänapäeval.

Kas pole kindel, kust alustada aktiivse venitamisega? Siit leiate rohkem soojenemise eeliseid enne treeningut, aga ka parimate aktiivsete venituste juhend, et lisada oma treeningueelset rutiini.

Aktiivse venituse eelised

Esiteks, väike värskendus aktiivse ja passiivse venituse erinevuse kohta. Aktiivse (või dünaamilise) venitamisega suurendate liikumise kaudu paindlikkust, selle asemel, et hoida lihtsalt positsiooni nagu passiivse venituse korral. Näiteks võib passiivne venitus hõlmata varvaste puudutamiseks ettepoole painutamist, samas kui aktiivne venitus hõlmaks rööviku tegemist, kus alustate seisvas asendis, painutate ja viiks käed kõrgele plangule ning käed lähevad tagasi seisma. Mõlemad on suunatud hamstringidele, kuid täiesti erineval viisil.

Mis on olulisem: paindlikkus või liikuvus?

Aktiivse venitamise suurim eelis on see, et seda tüüpi treening valmistab teie lihaseid ette eelseisvaks tööks. "Dünaamiline venitamine aitab lihaseid soojendada ja neid liikumiseks ette valmistada," ütleb Jill Goodtree, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener ja grupi spordiõpetaja ning RRCA-sertifitseeritud jooksutreener. Treeningule aktiivse venituse lisamine aitab teie keha üleminekust istuvast tööst ja liikumisest kõigis liikumisplaanides.

Seda silmas pidades võib dünaamiline venitamine aidata ka vigastusi vältida. Siit saate teada, kuidas: aktiivsete venitustega dünaamiline soojendus suurendab lihaste temperatuuri ja verevoolu, mis parandab teie jõudlust treeningu ajal ja vähendab lihaste ja kõõluste vigastuste riski. Selle põhjuseks on asjaolu, et soojad, lahtised lihased rebivad või rebivad treeningu ajal vähem ja kuna teie kesknärvisüsteem on aktiveeritud, olete ka paremini valmis reageerima ebamugava keerdkäigu, reisi või peaaegu kukkumise korral (mõelge: olete paremini valmis leidma oma tasakaalu ühe jala ummikseisu ajal, selle asemel, et ennast kukkuda ja potentsiaalselt vigastada.

Parimad näpunäited aktiivseks venitamiseks

Kuigi peaaegu igat tüüpi aktiivne venitamine on hea mõte, saate oma soojendusaega maksimeerida, olles tahtlik kasutatavate venituste suhtes, ütleb Goodtree.

"Dünaamiline venitamine on parim, kui see on seotud treeninguga tehtud tööga," selgitab ta. "Näiteks kui teie treening sisaldab surnukehasid, on kehakaalu heahommikused suurepärane dünaamiline venitus puusaliigese harjutamiseks enne kaalu lisamist." Nii et kaaluge treeningut, mis teil on ees, ja valige vastavalt oma aktiivsed venitused. Jalapäevaks võivad teie aktiivsed venitused sisaldada kehakaalu kükke, tere hommikust ja külgmist lunget, samas kui HIIT -treening võib vajada kiire tempoga tolliseid usse.

7 parimat aktiivset venitusharjutust

Järgmised aktiivsed venitused valmistavad teie lihaseid sujuvalt, tõhusalt ja ohutult liikuma, ütleb Goodtree. Seadmeid pole vaja. Võtke aega iga liikumisega lõõgastumiseks. Pidage meeles, et nende liikumiste eesmärk on teid treeninguks ette valmistada - need pole tegelik treening ise ja te ei pea end nende harjutuste abil nii kõvasti suruma.

Kuidas lisada aktiivseid venitusharjutusi oma treeningrutiinile:Eesmärk teha iga liikumine 30–60 sekundit (vajadusel), et luua oma kogu keha soojendus. Või valige mõned neist aktiivsetest venitustest, mis on suunatud lihasgrupile, mida soovite töötada. Nende harjutuste kasutamise viis muutub sõltuvalt teie eesmärkidest ja eelseisvast treeningust. Nii et ärge kartke neid vajadusel kohandada.

Siin demonstreerib Goodtree seitset aktiivset venitusliikumist. Lisage need oma rutiini tõhusamaks koolituseks, vähem vigastusi ja parema mõttekeha ühenduse saamiseks.