7 aktiivista osuutta sinun pitäisi tehdä

7 aktiivista osuutta sinun pitäisi tehdä

Okei, lämmittely ei välttämättä ole mielenkiintoisin osa harjoittelua-mutta se on silti tärkeä osa kunto-rutiiniasi. Lopuksi dynaaminen lämmittely aktiivisella venyttelyllä valmistaa lihakset, nivelet ja jopa aivosi edessä olevaan työhön. Aktiivinen venytys on myös tilaisuus kirjautua sisään vartaloosi ja nähdä miltä sinusta tuntuu, huomaa, onko kehosi toinen puoli hieman tiukempi kuin toinen tai jos tämä viipyvä vasikan vamma leviäisi tänään.

Etkö ole varma, mistä aloittaa aktiivisella venyttelyllä? Tässä on enemmän lämmittämisen eduista ennen harjoittelua, samoin kuin opas parhaisiin aktiivisiin osuuksiin, jotka lisäävät harjoittelua edeltävää rutiiniasi.

Aktiivisen venytyksen edut

Ensinnäkin pieni päivitys aktiivisen ja passiivisen venyttelyn välisessä erossa. Aktiivisen (tai dynaamisen) venytyksen avulla lisäät joustavuutta liikkeen kautta sen sijaan, että pidät vain asennon kuin passiivisella venytyslaitoksella. Esimerkiksi passiiviseen venykseen saattaa liittyä taivuttaminen eteenpäin koskettaaksesi varpaasi, kun taas aktiivinen venytys sisältyy toukon tekemiseen, jossa aloitat seisovassa asennossa, taivuta ja nostat kädet korkealle lankulle ja kädet palaavat takaisin palaamaan seisomaan. Molemmat kohdistuvat takaosaan, mutta täysin eri tavoin.

Mikä on tärkeämpää: joustavuus tai liikkuvuus?

Aktiivisen venyttelyn suurin etu on, että tämäntyyppinen liikunta valmistaa lihaksiasi tulevalle työlle. “Dynamic stretching helps warm up the muscles and prepare them for movement,” says Jill Goodtree, a NASM-certified personal trainer and group fitness instructor and RRCA-certified running coach. Aktiivisen venyttelyn lisääminen harjoitteluun auttaa kehosi siirtymistä istuvasta kovaan työhön ja liikkumiseen kaikissa liikkeen tasoilla.

Tätä silmällä pitäen dynaaminen venytys voi myös auttaa estämään vammoja. Näin: Dynaaminen lämmittely aktiivisilla venyksillä lisää lihaksen lämpötilaa ja verenvirtausta, mikä parantaa suorituskykyäsi liikunnan aikana ja vähentää lihaksien ja jänteiden vaurioiden riskiä. Tämä johtuu siitä, että lämpimät, löysät lihakset ovat vähemmän todennäköisesti repimässä tai repeämässä harjoituksen aikana, ja koska keskushermosto on aktivoitu, olet myös paremmin valmistautunut vastaamaan hankalaan kierteeseen, matkaan tai lähelle syksyä (ajattele: Olet paremmin valmistautunut löytämään tasapainosi yhden jalan kuolleiden aikana sen sijaan, että putoisit ja potentiaalisesti loukkaantuvat itsesi.

Parhaat vinkit aktiiviseen venyttämiseen

Während fast jede Art von aktivem Dehnen eine gute Idee ist, können Sie Ihre Zeit zum Aufwärmen maximieren, indem Sie bewusst mit den Dehnungen umgehen, die Sie verwenden, sagt Goodtree.

"Dynaaminen venytys on parasta, kun se liittyy harjoituksessa tehdyyn työhön", hän selittää. "Esimerkiksi, jos harjoittelu sisältää kuorma -autoja, kehon painon hyvä aamu on loistava dynaaminen venytys harjoittaa lonkkaranaa ennen painoa." Joten harkitse edessäsi olevaa harjoittelua ja valitse aktiiviset venykset vastaavasti. Jalkapäivänä aktiivisiin osuuksiin voi kuulua kehon painot, hyvät aamut ja sivulehdet, kun taas HIIT -harjoitus voi vaatia tuottomahdollisuuksia nopeassa tahdissa.

7 parasta aktiivista venytysharjoitusta

Seuraavat aktiiviset venykset valmistavat lihaksia liikkumaan sujuvasti, tehokkaasti ja turvallisesti, sanoo Goodtree. Laitteita ei tarvita. Ota aikaa rentoutua jokaisen liikkeen myötä. Muista, että näiden liikkeiden tarkoituksena on valmistaa sinut harjoitteluun - ne eivät ole itse varsinainen harjoitus, eikä sinun tarvitse työntää itseäsi niin kovasti kuin pystyt näillä harjoituksilla.

Kuinka lisätä aktiivisia venytysharjoituksia harjoitusrutiiniin:Tavoitteena on suorittaa jokainen liike 30–60 sekuntia (tarvittaessa sivua kohti) oman koko kehon lämmittelyn luomiseksi. Tai valitse joitain näistä aktiivisista osuuksista, jotka kohdistuvat lihasryhmään, jonka haluat työskennellä. Tapa, jolla käytät näitä harjoituksia, muuttuu tavoitteistasi ja tulevasta harjoituksesta riippuen. Joten älä pelkää säätää niitä tarvittaessa.

Täällä Goodtree osoittaa seitsemän aktiivista venytysliikettä. Lisää nämä rutiiniisi tehokkaampaan koulutukseen, vähemmän vammoja ja parempaa mielen- ja kehon yhteyttä.