7 aktivnih rastezanja koje biste trebali učiniti

7 aktivnih rastezanja koje biste trebali učiniti

U redu, vaše zagrijavanje možda nije najuzbudljiviji dio vašeg treninga-ali to je još uvijek važan dio vaše fitness rutine. Konačno, dinamično zagrijavanje s aktivnim istezanjem priprema vaše mišiće, zglobove, pa čak i mozak za rad koji je pred nama. Aktivno istezanje je također prilika da se prijavite sa svojim tijelom i vidite kako se osjećate, primjećujući da li se jedna strana vašeg tijela osjeća malo čvršće od druge ili je li ta dugotrajna ozljeda teleta danas plamtila.

Niste sigurni odakle započeti s aktivnim istezanjem? Evo više o prednostima zagrijavanja prije treninga, kao i vodič za najbolje aktivne dionice za dodavanje u vašu rutinu prije vježbanja.

Prednosti aktivnog istezanja

Prvo, malo osvježavanja na razlici između aktivnog i pasivnog istezanja. Uz aktivno (ili dinamično) istezanje, povećavate fleksibilnost kretanjem, a ne da jednostavno držite položaj kao što biste bili s pasivnim istezanjem. Na primjer, pasivno rastezanje može uključivati ​​savijanje prema naprijed kako bi dodirnuo nožne prste, dok bi aktivno rastezanje uključivalo radeći gusjenicu, gdje započinjete u stojećem položaju, savijte se i dovedite ruke do visoke daske, a ruke se vraćaju kako biste se vratili u stajanje. Oboje ciljaju potkoljenice, ali na potpuno različite načine.

Što je važnije: fleksibilnost ili mobilnost?

Najveća prednost aktivnog istezanja je ta što ova vrsta vježbanja priprema vaše mišiće za rad koji je pred nama. "Dinamično istezanje pomaže zagrijati mišiće i pripremiti ih za kretanje", kaže Jill Goodtree, osobni trener i grupni instruktorica fitness-a i grupni trener za trčanje. Dodavanje aktivnog istezanja u svoj trening pomaže vašem tijelu prijelaz s sjedilanja na naporan rad i kretanje u svim ravninama pokreta.

Imajući to u vidu, dinamično istezanje može također pomoći u sprječavanju ozljeda. Evo kako: dinamično zagrijavanje s aktivnim istezanjem povećava temperaturu mišića i protok krvi, što poboljšava vaše performanse tijekom vježbanja i smanjuje rizik od ozljede mišića i tetiva. To je zato što je topli, labavi mišići manje vjerojatni da će se suzati ili suzati tijekom vježbanja, a zato što je vaš središnji živčani sustav aktiviran, također ste bolje spremni reagirati u slučaju nespretnog zaokreta, putovanja ili blizu pada (mislite: bit ćete bolje spremni pronaći ravnotežu tijekom mrtvog dizanja s jednim nogama, a ne padati i potencijalno ozlijediti sebe.

Najbolji savjeti za aktivno istezanje

Iako je gotovo svaka vrsta aktivnog istezanja dobra ideja, vrijeme zagrijavanja možete maksimizirati tako što ćete namjerno biti u odnosu na isteze, kaže GoodTree.

"Dinamično istezanje najbolje je kada se odnosi na posao koji se obavlja u treningu", objašnjava ona. "Na primjer, ako vaš trening uključuje mrtve dizalice, dobro jutro u tjelesnoj težini odlična su dinamična rastezanja za prakticiranje šarke kuka prije dodavanja težine." Stoga razmislite o treningu koji imate pred sobom i u skladu s tim odaberite svoje aktivne istegnute. Za dan nogu, vaše aktivne isteze mogu uključivati ​​čučnjeve tjelesne težine, dobro jutro i bočne pluta, dok HIIT trening može brzo zahtijevati inča crve.

7 najboljih aktivnih vježbi istezanja

Sljedeće aktivne isteze pripremaju mišiće da se kreću glatko, učinkovito i sigurno, kaže GoodTree. Nije potrebna oprema. Odvojite vrijeme za opuštanje sa svakim pokretom. Imajte na umu da su ovi pokreti namijenjeni da vas pripreme za vježbanje - oni nisu stvarni trening, a ne morate se gurati tako naporno s ovim vježbama.

Kako dodati aktivne vježbe istezanja u svoju rutinu vježbanja:Cilj je izvesti svaki pokret 30 do 60 sekundi (po strani, ako je prikladno) kako biste stvorili vlastito zagrijavanje cijelog tijela. Ili odaberite neke od ovih aktivnih dionica koje ciljaju mišićnu skupinu koju želite raditi. Način na koji koristite ove vježbe mijenja se ovisno o vašim ciljevima i vašem nadolazećem treningu. Zato se ne bojte prilagoditi ih ako je potrebno.

Ovdje GoodTree pokazuje sedam aktivnih poteza istezanja. Dodajte ih svojoj rutini za učinkovitiju treningu, manje ozljeda i bolju povezanost uma i tijela.