7 aktív szakasz, amit meg kell tennie

7 aktív szakasz, amit meg kell tennie

Oké, előfordulhat, hogy a bemelegítés nem az edzés legizgalmasabb része, de ez még mindig fontos része a fitnesz rutinjának. Végül, az aktív nyújtással történő dinamikus bemelegítés előkészíti az izmokat, ízületeket és még az agyát is az előttünk álló munkához. Az aktív nyújtás lehetőséget ad arra is, hogy bejelentkezzen a testével, és megnézze, hogyan érzi magát, észrevenni, ha a test egyik oldala kissé szorosabbnak érzi magát, mint a másik, vagy ha ez a tartós borjúkárosodás ma felrobbant.

Nem tudja, hol kezdje az aktív nyújtással? Itt található az edzés előtti felmelegedés előnyeiről, valamint az edzés előtti rutinhoz való hozzáadott legjobb aktív szakaszok útmutatójának előnyeiről.

Az aktív nyújtás előnyei

Először egy kis frissítés az aktív és a passzív nyújtás közötti különbségről. Az aktív (vagy dinamikus) nyújtással növeli a rugalmasságot a mozgás révén, ahelyett, hogy egyszerűen olyan pozíciót tartana, mint a passzív nyújtással. Például egy passzív szakasz magában foglalhatja a lábujjainak megérintéséhez történő hajlítását, míg az aktív szakasz magában foglalja a hernyó elvégzését, ahol álló helyzetben indul, meghajol, és a kezét egy magas deszkára hozza, és a kezed visszatér, hogy visszatérjen az állásra. Mindkettő a hátrányokat célozza meg, de teljesen más módon.

Mi a fontosabb: rugalmasság vagy mobilitás?

Az aktív nyújtás legnagyobb előnye, hogy az ilyen típusú testmozgás előkészíti az izmait az előttünk álló munkára. „A dinamikus nyújtás elősegíti az izmok felmelegítését és a mozgás felkészítését”-mondja Jill Goodtree, a NASM által tanúsított személyi edző és a csoportos fitnesz oktató és az RRCA tanúsítvánnyal rendelkező futó edző. Az aktív nyújtás hozzáadása az edzéshez elősegíti a testét az ülő és a mozgás mozgásának ülőhelyről a mozgásra való áttéréshez.

Ezt szem előtt tartva, a dinamikus nyújtás is segíthet a sérülések megelőzésében. Íme: hogyan: az aktív szakaszokkal történő dinamikus bemelegítés növeli az izomhőmérsékletet és a véráramlást, ami javítja teljesítményét edzés közben, és csökkenti az izmok és az inak sérülésének kockázatát. Ennek oka az, hogy a meleg, laza izmok kevésbé valószínű, hogy a testmozgás során elszakadnak vagy elszakadnak, és mivel a központi idegrendszer aktiválódik, akkor jobban felkészült arra, hogy kellemetlen csavar, utazás vagy közel esés esetén reagáljon (gondolj: jobban felkészülsz arra, hogy az egyensúlyt az egylábú holtpont során, nem pedig potenciálisan megsebesíti magát.

A legjobb tippek az aktív nyújtáshoz

Noha szinte bármilyen típusú aktív nyújtás jó ötlet, maximalizálhatja a bemelegedési időt azáltal, hogy szándékosan áll a használt szakaszokról-mondja Goodtree.

"A dinamikus nyújtás a legjobb, ha az edzés során elvégzett munkához kapcsolódik" - magyarázza. "Például, ha az edzés a holttesteket is magában foglalja, a testtömeg -jó reggelt nagyszerű dinamikus szakasz, hogy gyakorolja a csípő zsanérát, mielőtt hozzáadna." Tehát vegye figyelembe az előtte álló edzést, és ennek megfelelően válassza ki az aktív szakaszokat. A lábnapon az aktív szakaszai tartalmazhatnak testtömeg -guggolásokat, jó reggelt és oldalsó lungokat, míg a HIIT edzéshez gyors ütemben lehet inchworms.

A 7 legjobb aktív nyújtó gyakorlat

A következő aktív szakaszok előkészítik az izmait, hogy simán, hatékonyan és biztonságosan mozogjanak - mondja a Goodtree. Nincs szükség berendezésre. Szánjon időt arra, hogy minden mozgással pihenjen. Ne felejtse el, hogy ezeknek a mozgásoknak az a célja, hogy felkészítsék Önt az edzésre - ők nem a tényleges edzés, és nem kell olyan keményen nyomnia magát, amennyire csak tudsz ezekkel a gyakorlatokkal.

Hogyan lehet aktív nyújtási gyakorlatokat hozzáadni az edzés rutinjához:Célja, hogy minden mozgást 30–60 másodpercig (adott esetben oldalonként) hajtson végre, hogy saját teljes testű bemelegítést hozzon létre. Vagy válassza ki néhány ilyen aktív szakaszot, amely a dolgozni kívánt izomcsoportot célozza meg. Ahogyan használja ezeket a gyakorlatokat, a céljaitól és a közelgő edzésedtől függően változik. Tehát ne félj beállítani őket, ha szükséges.

A Goodtree itt hét aktív nyújtási lépést mutat be. Adja hozzá ezeket a rutinhoz a hatékonyabb edzés, a kevesebb sérülés és a jobb elme-test kapcsolat érdekében.