7 actieve rekoefeningen die u moet doen

7 actieve rekoefeningen die u moet doen

Oké, je warming-up is misschien niet het meest opwindende onderdeel van je training, maar het is nog steeds een belangrijk onderdeel van je fitnessroutine. Ten slotte bereidt een dynamische warming-up met actieve stretching uw spieren, gewrichten en zelfs uw hersenen voor op het werk dat voor u ligt. Actief strekken is ook een gelegenheid om bij je lichaam te kijken en te zien hoe je je voelt, waarbij je opmerkt of de ene kant van je lichaam wat strakker aanvoelt dan de andere of dat de aanhoudende kuitblessure vandaag de dag oplaait.

Weet je niet zeker waar je moet beginnen met actief stretchen? Hier vindt u meer informatie over de voordelen van een warming-up vóór een training, evenals een gids voor de beste actieve rekoefeningen die u aan uw pre-workoutroutine kunt toevoegen.

De voordelen van actief stretchen

Eerst een kleine opfrisser over het verschil tussen actief en passief stretchen. Met actief (of dynamisch) stretchen vergroot je de flexibiliteit door beweging, in plaats van simpelweg een positie aan te houden zoals je zou doen met passief stretchen. Een passieve stretch kan bijvoorbeeld inhouden dat je naar voren buigt om je tenen aan te raken, terwijl je bij een actieve stretch een rups moet doen, waarbij je begint in een staande positie, voorover buigt en je handen naar een hoge plank brengt, en je handen weer naar binnen gaan om weer te gaan staan. Beide richten zich op de hamstrings, maar op totaal verschillende manieren.

Wat is belangrijker: flexibiliteit of mobiliteit?

Het grootste voordeel van actief stretchen is dat dit soort oefeningen je spieren voorbereidt op het werk dat voor je ligt. "Dynamisch stretchen helpt de spieren op te warmen en voor te bereiden op beweging", zegt Jill Goodtree, een NASM-gecertificeerde personal trainer en groepsfitnessinstructeur en RRCA-gecertificeerde hardloopcoach. Door actief stretchen aan uw training toe te voegen, kunt u uw lichaam laten overgaan van zittend werk naar hard werken en bewegen op alle bewegingsvlakken.

Met dat in gedachten kan dynamisch rekken ook blessures helpen voorkomen. Zo werkt het: een dynamische warming-up met actieve rekoefeningen verhoogt de spiertemperatuur en de bloedstroom, wat uw prestaties tijdens het sporten verbetert en het risico op blessures aan spieren en pezen verkleint. Dat komt omdat warme, losse spieren minder snel scheuren of scheuren tijdens het sporten, en omdat je centrale zenuwstelsel wordt geactiveerd, ben je ook beter voorbereid om te reageren in het geval van een lastige draai, struikelen of bijna vallen (denk aan: je zult beter voorbereid zijn om je evenwicht te vinden tijdens een deadlift met één been, in plaats van te vallen en jezelf mogelijk te verwonden.

De beste tips voor actief stretchen

Hoewel bijna elke vorm van actief strekken een goed idee is, kun je je opwarmtijd maximaliseren door bewust te zijn met de rekoefeningen die je gebruikt, zegt Goodtree.

"Dynamisch stretchen is het beste als het verband houdt met het werk dat tijdens de training wordt gedaan", legt ze uit. "Als je training bijvoorbeeld deadlifts omvat, zijn goede ochtenden met lichaamsgewicht een geweldig dynamisch stuk om je heupscharnier te oefenen voordat je gewicht toevoegt." Denk dus na over de training die u voor de boeg heeft en kies uw actieve rekoefeningen dienovereenkomstig. Voor de beendag kunnen je actieve rekoefeningen bestaan ​​uit squats met lichaamsgewicht, goede ochtenden en zijwaartse lunges, terwijl voor een HIIT-training inchworms in een snel tempo nodig kunnen zijn.

De 7 beste actieve rekoefeningen

De volgende actieve rekoefeningen bereiden je spieren voor om soepel, efficiënt en veilig te bewegen, zegt Goodtree. Er is geen apparatuur vereist. Neem de tijd om te ontspannen bij elke beweging. Onthoud dat deze bewegingen bedoeld zijn om u voor te bereiden op uw training; ze zijn niet de eigenlijke training zelf, en u hoeft uzelf niet zo hard te pushen als u kunt met deze oefeningen.

Hoe u actieve rekoefeningen aan uw trainingsroutine kunt toevoegen:Probeer elke beweging gedurende 30 tot 60 seconden uit te voeren (indien van toepassing per kant) om uw eigen warming-up voor het hele lichaam te creëren. Of kies een aantal van deze actieve rekoefeningen die gericht zijn op de spiergroep die u wilt trainen. De manier waarop u deze oefeningen gebruikt, verandert afhankelijk van uw doelen en uw aanstaande training. Wees dus niet bang om ze indien nodig aan te passen.

Hier demonstreert Goodtree zeven actieve rekbewegingen. Voeg deze toe aan je routine voor een effectievere training, minder blessures en een betere verbinding tussen lichaam en geest.