7 aktive strekninger du bør gjøre

7 aktive strekninger du bør gjøre

Ok, oppvarmingen din er kanskje ikke den mest spennende delen av treningen din-men det er fremdeles en viktig del av treningsrutinen din. Til slutt forbereder en dynamisk oppvarming med aktiv strekk musklene, leddene og til og med hjernen din for arbeidet fremover. Aktiv strekk er også en mulighet til å sjekke inn med kroppen din og se hvordan du har det, og legger merke til om den ene siden av kroppen din føles litt strammere enn den andre, eller om den dvelende leggskaden blusser opp i dag.

Er du ikke sikker på hvor du skal begynne med aktiv tøyning? Her er mer om fordelene ved å varme opp før en treningsøkt, i tillegg til en guide til de beste aktive strekkene å legge til rutinen før treningen.

Fordelene med aktiv tøyning

For det første litt oppfriskning om forskjellen mellom aktiv og passiv tøyning. Med aktiv (eller dynamisk) strekk øker du fleksibiliteten gjennom bevegelse, i stedet for bare å holde en posisjon som du ville gjort med passiv tøying. For eksempel kan en passiv strekning innebære å bøye seg fremover for å berøre tærne, mens en aktiv strekning vil innebære å gjøre en larve, hvor du starter i en stående stilling, bøyer deg og bringer hendene opp til en høy planke, og hendene går tilbake for å komme tilbake til stående. Begge er rettet mot hamstrings, men på helt forskjellige måter.

Hva er viktigere: fleksibilitet eller mobilitet?

Den største fordelen med aktiv tøyning er at denne typen trening forbereder musklene dine for arbeidet fremover. "Dynamisk tøyning hjelper til med å varme opp musklene og forberede dem på bevegelse," sier Jill Goodtree, en NASM-sertifisert personlig trener og Group Fitness-instruktør og RRCA-sertifisert løpende trener. Å legge aktiv strekk til treningen din hjelper kroppen din overgang fra stillesittende til hardt arbeid og bevegelse i alle bevegelsesplaner.

Med det i bakhodet kan dynamisk tøyning også bidra til å forhindre skader. Slik er det: En dynamisk oppvarming med aktive strekninger øker muskeltemperatur og blodstrøm, noe som forbedrer ytelsen din under trening og reduserer risikoen for skade på muskler og sener. Det er fordi det er mindre sannsynlig at varme, løse muskler rives eller river under trening, og fordi sentralnervesystemet ditt er aktivert, er du også bedre forberedt på å svare i tilfelle en vanskelig vri, tur eller nær høst (tenk: du vil være bedre forberedt på å finne balansen under en eneben deadlift i stedet for å falle og potensielt skade deg selv.

De beste tipsene for aktiv tøyning

Selv om nesten alle typer aktiv tøying er en god idé, kan du maksimere oppvarmingen din ved å være forsettlig om strekningene du bruker, sier GoodTree.

"Dynamisk tøying er best når det gjelder arbeidet som gjøres i treningen," forklarer hun. "For eksempel, hvis treningen din inkluderer dødløfter, er kroppsvekt gode morgener en flott dynamisk strekning for å øve på hoftehengslet før du legger vekt." Så vurder treningen du har foran deg, og velg dine aktive strekninger deretter. For legedagen kan de aktive strekkene dine inkludere kroppsvekt knebøy, gode morgener og lunges, mens en HIIT -trening kan kreve inchworms i raskt tempo.

De 7 beste aktive strekkøvelsene

Følgende aktive strekninger forbereder musklene dine til å bevege seg jevnt, effektivt og trygt, sier Goodtree. Ingen utstyr er påkrevd. Ta deg tid til å slappe av med hver bevegelse. Husk at disse bevegelsene er ment å forberede deg på treningen din - de er ikke selve den faktiske treningen, og du trenger ikke å presse deg selv så hardt du kan med disse øvelsene.

Hvordan legge til aktive strekkøvelser i treningsrutinen din:Mål å utføre hver bevegelse i 30 til 60 sekunder (per side hvis det er aktuelt) for å lage din egen oppvarming av kroppen. Eller velg noen av disse aktive strekkene som retter seg mot muskelgruppen du vil jobbe. Måten du bruker disse øvelsene endres avhengig av dine mål og din kommende trening. Så ikke vær redd for å justere dem om nødvendig.

Her demonstrerer Goodtree syv aktive strekkbevegelser. Legg disse til rutinen din for mer effektiv trening, færre skader og en bedre forbindelse med sinn-kropp.