7 个你应该做的主动伸展运动

7 个你应该做的主动伸展运动

好吧，热身可能不是锻炼中最令人兴奋的部分，但它仍然是您健身计划的重要组成部分。 最后，动态热身和主动伸展运动可以让您的肌肉、关节甚至大脑为接下来的工作做好准备。 主动拉伸也是一个检查身体的机会，看看自己的感觉如何，注意身体的一侧是否感觉比另一侧更紧，或者今天挥之不去的小腿伤势是否再次发作。

不确定从哪里开始主动拉伸？ 这里有更多关于锻炼前热身的好处，以及添加到锻炼前日常活动中的最佳活动伸展运动的指南。

主动拉伸的好处

首先，回顾一下主动拉伸和被动拉伸之间的区别。 通过主动（或动态）拉伸，您可以通过运动来提高灵活性，而不是像被动拉伸那样简单地保持一个姿势。 例如，被动伸展可能涉及向前弯曲以触摸脚趾，而主动伸展则涉及做毛毛虫动作，即从站立位置开始，弯腰并将双手举到高处的木板上，然后双手收回以恢复站立状态。 两者都针对腿筋，但方式完全不同。

灵活性和移动性哪个更重要？

主动拉伸的最大好处是这种类型的锻炼可以让你的肌肉为接下来的工作做好准备。 “动态拉伸有助于使肌肉热身并为运动做好准备，”NASM 认证的私人教练和团体健身教练以及 RRCA 认证的跑步教练吉尔·古德特里 (Jill Goodtree) 说道。 在锻炼中加入主动伸展运动可以帮助您的身体从久坐状态过渡到所有运动平面的艰苦工作和运动状态。

考虑到这一点，动态拉伸也有助于预防受伤。 具体方法如下：动态热身和主动伸展运动可以提高肌肉温度和血流量，从而提高运动时的表现并降低肌肉和肌腱受伤的风险。 这是因为温暖、松弛的肌肉在锻炼过程中不太可能撕裂或撕裂，而且由于您的中枢神经系统被激活，您也能更好地准备在发生尴尬的扭转、绊倒或接近摔倒时做出反应（想一想：您会更好地准备在单腿硬拉过程中找到平衡，而不是摔倒并可能受伤。

主动拉伸的最佳技巧

古德特里说，虽然几乎任何类型的主动拉伸都是一个好主意，但您可以通过有意识地进行拉伸来最大限度地延长热身时间。

“当动态拉伸与锻炼中所做的工作相关时，它是最好的，”她解释道。 “例如，如果您的锻炼包括硬拉，那么自重早安是一种很好的动态伸展运动，可以在增加重量之前练习髋关节铰链。” 因此，请考虑您即将进行的锻炼，并相应地选择您的主动伸展运动。 对于腿部日，您的主动伸展运动可能包括自重深蹲、早上好和侧弓步，而 HIIT 锻炼可能需要快节奏的尺蠖运动。

7 种最佳主动伸展运动

古德特里说，以下主动伸展运动可以让你的肌肉顺利、高效、安全地运动。 不需要任何设备。 每个动作都要花时间放松。 请记住，这些动作旨在让您为锻炼做好准备 - 它们并不是真正的锻炼本身，您不必在这些练习中竭尽全力地推动自己。

如何将主动伸展运动添加到您的日常锻炼中：每个动作的目标是执行 30 至 60 秒（如果适用，每侧）以进行全身热身。 或者选择一些针对您想要锻炼的肌肉群的主动伸展运动。 您使用这些练习的方式会根据您的目标和即将进行的锻炼而变化。因此，如有必要，请不要害怕调整它们。

在这里，古德特里演示了七种主动伸展运动。 将这些添加到您的日常活动中，以获得更有效的训练、更少的伤害以及更好的身心联系。