Das beste Brusttraining für Frauen

Das beste Brusttraining für Frauen

Trotz der Tatsache, dass Brustmuskeln buchstäblich im Vordergrund stehen, sind sie ziemlich leicht zu ignorieren, besonders in der heutigen Zeit, in der Po-Workouts an erster Stelle stehen. Und insbesondere Brustbesitzer können sich schuldig machen, regelmäßige Brusttrainings zu überspringen. „Es gibt ein kleines Missverständnis, dass wir keine Brustmuskeln trainieren müssen, da wir Brüste haben“, sagt Kourtney Thomas, CSCS, eine zertifizierte Personal Trainerin in Denver.

Aber lassen Sie sich nicht täuschen – das Training der Brustmuskeln ist für jeden wichtig. Alle Menschen haben einen großen, fächerförmigen großen Brustmuskel auf beiden Seiten der Brust, direkt unter dem Brustgewebe. Ein kleinerer Muskel, bekannt als kleiner Brustmuskel, befindet sich im oberen Teil der Brust, unterhalb des großen Brustmuskels. Zusammen werden diese Muskeln als Brustmuskeln bezeichnet und bedecken die gesamte Brust. Als solche helfen sie Ihnen, schlaff zu stehen, tägliche Aufgaben zu erledigen und sogar leicht zu atmen.

Wenn Sie also diese Muskeln vernachlässigt haben, ist es an der Zeit, einige Brusttrainingseinheiten mit Gewichten in Ihre Routine zu mischen. Finden Sie unten heraus, warum Ihre Brustmuskeln laut Fitnessexperten überhaupt Ihre Aufmerksamkeit verdienen. Wenn Sie dann inspiriert sind, etwas zuzunehmen, holen Sie Ihre Hanteln und einen Medizinball heraus und probieren Sie dieses Brusttraining für Frauen aus, das von Trainerin Jenny Gaither, Gründerin der Movemeant Foundation, demonstriert wird. (Keine Gewichte? Probieren Sie stattdessen diese Widerstandsband-Brustübungen aus.)

5 Vorteile von Brusttraining für Frauen

1. Sie verbessern Ihre Körperhaltung.

Wenn es um die Körperhaltung geht, stehen Rücken und Schultern im Mittelpunkt. Als einer der größten Muskeln im Oberkörper spielen die Brustmuskeln jedoch eine ebenso wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Körperhaltung und der aufrechten Stabilität, nämlich durch die Unterstützung des Schulterblatts (Ihres Schulterblatts) und des Schultergelenks selbst.

„Jeder Muskel, der das Schulterblatt und die Schulter umgibt, wird für die Stabilisierung dieser Gelenke wichtig sein“, sagt Joel Seedman, Ph.D., Sportphysiologe und Inhaber von Advanced Human Performance in Suwanee, Georgia. “Wenn einer schwächer wird, dann haben Sie eine ausgeglichene Spannung über den Gelenken.”

Und wenn ein Muskel übermäßig verkürzt oder verlängert wird, spielt es keine Rolle, ob er stark oder schwach ist – die Brustmuskeln können ihre Arbeit nicht ausreichend erledigen. Der größte Übeltäter der Verkürzung? Dein Computer. Wenn Sie sich den ganzen Tag darüber beugen, verkürzen Sie gleichzeitig Ihre Brustmuskelfasern und verlängern Ihre Rückenmuskeln, sagt Seedman. Wenn Sie also einen Schreibtischjob haben, ist das ein Grund mehr, einige Brustübungen für Frauen in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. (Verwandte: Die Krafttrainingsroutine für eine perfekte Körperhaltung)

2. Sie werden leichter atmen.

Wenn Sie Ihre Haltung korrigieren, öffnen Sie auch Ihre Brust, was es einfacher macht, tiefe, hochwertige Atemzüge zu nehmen. Besonders der kleine Brustmuskel ist besonders hilfreich, da der kleinere, dreieckige Muskel in der Mitte Ihrer dritten, vierten und fünften Rippe ansetzt. Jedes Mal, wenn du einatmest, dehnt sich der kleine Brustmuskel, wodurch sich dein Brustkorb ausdehnen kann.

„Wenn die Brustmuskeln zu stark verkürzt sind, wird die Atmung erheblich beeinträchtigt, weil Sie das Zwerchfell nicht öffnen können“, sagt Seedman. „Aber wenn Sie diese Brustfasern verlängern, werden die Atmung und die Fähigkeit, die Sauerstoffversorgung aller Ihrer Muskeln zu verbessern, erheblich verbessert.“ Ein wichtiger Grund, Brusttraining mit Gewichten zu machen.

3. Sie können Ihre Brüste straffer machen (wenn Sie möchten).

Seedman sagt, dass viele Frauen und andere Brustbesitzer davor zurückschrecken, ihre Brust zu trainieren, weil sie glauben, dass ihre Brüste schrumpfen werden, aber das ist eigentlich das Gegenteil von dem, was passieren kann – Brusttraining für Frauen ist so etwas wie eine nicht-chirurgische Methode der Brustvergrößerung. (Außerdem könnten sie Ihnen vielleicht dabei helfen, diesen schwer fassbaren Klimmzug endlich zu überwinden!)

„Sie drücken das Brustgewebe mehr nach oben und nach vorne, sodass die Illusion entsteht, dass Ihre Brüste größer sind“, sagt er. Außerdem hilft das Hinzufügen von Muskeln zu Ihrer Brust, Ihre Brüste zu heben, „fast wie ein Push-up-BH“.

Und vergessen Sie nicht: Das Hinzufügen von Muskeln unter dem eigentlichen Brustgewebe nimmt nicht vom Brustgewebe selbst ab.

4. Sie erleichtern die täglichen Aktivitäten.

Außerhalb des Fitnessstudios spielen Ihre Brustmuskeln eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl von täglichen Aktivitäten, vom Laden von Einkaufstüten ins Haus über das Aufdrücken einer schweren Tür bis hin zum Schleppen eines Koffers durch einen Flughafen. „So ziemlich jede Aktivität oder Bewegung des Oberkörpers, die wir ausführen, betrifft in erheblichem Maße die Brustmuskeln“, sagt Seedman.

Die Hauptfunktionen Ihrer Brustmuskeln bestehen darin, Ihren Oberarm zu beugen (anheben), adduzieren (zurückbringen) und medial zu drehen (nach innen zu drehen). „Wenn Sie also daran denken, Dinge aufzuheben, zu halten, zu drücken oder jede Art von Bewegung, die Drücken beinhaltet, sind die Brustmuskeln an all dem beteiligt“, sagt Thomas.

Aus diesem Grund kann sich das einfache Tragen und Laden von Einkaufstüten in Ihr Haus wie eine Herausforderung anfühlen, wenn Ihre Brustmuskeln durch Nichtgebrauch schwach sind. Rein funktionell erleichtern Sie sich Ihren Alltag, wenn Sie dieses Brust-Workout für Frauen in Ihren Trainingsplan aufnehmen.

5. Du trainierst andere Muskeln.

Sicher, Brustmuskeln sind große, wichtige Muskeln, wie oben erklärt. Aber sie sind auch wichtig, weil sie eine Reihe der umgebenden Muskeln in Aktion rufen – nämlich die Schultern, den Rücken und den Trizeps – was jede Brustübung zu einer fantastischen Ganzkörperbewegung macht.

Beispiel: Seedman sagt, dass eine der besten Übungen zur Stärkung des Trizeps tatsächlich eine Brustpresse ist. Und die Forschung bestätigt ihn: Eine im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichte Studie fand heraus, dass verschiedene Varianten des Brustdrückens effektiver sind, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen als andere – einschließlich der Tris. Mithilfe der Oberflächenelektromyographie, einer Methode zur Messung der Muskelaktivierung während des Trainings, fanden die Forscher heraus, dass eine Kurzhantel-Brustpresse am besten für diejenigen geeignet ist, die ihre Brust aufbauen möchten, während eine Smith-Maschine oder ein Langhantel-Setup der ideale Weg ist, um die Bewegung auszuführen, wenn dies der Fall ist Hufeisenblick im Trizeps ist das Ziel. Wenn Sie in der ersten Gruppe sind, stehlen Sie auf jeden Fall einige der besten Kurzhantel-Brustübungen für Frauen unten. (PS Diese 7 Fitnessgeräte sind Ihre Zeit wirklich wert.)

Das beste Brusttraining für Frauen mit Gewichten

Du denkst vielleicht, dass du ein Fitnessstudio voller Geräte brauchst, um ein Brusttraining mit Gewichten durchzuführen, aber für dieses hier brauchst du nur ein paar Dinge. Sie können dieses beste Brusttraining für Frauen zu Hause mit nur einem Satz Hanteln, einem Medizinball und einem Schweizer Ball durchführen. Jede der Brustübungen für Frauen unten stärkt die Muskeln hinter Ihren Brüsten – sowie eine Reihe anderer wichtiger Oberkörpermuskeln – sodass Sie rundum gestärkt davonkommen.

Wie es funktioniert: Machen Sie an drei Tagen in der Woche jeweils 1 Satz dieser Brustübungen für Frauen Rücken an Rücken, ohne Pause zwischen den Bewegungen. Ruhen Sie sich nach der letzten Übung 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann den gesamten Zirkel noch dreimal für insgesamt 4 Runden.

Du brauchst: ein Paar Kurzhanteln, ein Medizinball und ein Schweizer Ball

Medizinball-Push-up

A. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einem Medizinball, die rechte Hand auf dem Boden. Beine anspannen und Bauchnabel nach oben und innen ziehen.

B. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich langsam so weit wie möglich auf den Boden ab. Drücken Sie mit beiden Händen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 8 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Brustpass

A. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie einen Medizinball vor der Brust.

B. Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt und den Kern aktiviert, und werfen Sie den Ball explosionsartig so hoch wie möglich in die Luft. Fangen Sie mit gestreckten Armen und senken Sie sofort den Rücken zur Brust, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Machen Sie 20 Wiederholungen.

Einarmige Brustpresse

A. Halten Sie eine Hantel mit der linken Hand und legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Schweizer Ball. Heben Sie die Hüften an, sodass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Hantel an der Brust und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen.

B. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben und senken Sie es dann mit dem Rücken zur Brust, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 8 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Y Erhöhen

A. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, und halten Sie ein Paar leichte Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen vom Körper weg.

B. Halten Sie den Kern angespannt, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zurück, während Sie die Gewichte in einer Y-Position über den Kopf heben. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 20 Wiederholungen.

Abtrünnige Reihe

A. Legen Sie zwei Kurzhanteln schulterbreit auseinander auf den Boden. Beginnen Sie in einer Tischposition, mit den Schultern über den Händen gestapelt, von denen jeder eine Hantel greift. Die Knie sind gebeugt und direkt unter den Hüften gestapelt.

B. Treten Sie jeweils ein Bein nach hinten, um in eine hohe Plankenposition auf den Handflächen zu gelangen. Die Füße sollten etwas breiter als hüftbreit auseinander stehen. Aktivieren Sie die Quads, Gesäßmuskeln und den Kern und stecken Sie das Steißbein leicht ein.

C. Ziehen Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg und beugen Sie langsam einen Ellbogen nach hinten, wobei Sie den Arm nahe an der Seite halten, während Sie die Hantel nach oben in Richtung Hüfte ziehen. Achten Sie darauf, die Hüften stabil zu halten und vermeiden Sie seitliches Schwanken.

D. Kehre in die Ausgangsposition zurück und lege die Hantel sanft ab. Wiederholen Sie die Reihe auf dem gegenüberliegenden Arm. Das ist eine Wiederholung.

Mache 8 Wiederholungen.

Seitheben hinten

A. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne. Beugen Sie die Knie, verschieben Sie die Hüften nach hinten und bringen Sie den Oberkörper parallel zum Boden.

B. Heben Sie die Arme, ohne den Oberkörper zu bewegen, gerade zu den Seiten auf Schulterhöhe. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Machen Sie 20 Wiederholungen.