Най-добрата тренировка за гърди за жени

Най-добрата тренировка за гърди за жени

Въпреки факта, че гръдните мускули са буквално фокусът, те са доста лесни за пренебрегване, особено в днешно време, когато тренировките за дупе са на първо място. И по-специално собствениците на гърди могат да бъдат виновни за пропускането на редовни тренировки за гърди. „Има малко погрешно схващане, че тъй като имаме гърди, не е нужно да тренираме гръдни мускули“, казва Кортни Томас, CSCS, сертифициран личен треньор в Денвър.

Но не се заблуждавайте – тренирането на гръдните мускули е важно за всеки. Всички хора имат голям, ветрилообразен голям гръден мускул от двете страни на гръдния кош, точно под гръдната тъкан. По-малък мускул, известен като малък гръден мускул, се намира в горната част на гръдния кош, под големия гръден мускул. Заедно тези мускули се наричат ​​гръдни и покриват целия гръден кош. Като такива те ви помагат да стоите отпуснати, да изпълнявате ежедневните задачи и дори да дишате лесно.

Така че, ако сте пренебрегвали тези мускули, време е да смесите някои тежки тренировки за гърди в рутината си. Открийте по-долу защо вашите гръдни мускули заслужават вашето внимание според фитнес експертите. След това, ако сте вдъхновени да качите малко тегло, извадете дъмбелите и медицинската топка и опитайте тази тренировка за гърди за жени, демонстрирана от треньора Джени Гетър, основател на фондация Movemeant. (Без тежести? Опитайте вместо това тези упражнения за гърди със съпротивителна лента.)

5 ползи от тренировката за гърди за жени

1. Подобрявате стойката си.

Що се отнася до позата, фокусът е върху гърба и раменете. Въпреки това, като един от най-големите мускули в горната част на тялото, гръдните мускули играят еднакво важна роля в поддържането на стойката и стабилността в изправено положение, а именно като поддържат лопатката (вашата лопатка) и самата раменна става.

„Всеки мускул, който обгражда лопатката и рамото, ще бъде важен за стабилизирането на тези стави“, казва Джоел Сийдман, Ph.D., физиолог по упражнения и собственик на Advanced Human Performance в Suwanee, Джорджия. „Ако някой стане по-слаб, значи имате балансирано напрежение в ставите.“

И когато един мускул е прекомерно скъсен или удължен, няма значение дали е силен или слаб - гръдните мускули не могат да си вършат работата адекватно. Най-големият виновник за ракурса? Вашият компютър. Когато клякате върху него през целия ден, вие едновременно скъсявате влакната на гръдните си мускули и удължавате мускулите на гърба си, казва Сийдман. Така че, ако имате работа на бюро, това е още една причина да включите някои упражнения за гърди за жени в рутинната си тренировка. (Свързани: Рутинната силова тренировка за перфектна стойка)

2. Ще дишате по-лесно.

Докато коригирате стойката си, вие също отваряте гърдите си, което улеснява поемането на дълбоки, качествени вдишвания. Малкият гръден мускул е особено полезен, защото по-малкият, триъгълен мускул се прикрепя към средата на третото, четвъртото и петото ребро. Всеки път, когато вдишвате, малкият гръден мускул се разтяга, което позволява на гръдния ви кош да се разшири.

„Когато гръдните мускули са твърде съкратени, дишането е значително нарушено, защото не можете да отворите диафрагмата“, казва Сийдман. „Но когато удължите тези гръдни влакна, това значително подобрява дишането и способността да увеличите доставката на кислород до всичките си мускули.“ Важна причина да тренирате гърди с тежести.

3. Можете да направите гърдите си по-стегнати (ако искате).

Сийдман казва, че много жени и други притежателки на гърди избягват да упражняват гърдите си, защото вярват, че гърдите им ще се смалят, но това всъщност е обратното на това, което може да се случи – тренировката за гърди за жени е донякъде нехирургичен метод за уголемяване на гърдите. (Освен това те може просто да ви помогнат най-накрая да победите това неуловимо набиране!)

„Те избутват гръдната тъкан повече нагоре и напред, създавайки илюзията, че гърдите ви са по-големи“, казва той. Плюс това, добавянето на мускули към гърдите ви помага да повдигнете гърдите си, „почти като сутиен с лицеви опори“.

И запомнете: добавянето на мускули под действителната гръдна тъкан не отнема от самата гръдна тъкан.

4. Улесняват ежедневните дейности.

Извън фитнес залата гръдните ви мускули играят важна роля в различни ежедневни дейности, от зареждането на чанти с хранителни стоки в къщата до отварянето на тежка врата до мъкненето на куфар през летището. „Почти всяка дейност или движение на горната част на тялото, което правим, включва гръдните мускули в значителна степен“, казва Сийдман.

Основните функции на вашите гръдни мускули са да огъват (повдигат), аддуктират (връщат назад) и медиално въртят (завъртат навътре) горната част на ръката. „Така че, когато мислите за вдигане на предмети, задържане на предмети, бутане или всякакъв вид движение, което включва бутане, гръдните мускули участват във всичко това“, казва Томас.

Ето защо простото носене и зареждане на торби с хранителни стоки в къщата ви може да се почувства като предизвикателство, ако гръдните ви мускули са слаби от неизползване. От чисто функционална гледна точка ще улесните ежедневието си, ако включите тази тренировка за гърди за жени в тренировъчния си план.

5. Тренирате други мускули.

Разбира се, гръдните мускули са големи, важни мускули, както е обяснено по-горе. Но те също са важни, защото задействат редица околни мускули – а именно раменете, гърба и трицепсите – превръщайки всяко упражнение за гърди във фантастично движение на цялото тяло.

Пример: Seedman казва, че едно от най-добрите упражнения за укрепване на трицепсите всъщност е пресата за гърди. И изследването го подкрепя: Проучване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, установява, че различните вариации на пресата за гърди са по-ефективни при насочване към определени мускулни групи от други – включително трис. Използвайки повърхностна електромиография, метод за измерване на активирането на мускулите по време на тренировка, изследователите откриха, че пресата за гърди с дъмбели е най-добра за тези, които искат да изградят гърдите си, докато машината на Смит или настройката на щанга е идеалният начин за изпълнение на движението, ако целта е подковообразен поглед в трицепсите. Ако сте в първата група, не забравяйте да откраднете някои от най-добрите упражнения за гърди с дъмбели по-долу. (PS Тези 7 фитнес машини наистина си заслужават времето ви.)

Най-добрата тренировка за гърди за жени с тежести

Може би си мислите, че имате нужда от фитнес зала, пълна с оборудване, за да правите тренировка за гърди с тежести, но за тази имате нужда само от няколко неща. Можете да направите тази най-добра тренировка за гърди за жени у дома само с комплект дъмбели, медицинска топка и швейцарска топка. Всяко от упражненията за гърди за жени по-долу ще укрепи мускулите зад гърдите ви, както и редица други ключови мускули на горната част на тялото, така че ще излезете по-силни навсякъде.

Как работи:Правете 1 комплект от тези упражнения за гърди за жени гръб до гръб, три дни в седмицата, без почивка между движенията. След последното упражнение починете за 30 секунди и след това повторете цялата верига още три пъти за общо 4 кръга.

Имате нужда от:чифт дъмбели, медицинска топка и швейцарска топка

Лицеви опори с медицинска топка

АЗапочнете в позиция за лицеви опори с лявата си ръка върху медицинска топка и дясната си ръка на пода. Стегнете краката си и дръпнете пъпа нагоре и навътре.

b.Поддържайки тялото в права линия, огънете лактите и бавно се спуснете на пода, доколкото е възможно. Натиснете нагоре с двете ръце, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 8 повторения. смени страните; повторете.

Пас на гърдите

АЛегнете с лице нагоре на пода със свити колене и плоски стъпала, като държите медицинска топка пред гърдите си.

b.Като държите долната част на гърба си притисната към земята и ядрото е включено, експлозивно хвърлете топката възможно най-високо във въздуха. Започнете с изправени ръце и веднага спуснете гърба си към гърдите, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 20 повторения.

Преса за гърди с една ръка

АХванете дъмбел с лявата си ръка и легнете по гръб върху швейцарска топка. Повдигнете бедрата, така че тялото ви да образува права линия от коленете до раменете. Дръжте дъмбела на гърдите си и дръпнете лопатките надолу и заедно.

b.Натиснете тежестта право нагоре, след това я спуснете с гръб към гърдите, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 8 повторения. смени страните; повторете.

Y Увеличете

АЗастанете изправени, краката на ширината на бедрата, леко свити колене и дръжте чифт леки дъмбели пред бедрата си, дланите обърнати настрани от тялото.

b.Поддържайки ядрото стегнато, дръпнете лопатките надолу и назад, докато вдигате тежестите над главата си в Y позиция. Върнете се в изходна позиция бавно и контролирано.

Направете 20 повторения.

Серия Renegade

АПоставете два дъмбела на пода, на ширината на раменете. Започнете в позиция на маса с рамене, подредени върху ръцете, като всяка стиска гира. Коленете са свити и подредени директно под бедрата.

b.Пристъпвайте един по един крак назад, за да заемете позиция на висока дъска на дланите на ръцете си. Краката трябва да са малко по-широки от ширината на бедрата. Активирайте четириъгълниците, глутеусите и кора и леко приберете опашната кост.

ВИздърпайте раменете си надолу и далеч от ушите си и бавно огънете един лакът назад, като държите ръката си близо до себе си, докато дърпате дъмбела нагоре към бедрото. Не забравяйте да поддържате бедрата си стабилни и избягвайте да се люлеете настрани.

гВърнете се в изходна позиция и внимателно поставете дъмбела надолу. Повторете реда на противоположната ръка. Това е повторение.

Направете 8 повторения.

Задни странични повдигания

АЗастанете с крака на ширината на бедрата и дръжте дъмбелите с длани, обърнати напред. Свийте коленете си, преместете бедрата си назад и приведете торса си успореден на пода.

b.Без да движите горната част на тялото, повдигнете ръцете си направо отстрани до височината на раменете. Направете пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Направете 20 повторения.