Nejlepší cvičení hrudníku pro ženy

Nejlepší cvičení hrudníku pro ženy

Navzdory skutečnosti, že prsní svaly jsou doslova středem zájmu, je docela snadné je ignorovat, zvláště v dnešní době, kdy cvičení na zadku vládne. A zvláště majitelé hrudníku se mohou provinit tím, že vynechávají pravidelné tréninky hrudníku. "Existuje trochu mylná představa, že protože máme prsa, nepotřebujeme cvičit prsní svaly," říká Kourtney Thomas, CSCS, certifikovaný osobní trenér v Denveru.

Ale nenechte se zmást – trénink prsních svalů je důležitý pro každého. Všichni lidé mají velký velký prsní sval ve tvaru vějíře na obou stranách hrudníku, těsně pod prsní tkání. Menší sval, známý jako malý pectoralis, se nachází v horní části hrudníku pod velkým prsním svalem. Společně se tyto svaly nazývají prsní a pokrývají celý hrudník. Jako takové vám pomohou stát bezvládně, plnit každodenní úkoly a dokonce i snadno dýchat.

Pokud jste tedy tyto svaly zanedbávali, je načase zařadit do své rutiny nějaké vážené cviky na hrudník. Zjistěte, proč si vaše prsní svaly zaslouží vaši pozornost, podle fitness odborníků níže. Pak, pokud vás inspiruje k přibírání na váze, vytáhněte činky a medicinbal a vyzkoušejte tento trénink hrudníku pro ženy, který předvedla trenérka Jenny Gaither, zakladatelka Movemeant Foundation. (Žádné závaží? Vyzkoušejte tyto cviky na hrudník s odporovým pásem.)

5 výhod tréninku hrudníku pro ženy

1. Zlepšíte si držení těla.

Pokud jde o držení těla, důraz je kladen na záda a ramena. Prsní svaly však jako jeden z největších svalů v horní části těla hrají neméně důležitou roli při udržování postoje a vzpřímené stability, a to tím, že podepírají lopatku (vaši lopatku) a samotný ramenní kloub.

„Jakýkoli sval, který obklopuje lopatku a rameno, bude důležitý pro stabilizaci těchto kloubů,“ říká Joel Seedman, Ph.D., cvičební fyziolog a majitel Advanced Human Performance v Suwanee, Georgia. "Pokud jeden zeslábne, pak máte vyrovnané napětí v kloubech."

A když je sval nadměrně zkrácený nebo prodloužený, nezáleží na tom, zda je silný nebo slabý - prsní svaly nemohou adekvátně vykonávat svou práci. Největší viník krácení? Váš počítač. Když nad tím celý den dřepíte, současně zkracujete vlákna prsních svalů a prodlužujete svaly zad, říká Seedman. Takže pokud máte práci u stolu, je to o důvod víc začlenit do své cvičební rutiny nějaké cviky na hrudník pro ženy. (Související: Rutina silového tréninku pro dokonalé držení těla)

2. Bude se vám lépe dýchat.

Když opravíte své držení těla, otevřete také hrudník, což usnadňuje hluboké a kvalitní nádechy. Malý prsní sval je zvláště užitečný, protože menší trojúhelníkový sval se připojuje ke středu vašeho třetího, čtvrtého a pátého žebra. Pokaždé, když se nadechnete, malý prsní sval se natáhne a umožní tak rozšíření vašeho hrudního koše.

"Když jsou svaly hrudníku příliš zkrácené, dýchání je výrazně narušeno, protože nemůžete otevřít bránici," říká Seedman. "Ale když prodloužíte tato hrudní vlákna, výrazně to zlepší dýchání a schopnost zvýšit dodávku kyslíku do všech vašich svalů." Důležitý důvod, proč cvičit hrudník se závažím.

3. Můžete si zpevnit prsa (pokud chcete).

Seedman říká, že mnoho žen a dalších majitelek prsou se cvičení prsou vyhýbá, protože věří, že se jim prsa zmenší, ale to je ve skutečnosti opak toho, co se může stát – trénink prsou pro ženy je do jisté míry nechirurgickou metodou zvětšení prsou. (Navíc vám mohou pomoci konečně porazit ten nepolapitelný tah!)

"Tlačí prsní tkáň více nahoru a dopředu, čímž vytvářejí iluzi, že jsou vaše prsa větší," říká. Navíc přidání svalů na hrudníku pomáhá zvednout prsa, „téměř jako push-up podprsenka“.

A pamatujte si: přidání svalů pod skutečnou prsní tkáň neubírá samotné prsní tkáni.

4. Usnadňují každodenní činnosti.

Mimo posilovnu hrají vaše hrudní svaly důležitou roli při různých každodenních činnostech, od nakládání tašek s potravinami do domu přes otevírání těžkých dveří až po vláčení kufru přes letiště. „V podstatě každá aktivita nebo pohyb horní části těla, který děláme, zapojuje do značné míry prsní svaly,“ říká Seedman.

Hlavní funkce vašich prsních svalů je ohýbat (zvednout), addukci (vrátit zpět) a střední rotaci (otočení dovnitř) nadloktí. "Takže když přemýšlíte o zvednutí věcí, držení věcí, tlačení nebo jakémkoli druhu pohybu, který zahrnuje tlačení, jsou do toho všeho zapojeny prsní svaly," říká Thomas.

To je důvod, proč jednoduché nošení a nakládání nákupních tašek do vašeho domu může být výzvou, pokud jsou vaše hrudní svaly slabé kvůli nepoužívání. Z čistě funkčního hlediska si usnadníte každodenní život, pokud do svého tréninkového plánu zařadíte tento trénink hrudníku pro ženy.

5. Trénujete další svaly.

Jistě, prsní svaly jsou velké, důležité svaly, jak bylo vysvětleno výše. Ale jsou také důležité, protože aktivují řadu okolních svalů – jmenovitě ramena, záda a triceps – což z každého cviku na hrudník dělá fantastický pohyb celého těla.

Příklad: Seedman říká, že jedním z nejlepších cviků na posílení tricepsů je ve skutečnosti tlak na hrudník. A výzkum to potvrzuje: Studie publikovaná v Journal of Strength & Conditioning Research zjistila, že různé varianty hrudního lisu jsou účinnější při zacílení na určité svalové skupiny než jiné – včetně tris. Pomocí povrchové elektromyografie, metody měření svalové aktivace během cvičení, vědci zjistili, že tlak na hrudník s činkou je nejlepší pro ty, kteří chtějí vybudovat hrudník, zatímco Smithův stroj nebo nastavení činky je ideální způsob, jak provést pohyb, pokud je cílem podkovový pohled na triceps. Pokud jste v první skupině, určitě si níže ukradněte některé z nejlepších cviků na hrudník s činkami pro ženy. (PS Těchto 7 posilovacích strojů opravdu stojí za váš čas.)

Nejlepší cvičení hrudníku pro ženy se závažím

Možná si myslíte, že na cvičení hrudníku se zátěží potřebujete tělocvičnu plnou vybavení, ale k tomu potřebujete jen pár věcí. Tento nejlepší trénink hrudníku pro ženy můžete provádět doma pouze se sadou činek, medicinbalem a švýcarským míčem. Každé z níže uvedených cviků na hrudník pro ženy posílí svaly za vašimi prsy – stejně jako řadu dalších klíčových svalů horní části těla – takže budete celkově silnější.

Jak to funguje:Proveďte 1 sadu těchto cviků na hrudník pro ženy zády k sobě, tři dny v týdnu, bez odpočinku mezi pohyby. Po posledním cvičení odpočívejte 30 sekund a poté celý okruh opakujte ještě třikrát, celkem 4 kola.

Potřebujete:pár činek, medicinbal a švýcarský míč

Medicinbal push-up

AZačněte v pozici push-up s levou rukou na medicinbalu a pravou rukou na podlaze. Napněte nohy a zatáhněte pupík nahoru a dovnitř.

b.Udržujte tělo v přímé linii, ohněte lokty a pomalu se snižujte k podlaze co nejdále. Zatlačte oběma rukama nahoru, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Proveďte 8 opakování. přejít do opačného tábora; opakovat.

Průchod hrudníkem

ALehněte si lícem nahoru na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly naplocho, před hrudníkem držte medicinbal.

b.Udržujte spodní část zad přitisknutou k zemi a jádro zapojeno, explozivně vyhoďte míč co nejvýše do vzduchu. Začněte s narovnanými pažemi a okamžitě spusťte záda k hrudníku, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Proveďte 20 opakování.

Jednoruční tlak na hrudník

ALevou rukou držte činku a lehněte si na záda na švýcarský míč. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od kolen k ramenům. Držte činku na hrudi a stáhněte lopatky dolů a k sobě.

b.Zatlačte závaží přímo nahoru, poté je spusťte zády k hrudníku, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Proveďte 8 opakování. přejít do opačného tábora; opakovat.

Y Zvýšit

APostavte se vzpřímeně, chodidla na šířku boků, kolena mírně pokrčená a držte pár lehkých činek před stehny, dlaně směřují od těla.

b.Udržujte své jádro napjaté a při zvedání závaží nad hlavou v poloze Y stáhněte lopatky dolů a dozadu. Pomalu a kontrolovaně se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 20 opakování.

Seriál Renegade

APoložte dvě činky na podlahu na šířku ramen. Začněte v pozici stolu s rameny naskládanými přes ruce, přičemž každé uchopí činku. Kolena jsou ohnutá a naskládaná přímo pod boky.

b.Krokujte jednu nohu po druhé, abyste se dostali do pozice vysokého prkna na dlaních. Chodidla by měla být od sebe o něco širší než na šířku boků. Aktivujte čtyřkolky, hýžďové svaly a jádro a lehce zastrčte kostrč.

CTáhněte ramena dolů a pryč od uší a pomalu ohněte jeden loket dozadu, držte paži blízko vaší strany, zatímco vytahujete činku směrem k kyčli. Ujistěte se, že máte stabilní boky a vyhněte se kývání do stran.

DVraťte se do výchozí polohy a jemně položte činku dolů. Opakujte řadu na opačném rameni. Toto je opakování.

Proveďte 8 opakování.

Zadní boční zdvihy

APostavte se s nohama na šířku boků a držte činky dlaněmi dopředu. Pokrčte kolena, posuňte boky dozadu a trup přiveďte rovnoběžně s podlahou.

b.Aniž byste pohnuli horní částí těla, zvedněte ruce rovně do stran do výšky ramen. Pauza a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Proveďte 20 opakování.