Den bedste brysttræning for kvinder

Den bedste brysttræning for kvinder

På trods af det faktum, at bukser bogstaveligt talt er i fokus, er de ret nemme at ignorere, især i denne tid, hvor numsetræning regerer. Og især brystejere kan gøre sig skyldige i at springe almindelige brysttræninger over. "Der er en lille misforståelse, at fordi vi har bryster, behøver vi ikke at træne bukser," siger Kourtney Thomas, CSCS, en certificeret personlig træner i Denver.

Men lad dig ikke snyde – træning af dine brystmuskler er vigtigt for alle. Alle mennesker har en stor, vifteformet brystmuskel på hver side af brystet, lige under brystvævet. En mindre muskel, kendt som pectoralis minor, er placeret i den øvre del af brystet, under pectoralis major. Tilsammen kaldes disse muskler brystorganerne og dækker hele brystet. Som sådan hjælper de dig med at stå slapt, fuldføre daglige opgaver og endda trække vejret let.

Så hvis du har forsømt disse muskler, er det tid til at blande nogle vægtede brystøvelser ind i din rutine. Find ud af, hvorfor dine bukser fortjener din opmærksomhed, ifølge fitnesseksperter nedenfor. Så, hvis du er inspireret til at tage lidt på i vægt, så tag dine håndvægte og en medicinbold frem og prøv denne brysttræning for kvinder, demonstreret af træner Jenny Gaither, grundlægger af Movemeant Foundation. (Ingen vægte? Prøv disse brystøvelser med modstandsbånd i stedet.)

5 fordele ved brysttræning for kvinder

1. Du forbedrer din kropsholdning.

Når det kommer til kropsholdning, er fokus på ryg og skuldre. Men som en af ​​de største muskler i overkroppen, spiller brystmusklerne en lige så vigtig rolle i at opretholde kropsholdning og oprejst stabilitet, nemlig ved at støtte scapula (dit skulderblad) og selve skulderleddet.

"Enhver muskel, der omgiver scapula og skulder, vil være vigtig for at stabilisere disse led," siger Joel Seedman, Ph.D., træningsfysiolog og ejer af Advanced Human Performance i Suwanee, Georgia. "Hvis man bliver svagere, så har du en balanceret spænding på tværs af leddene."

Og når en muskel er for forkortet eller forlænget, er det lige meget, om den er stærk eller svag – brystmusklerne kan ikke udføre deres arbejde tilstrækkeligt. Den største synder ved afkortning? Din computer. Når du sidder på hug over det hele dagen, forkorter du samtidig dine brystmuskelfibre og forlænger dine rygmuskler, siger Seedman. Så hvis du har et skrivebordsjob, er det så meget desto større grund til at inkorporere nogle brystøvelser for kvinder i din træningsrutine. (Relateret: Styrketræningsrutinen for perfekt kropsholdning)

2. Du vil trække vejret lettere.

Når du korrigerer din kropsholdning, åbner du også brystet, hvilket gør det lettere at tage dybe vejrtrækninger af høj kvalitet. Pectoralis minor er særlig nyttig, fordi den mindre, trekantede muskel hæfter sig til midten af ​​dit tredje, fjerde og femte ribben. Hver gang du trækker vejret, strækker brystmusklen sig, så din brystkasse kan udvide sig.

"Når brystmusklerne er for forkortede, forringes vejrtrækningen betydeligt, fordi du ikke kan åbne mellemgulvet," siger Seedman. "Men når du forlænger disse brystfibre, forbedrer det markant vejrtrækningen og evnen til at øge ilttilførslen til alle dine muskler." En vigtig grund til at lave brysttræning med vægte.

3. Du kan gøre dine bryster fastere (hvis du vil).

Seedman siger, at mange kvinder og andre brystejere viger tilbage fra at træne deres bryster, fordi de tror, ​​at deres bryster vil skrumpe, men det er faktisk det modsatte af, hvad der kan ske - brysttræning for kvinder er lidt af en ikke-kirurgisk metode til brystforstørrelse. (Pluds kan de måske bare hjælpe dig med endelig at erobre den undvigende pull-up!)

"De skubber brystvævet mere op og frem, hvilket skaber illusionen om, at dine bryster er større," siger han. Plus, at tilføje muskler til dit bryst hjælper med at løfte dine bryster, "næsten som en push-up bh."

Og husk: at tilføje muskler under selve brystvævet fjerner ikke selve brystvævet.

4. De gør daglige aktiviteter lettere.

Uden for gymnastiksalen spiller dine brystmuskler en vigtig rolle i en række daglige aktiviteter, lige fra at læsse indkøbsposer ind i huset til at skubbe en tung dør op til at slæbe en kuffert gennem en lufthavn. "Stort set enhver aktivitet eller bevægelse af overkroppen, vi udfører, involverer brystmusklerne i betydelig grad," siger Seedman.

Dine brystmusklers hovedfunktioner er at bøje (løfte), adduktere (bringe tilbage) og medialt rotere (vende indad) din overarm. "Så når du tænker på at samle ting op, holde ting, skubbe eller enhver form for bevægelse, der involverer skub, er brystmusklerne involveret i alt det," siger Thomas.

Derfor kan det føles som en udfordring blot at bære og indlæse indkøbsposer i dit hus, hvis dine brystmuskler er svage på grund af ubrug. Ud fra et rent funktionelt perspektiv vil du gøre din hverdag lettere, hvis du medtager denne brysttræning for kvinder i din træningsplan.

5. Du træner andre muskler.

Sikker på, pecs er store, vigtige muskler, som forklaret ovenfor. Men de er også vigtige, fordi de aktiverer en række af de omkringliggende muskler - nemlig skuldre, ryg og triceps - hvilket gør enhver brystøvelse til en fantastisk bevægelse i hele kroppen.

Eksempel: Seedman siger, at en af ​​de bedste øvelser til at styrke triceps faktisk er en brystpres. Og forskningen understøtter det: En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research viste, at forskellige variationer af brystpressen er mere effektive til at målrette mod bestemte muskelgrupper end andre - inklusive tris. Ved at bruge overfladeelektromyografi, en metode til at måle muskelaktivering under træning, fandt forskerne ud af, at en brystpress med håndvægte er bedst for dem, der ønsker at bygge deres bryst, mens en Smith-maskine eller vægtstangsopsætning er den ideelle måde at udføre bevægelsen på, hvis hesteskoblik i triceps er målet. Hvis du er i den første gruppe, skal du sørge for at stjæle nogle af de bedste brystøvelser til kvinder nedenfor. (PS Disse 7 fitnessmaskiner er virkelig din tid værd.)

Den bedste brysttræning for kvinder med vægte

Du tror måske, at du har brug for et træningscenter fyldt med udstyr for at lave en vægtet brysttræning, men til denne har du kun brug for et par ting. Du kan lave denne bedste brysttræning for kvinder derhjemme med blot et sæt håndvægte, en medicinbold og en schweizisk bold. Hver af nedenstående brystøvelser for kvinder vil styrke musklerne bag dine bryster – såvel som en række andre vigtige overkropsmuskler – så du kommer stærkere væk overalt.

Sådan fungerer det:Lav 1 sæt af disse brystøvelser for kvinder ryg mod ryg, tre dage om ugen, uden hvile mellem bevægelserne. Efter sidste øvelse hviler du i 30 sekunder og gentager derefter hele kredsløbet tre gange mere i i alt 4 runder.

Du skal bruge:et par håndvægte, en medicinbold og en schweizerbold

Medicinbold push-up

ENStart i en push-up position med venstre hånd på en medicinbold og højre hånd på gulvet. Spænd dine ben og træk navlen op og ind.

b.Hold kroppen i en lige linje, bøj ​​albuerne og sænk dig langsomt ned på gulvet så langt som muligt. Skub op med begge hænder for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 8 gentagelser. skifte side; gentage.

Brystpas

ENLæg dig med forsiden opad på gulvet med dine knæ bøjet og fødderne flade, mens du holder en medicinbold foran dit bryst.

b.Hold din lænd presset ned i jorden og kerne engageret, og kast bolden eksplosivt så højt op i luften som muligt. Start med dine arme lige og sænk straks ryggen til brystet for at vende tilbage til udgangspositionen.

Lav 20 gentagelser.

En-arms brystpres

ENHold en håndvægt med venstre hånd og læg dig på ryggen på en schweizisk bold. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Hold håndvægten ved brystet og træk skulderbladene ned og sammen.

b.Skub vægten lige op, og sænk den derefter med ryggen mod brystet for at vende tilbage til udgangspositionen.

Lav 8 gentagelser. skifte side; gentage.

Y Forøgelse

ENStå oprejst, fødderne i hoftebreddes afstand, knæene let bøjede, og hold et par lette håndvægte foran dine lår, med håndfladerne vendt væk fra din krop.

b.Hold din kerne stram, træk dine skulderblade ned og tilbage, mens du løfter vægtene over hovedet i en Y-position. Vend langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen.

Lav 20 gentagelser.

Renegade serien

ENPlacer to håndvægte på gulvet i skulderbreddes afstand. Start i en bordpladeposition med dine skuldre stablet over dine hænder, hver med en håndvægt. Knæene bøjes og stables direkte under hofterne.

b.Træd et ben tilbage ad gangen for at komme i en høj plankeposition på dine håndflader. Fødderne skal være lidt bredere end hoftebreddes afstand. Aktiver quads, glutes og core og skub let halebenet.

CTræk dine skuldre ned og væk fra dine ører og bøj langsomt den ene albue tilbage, mens du holder armen tæt på din side, mens du trækker håndvægten op mod hoften. Sørg for at holde dine hofter stabile og undgå at svaje sidelæns.

DVend tilbage til startpositionen og læg forsigtigt håndvægten ned. Gentag rækken på den modsatte arm. Dette er en gentagelse.

Lav 8 gentagelser.

Bagside hævninger

ENStå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold håndvægtene med håndfladerne vendt fremad. Bøj dine knæ, flyt dine hofter tilbage, og før din torso parallelt med gulvet.

b.Uden at flytte din overkrop, løft dine arme lige til dine sider til skulderhøjde. Hold pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Lav 20 gentagelser.