Η καλύτερη προπόνηση στο στήθος για τις γυναίκες

Η καλύτερη προπόνηση στο στήθος για τις γυναίκες

Παρά το γεγονός ότι οι PECs είναι κυριολεκτικά το επίκεντρο, είναι αρκετά εύκολο να αγνοηθούν, ειδικά σε αυτή την εποχή και την ηλικία όπου οι προπονήσεις Butt βασιλεύουν υπέρτατη. Και οι ιδιοκτήτες θώρακα ειδικά μπορούν να είναι ένοχοι για την παράκαμψη των τακτικών προπονήσεων στο στήθος. "Υπάρχει μια μικρή εσφαλμένη αντίληψη ότι επειδή έχουμε στήθη, δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσουμε PECs", λέει ο Kourtney Thomas, CSCS, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο Ντένβερ.

Αλλά μην ξεγελιέστε - η εκπαίδευση των θωρακικών μυών σας είναι σημαντική για όλους. Όλοι οι άνθρωποι έχουν ένα μεγάλο, σε σχήμα ανεμιστήρα θορυβώδης κύριος μυς σε κάθε πλευρά του στήθους, ακριβώς κάτω από τον ιστό του μαστού. Ένας μικρότερος μυς, γνωστός ως Pectoralis Minor, βρίσκεται στο πάνω μέρος του στήθους, κάτω από τον κύριο μυ. Μαζί, αυτοί οι μύες ονομάζονται θωρακικοί και καλύπτουν ολόκληρο το στήθος. Ως εκ τούτου, σας βοηθούν να σταθείτε ακανόνιστα, να ολοκληρώσετε καθημερινά καθήκοντα και ακόμη και να αναπνέετε εύκολα.

Έτσι, αν έχετε παραμελήσει αυτούς τους μύες, ήρθε η ώρα να αναμίξετε κάποιες σταθμισμένες προπονήσεις στο στήθος στη ρουτίνα σας. Μάθετε γιατί τα PEC σας αξίζουν την προσοχή σας, σύμφωνα με τους ειδικούς γυμναστικής, παρακάτω. Στη συνέχεια, αν είστε εμπνευσμένοι για να κερδίσετε κάποιο βάρος, βγείτε από τους αλτήρες σας και μια μπάλα φαρμάκων και δοκιμάστε αυτή την προπόνηση στο στήθος για τις γυναίκες, που αποδεικνύεται από τον εκπαιδευτή Jenny Gaither, ιδρυτή του The Movemeant Foundation. (Χωρίς βάρη; Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις θωρακικής μπάντας αντίστασης.)

5 Πλεονεκτήματα της κατάρτισης του μαστού για τις γυναίκες

1. Βελτιώνετε τη στάση σας.

Όταν πρόκειται για τη στάση του σώματος, η εστίαση είναι στην πλάτη και τους ώμους. Ως ένας από τους μεγαλύτερους μύες στο πάνω μέρος του σώματος, ωστόσο, οι μύες του θώρακα διαδραματίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της στάσης και της όρθιας σταθερότητας, δηλαδή υποστηρίζοντας την ωμοπλάτη (την ωμοπλάτη τους) και την ίδια την άρθρωση του ώμου.

"Οποιοσδήποτε μυς που περιβάλλει την ωμοπλάτη και τον ώμο θα είναι σημαντικό για τη σταθεροποίηση αυτών των αρθρώσεων", λέει ο Joel Seedman, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης και ιδιοκτήτης προηγμένης ανθρώπινης απόδοσης στο Suwanee της Γεωργίας. "Εάν κάποιος γίνει πιο αδύναμος, τότε έχετε ισορροπημένη ένταση στις αρθρώσεις."

Και αν ένας μυς είναι υπερβολικά συντομευμένος ή εκτεταμένος, δεν έχει σημασία αν είναι ισχυρή ή αδύναμη - οι θωρακικοί μύες δεν μπορούν να κάνουν την εργασία τους επαρκώς. Ο μεγαλύτερος ένοχος του συντομεύματος; Ο υπολογιστής σας. Εάν το λυγίζετε όλη την ημέρα, συντομεύστε τις μυϊκές σας ίνες και επεκτείνετε τους μυς της πλάτης σας, λέει ο Seedman. Έτσι, αν έχετε μια δουλειά γραφείου, αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για να ενσωματώσετε μερικές ασκήσεις στήθους για τις γυναίκες στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. (Συγγενείς: Η ρουτίνα κατάρτισης δύναμης για μια τέλεια στάση)

2. Θα αναπνέετε πιο εύκολα.

Εάν διορθώσετε τη στάση σας, ανοίξτε το στήθος σας, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να πάρετε βαθιές, υψηλές αναπνοές. Ο μικρός θωρακικός μυς ειδικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμος επειδή ο μικρότερος, τριγωνικός μυς ξεκινά στη μέση του τρίτου, τέταρτου και πέμπτου του πλευρικού. Κάθε φορά που αναπνέετε, τα μικρά μυς του θώρακα εκτείνεται, πράγμα που σημαίνει ότι το στήθος σας μπορεί να επεκταθεί.

"Εάν οι μύες του θώρακα είναι πολύ συντομευμένοι, η αναπνοή είναι σημαντικά εξασθενημένη επειδή δεν μπορούν να ανοίξουν το διάφραγμα", λέει ο Seedman. "Αλλά αν επεκτείνετε αυτές τις ίνες του μαστού, η αναπνοή και η ικανότητα βελτίωσης της παροχής οξυγόνου όλων των μυών σας θα βελτιωθεί σημαντικά". Ένας σημαντικός λόγος για να κάνετε την εκπαίδευση του μαστού με βάρη.

3. Μπορείτε να κάνετε τα στήθη σας πιο σταθερά (αν θέλετε).

Ο Seedman λέει ότι πολλές γυναίκες και άλλοι ιδιοκτήτες μαστού αποφεύγουν να ασκούν τα στήθη τους επειδή πιστεύουν ότι τα στήθη τους θα συρρικνωθούν, αλλά αυτό είναι στην πραγματικότητα το αντίθετο από το τι μπορεί να συμβεί - η κατάρτιση του μαστού για τις γυναίκες είναι κάπως μια μη χειρουργική μέθοδος διεύρυνσης του μαστού. (Επιπλέον, ίσως να σας βοηθήσουν τελικά να κατακτήσετε αυτό το αόριστο pull-up!)

"Πιέστε τον ιστό του μαστού επάνω και προς τα εμπρός, ώστε η ψευδαίσθηση να προκύψει ότι τα στήθη τους είναι μεγαλύτερα", λέει. Επιπλέον, η προσθήκη μυών στο στήθος σας βοηθά στην αύξηση των στήθη σας, "σχεδόν σαν ένα σουτιέν push-up".

Και θυμηθείτε: Η προσθήκη μυών κάτω από τον πραγματικό ιστό του μαστού δεν απομακρύνεται από τον ίδιο τον ιστό του μαστού.

4. Διευκολύνουν τις καθημερινές δραστηριότητες.

Έξω από το γυμναστήριο, οι μύες του στήθους σας διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε μια ποικιλία καθημερινών δραστηριοτήτων, από τη φόρτωση σάκων παντοπωλείων στο σπίτι για να ανοίξουν μια βαριά πόρτα για να βγάλουν μια βαλίτσα μέσω ενός αεροδρομίου. "Σχεδόν κάθε δραστηριότητα ή κίνηση του ανώτερου σώματος που κάνουμε περιλαμβάνει τους θωρακικούς μύες σε σημαντικό βαθμό", λέει ο Seedman.

Οι κύριες λειτουργίες των θωρακικών μυών σας είναι να κάμπτονται (ανύψωση), να προσαγωγούν (φέρνουν πίσω) και να περιστρέφονται μεσαία (στροφή προς τα μέσα) τον άνω βραχίονα σας. "Έτσι, όταν σκέφτεστε να πάρει τα πράγματα επάνω, κρατώντας τα πράγματα, πιέζοντας ή οποιοδήποτε είδος κίνησης που περιλαμβάνει την ώθηση, οι θωρακικοί μύες εμπλέκονται σε όλα αυτά", λέει ο Thomas.

Για το λόγο αυτό, η απλή φθορά και η φόρτωση των τσάντες αγορών μπορεί να αισθάνεται σαν μια πρόκληση όταν οι μύες του στήθους σας είναι αδύναμοι λόγω μη χρήσης. Λειτουργικά, διευκολύνουν την καθημερινή ζωή εάν συμπεριλάβετε αυτήν την προπόνηση του μαστού για τις γυναίκες στο σχέδιο κατάρτισης σας.

5. Εκπαιδεύετε άλλους μύες.

Σίγουρα, οι PECs είναι μεγάλοι, σημαντικοί μύες, όπως εξηγήθηκε παραπάνω. Αλλά είναι επίσης σημαντικά επειδή κάνουν δράση σε έναν αριθμό από τους γύρω μυς - δηλαδή τους ώμους, την πλάτη και τους τρικέφαλους - καθιστώντας οποιαδήποτε άσκηση στο στήθος μια φανταστική κίνηση πλήρους σώματος.

Παράδειγμα: Ο Seedman λέει ότι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των τρικέφαλων είναι στην πραγματικότητα ένας τύπος μαστού. Και η έρευνα τον επιβεβαιώνει: Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength & Conditioning Research διαπίστωσε ότι διαφορετικές παραλλαγές του Press Breast είναι πιο αποτελεσματικές για την αντιμετώπιση ορισμένων ομάδων μυών από άλλες - συμπεριλαμβανομένου του Tris. Με τη βοήθεια της επιφανειακής ηλεκτρομυογραφίας, μια μέθοδος μέτρησης της ενεργοποίησης των μυών κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένας τύπος στήθους αλτήρων είναι καλύτερα κατάλληλη για όσους θέλουν να δημιουργήσουν το στήθος τους, ενώ μια μηχανή Smith ή μια ρύθμιση Barbell είναι ο ιδανικός τρόπος για να πραγματοποιήσει την κίνηση, Εάν βρίσκεστε στην πρώτη ομάδα, σίγουρα θα κλέψετε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις στήθους αλτήρων για γυναίκες κάτω. (PS Αυτές οι 7 συσκευές γυμναστικής αξίζουν πραγματικά το χρόνο τους.)

Η καλύτερη προπόνηση στο στήθος για γυναίκες με βάρη

Μπορεί να νομίζετε ότι χρειάζεστε ένα γυμναστήριο γεμάτο εξοπλισμό για να κάνετε μια σταθμισμένη προπόνηση στο στήθος, αλλά για αυτό χρειάζεστε μόνο μερικά πράγματα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την καλύτερη προπόνηση στο στήθος για τις γυναίκες στο σπίτι με μόνο ένα σύνολο αλτήρων, μια μπάλα φαρμάκων και μια ελβετική μπάλα. Κάθε μία από τις ασκήσεις στο στήθος για τις γυναίκες κάτω θα ενισχύσει τους μύες πίσω από τα στήθη σας - καθώς και αρκετοί άλλοι βασικοί μύες του ανώτερου σώματος - έτσι θα απομακρυνθείτε πιο δυνατά.

Πώς λειτουργεί:Κάντε 1 σύνολο από αυτές τις ασκήσεις στο στήθος για τις γυναίκες πίσω στην πλάτη, τρεις ημέρες την εβδομάδα, χωρίς ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων. Μετά την τελευταία άσκηση, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα τρεις φορές για συνολικά 4 γύρους.

Χρειάζεστε:Μερικοί αλτήρες, μια μπάλα φαρμάκων και μια ελβετική μπάλα

Ιατρική μπάλα push-up

ΕΝΑΞεκινήστε σε μια θέση απομάκρυνσης με το αριστερό σας χέρι σε μια μπάλα φαρμάκου, το δεξί σας χέρι στο πάτωμα. Τραβήξτε τα πόδια και τραβήξτε τον ομφαλό προς τα πάνω και μέσα.

σι.Κρατώντας το σώμα σε μια ευθεία γραμμή, λυγίστε τους αγκώνες και σιγά -σιγά χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Σπρώξτε προς τα πάνω και με τα δύο χέρια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 8 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Στήθος

ΕΝΑ.Τοποθετήστε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και επίπεδη πόδια με το πρόσωπό σας επάνω και κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου μπροστά από το στήθος σας.

ΣΙ.Κρατώντας την κάτω πλάτη σας πιεσμένη στο έδαφος και τον πυρήνα που εμπλέκεται, ρίξτε εκρηκτικά την μπάλα όσο το δυνατόν ψηλότερα στον αέρα. Ξεκινήστε με τα χέρια σας ευθεία και αμέσως χαμηλώστε την πλάτη σας στο στήθος σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Ένα θωρακισμένο πίεση στήθους

ΕΝΑ.Κρατήστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι και ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια ελβετική μπάλα. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας. Κρατήστε τον αλτήρα στο στήθος σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω και μαζί.

σι.Σπρώξτε το βάρος ευθεία επάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε το με την πλάτη σας στο στήθος σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 8 επαναλήψεις. Αλλαγή σελίδων. επαναλαμβάνω.

Αύξηση

ΕΝΑ.Σταθείτε όρθια, πόδια από το πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων μπροστά από τους μηρούς σας, παλάμες που αντιμετωπίζουν μακριά από το σώμα σας.

ΣΙ.Εάν κρατάτε τον πυρήνα, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω και πίσω καθώς σηκώνετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας σε θέση Y. Επιστρέψτε αργά και ελέγχετε στην θέση εκκίνησης.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Renegade Series

ΕΝΑΤοποθετήστε δύο αλτήρες του πλάτους του ώμου στο πάτωμα. Ξεκινήστε σε μια θέση πίνακα, στοιβάζονται με τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας, καθένα από τα οποία αρπάζει έναν αλτήρα. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και στοιβάζονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς.

ΣΙ.Βήμα ένα πόδι πίσω κάθε φορά για να μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδων στις παλάμες των χεριών σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου. Ενεργοποιήστε τα τετράγωνα, τις γλουτές και τον πυρήνα και πιέστε ελαφρώς τον ουρανό.

ΝΤΟ.Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά και σιγά -σιγά λυγίστε έναν αγκώνα προς τα πίσω, κρατήστε το χέρι σας κοντά στο πλάι καθώς τραβάτε το barbell επάνω προς το ισχίο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα ισχία σας σταθερά και αποφύγετε να διακυμάτεται πλάγια.

ΡΕ.Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και βάλτε απαλά το barbell. Επαναλάβετε τη σειρά στο αντίθετο χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Κάντε 8 επαναλήψεις.

Πίσω πλευρικές αυξήσεις

ΕΝΑ.Σταθείτε και κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας, μετακινήστε τα ισχία σας προς τα πίσω και φέρτε το πάνω μέρος του σώματος παράλληλα στο πάτωμα.

σι.Χωρίς να μετακινείτε το άνω σώμα σας, σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν στις πλευρές σας στο ύψος των ώμων. Παύση και στη συνέχεια επιστρέφει αργά στην θέση εκκίνησης.

Κάντε 20 επαναλήψεις.