Parim rinnatreening naistele

Parim rinnatreening naistele

Hoolimata asjaolust, et peks on sõna otseses mõttes tähelepanu keskpunktis, on neid üsna lihtne ignoreerida, eriti praegusel ajal, kus tuharatreening on ülim. Ja eriti rinnaomanikud võivad olla süüdi regulaarsete rinnatreeningu vahelejätmises. "On väike eksiarvamus, et kuna meil on rinnad, ei pea me peksu treenima," ütleb Kourtney Thomas, CSCS, Denveri sertifitseeritud personaaltreener.

Kuid ärge laske end petta – rinnalihaste treenimine on kõigi jaoks oluline. Kõigil inimestel on suur lehvikukujuline rinnalihas mõlemal pool rindkere, vahetult rinnakoe all. Väiksem lihas, tuntud kui rinnalihas, asub rindkere ülaosas, suurema rinnalihase all. Üheskoos nimetatakse neid lihaseid rinnalihasteks ja need katavad kogu rindkere. Sellisena aitavad need lõdvalt seista, igapäevaseid ülesandeid täita ja isegi kergesti hingata.

Nii et kui olete need lihased tähelepanuta jätnud, on aeg segada oma rutiini mõned kaalutud rinnatreeningud. Allpool leiate fitnessekspertide sõnul, miks teie peksud teie tähelepanu väärivad. Seejärel, kui olete inspireeritud kaalus juurde võtma, võtke välja hantlid ja meditsiinipall ning proovige seda naistele mõeldud rinnatreeningut, mida on näidanud treener Jenny Gaither, Movemeant Foundationi asutaja. (Pole raskusi? Proovige selle asemel neid takistusriba rindkere harjutusi.)

5 naiste rinnatreeningu eelist

1. Sa parandad oma rühti.

Kui rääkida kehahoiakust, siis keskendutakse seljale ja õlgadele. Ühe suurema ülakeha lihasena on aga rinnalihastel sama oluline roll kehahoiaku ja püstise stabiilsuse säilitamisel, nimelt toetades abaluu (teie abaluu) ja õlaliigese ennast.

"Iga abaluu ja õla ümbritsev lihas on nende liigeste stabiliseerimisel oluline," ütleb Joel Seedman, Ph.D., treeningfüsioloog ja Advanced Human Performance'i omanik Suwanee's, Georgias. "Kui üks muutub nõrgemaks, on teil liigeste pinge tasakaalustatud."

Ja kui lihast liigselt lühendatakse või pikendatakse, pole vahet, kas see on tugev või nõrk – rinnalihased ei saa oma tööd adekvaatselt teha. Suurim ettelühenemise süüdlane? Sinu arvuti. Seedman ütleb, et kui kükitate selle kohal terve päeva, lühendate samaaegselt rinnalihaste kiude ja pikendate seljalihaseid. Nii et kui teil on lauatöö, on seda enam põhjust lisada oma treeningrutiini mõned naistele mõeldud rinnaharjutused. (Seotud: Jõutreeningu rutiin täiuslikuks kehahoiakuks)

2. Sa hingad kergemini.

Kehahoidu korrigeerides avate ka rindkere, muutes sügavate ja kvaliteetsete hingetõmmete tegemise lihtsamaks. Pectoralis minor on eriti kasulik, kuna väiksem kolmnurkne lihas kinnitub teie kolmanda, neljanda ja viienda ribi keskosale. Iga kord, kui sisse hingate, venib väike rinnalihas, mis võimaldab teie rinnakorrel laieneda.

"Kui rinnalihased on liiga lühenenud, on hingamine oluliselt häiritud, sest te ei saa diafragmat avada," ütleb Seedman. "Kuid kui te pikendate neid rindkere kiude, parandab see oluliselt hingamist ja võimet suurendada hapniku tarnimist kõikidesse teie lihastesse." Oluline põhjus teha raskustega rinnatreeningut.

3. Sa võid oma rindu pinguldada (soovi korral).

Seedman ütleb, et paljud naised ja teised rindade omanikud hoiduvad rindade treenimisest, sest nad usuvad, et nende rinnad kahanevad, kuid tegelikult on see vastupidine sellele, mis võib juhtuda – naistele mõeldud rindade treenimine on mõnevõrra mittekirurgiline rindade suurendamise meetod. (Lisaks võivad need aidata teil lõpuks selle raskesti tõmmatud tõmbejõu võita!)

"Nad suruvad rinnakudet rohkem üles ja ette, luues illusiooni, et teie rinnad on suuremad," ütleb ta. Lisaks aitab lihaste lisamine rinnale tõsta rindu, "peaaegu nagu push-up rinnahoidja".

Ja pidage meeles: lihaste lisamine tegeliku rinnakoe alla ei eemalda rinnakudet ennast.

4. Need muudavad igapäevased tegevused lihtsamaks.

Väljaspool jõusaali mängivad teie rinnalihased olulist rolli mitmesugustes igapäevastes tegevustes, alates toidukottide majja laadimisest kuni raske ukse avamiseni kuni kohvri tassimiseni läbi lennujaama. "Peaaegu iga ülakeha tegevus või liigutus hõlmab olulisel määral rinnalihaseid," ütleb Seedman.

Teie rinnalihaste põhifunktsioonid on õlavarre painutamine (tõstmine), liitmine (tagasi toomine) ja mediaalne pööramine (sissepoole pööramine). "Nii et kui mõelda asjade ülesvõtmisele, asjade hoidmisele, lükkamisele või mis tahes liigutamisele, mis hõlmab lükkamist, on sellesse kõigesse kaasatud rinnalihased," ütleb Thomas.

Seetõttu võib toidukottide koju kandmine ja laadimine tunduda väljakutsena, kui teie rinnalihased on kasutusest nõrgad. Puhtalt funktsionaalsest vaatenurgast muudate oma igapäevaelu lihtsamaks, kui lisate oma treeningkavasse selle naistele mõeldud rinnatreeningu.

5. Sa treenid teisi lihaseid.

Muidugi, peksid on suured ja olulised lihased, nagu eespool selgitatud. Kuid need on olulised ka seetõttu, et panevad tööle mitmeid ümbritsevaid lihaseid – nimelt õlad, selg ja triitseps –, muutes iga rindkere harjutuse fantastiliseks kogu keha liigutamiseks.

Näide: Seedman ütleb, et üks parimaid harjutusi triitsepsi tugevdamiseks on tegelikult rinnale surumine. Ja uuringud kinnitavad seda: ajakirjas Journal of Strength & Conditioning Research avaldatud uuring näitas, et rinnapressi erinevad variatsioonid on teatud lihasrühmade sihtimisel tõhusamad kui teised, sealhulgas kolm. Kasutades pinnaelektromüograafiat, meetodit lihaste aktivatsiooni mõõtmiseks treeningu ajal, leidsid teadlased, et hantliga rinnale surumine on parim neile, kes soovivad oma rindkere üles ehitada, samas kui Smithi masin või kangi seadistus on ideaalne viis liigutuste sooritamiseks, kui eesmärgiks on hobuseraua pilk triitsepsis. Kui kuulute esimesse gruppi, siis kindlasti varastage allpool mõned parimad hantli rinnaharjutused naistele. (PS Need 7 treeningmasinat on tõesti teie aega väärt.)

Parim rinnatreening kehakaaluga naistele

Võib arvata, et kaalutud rinnatreeningu tegemiseks on vaja jõusaali, mis on täis seadmeid, kuid selleks on vaja vaid mõnda asja. Seda parimat naistele mõeldud rinnatreeningut saate teha kodus vaid hantlite, meditsiinipalli ja Šveitsi palliga. Kõik allpool toodud naistele mõeldud rindkereharjutused tugevdavad teie rindade taga olevaid lihaseid, aga ka mitmeid muid olulisi ülakeha lihaseid, nii et saate kogu ulatuses tugevamana.

Kuidas see toimib:Tehke kolm päeva nädalas 1 komplekt neid rinnaharjutusi naistele selja vastas, ilma liigutuste vahel puhkamata. Pärast viimast harjutust puhka 30 sekundit ja seejärel korda kogu ringi veel kolm korda kokku 4 ringi.

Teil on vaja:paar hantleid, meditsiinipall ja Šveitsi pall

Meditsiinipalli surumine

AAlusta push-up asendis, vasak käsi meditsiinipallil ja parem käsi põrandal. Pingutage jalad ja tõmmake naba üles ja sisse.

b.Hoides keha sirgjooneliselt, painutage küünarnukid ja laskuge aeglaselt põrandale nii kaugele kui võimalik. Algasendisse naasmiseks suruge mõlema käega üles.

Tehke 8 kordust. muuta külgi; korda.

Rindkere pass

ALamage põrandal näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad sirged, hoides rinna ees meditsiinipalli.

b.Hoides oma alaselga maapinnale surutuna ja südamikku haaratuna, visake pall plahvatuslikult nii kõrgele õhku kui võimalik. Alustage sirgete kätega ja langetage kohe selg rinnale, et naasta algasendisse.

Tehke 20 kordust.

Ühe käega rinnapress

AHoidke vasaku käega hantlit ja lamage Šveitsi pallil selili. Tõstke puusi nii, et keha moodustaks sirge joone põlvedest õlgadeni. Hoidke hantlit rinnal ja tõmmake abaluud alla ja kokku.

b.Lükake raskust otse üles, seejärel langetage see seljaga rinnale, et naasta algasendisse.

Tehke 8 kordust. muuta külgi; korda.

Y Suurendada

ASeisa püsti, jalad puusade laiuselt, põlved veidi kõverdatud ja hoidke paari kergeid hantleid oma reite ees, peopesad kehast eemale.

b.Hoides oma südamiku pingul, tõmmake abaluud alla ja tagasi, kui tõstate raskusi Y-asendis pea kohale. Naaske algasendisse aeglaselt ja kontrollitult.

Tehke 20 kordust.

Renegade seeria

AAsetage kaks hantlit põrandale õlgade laiuselt. Alustage lauaasendist, õlad üle käte, hoides igaüks hantlist. Põlved on kõverdatud ja laotud otse puusade alla.

b.Astuge üks jalg korraga tagasi, et saada peopesadel kõrge planguasend. Jalad peaksid olema veidi laiemad kui puusade laiuselt. Aktiveerige nelirattad, tuharalihased ja südamik ning tõmmake sabaluud veidi kokku.

CTõmmake õlad alla ja kõrvadest eemale ning painutage aeglaselt üks küünarnukk tagasi, hoides oma kätt külje lähedal, kui tõmbate hantlit puusa poole. Hoia puusad kindlasti stabiilsena ja väldi külili õõtsumist.

DPöörake tagasi algasendisse ja asetage hantel õrnalt alla. Korrake rida vastasküljel. See on kordus.

Tehke 8 kordust.

Tagumised külgmised tõsted

ASeisake jalad puusade laiuselt ja hoidke hantleid peopesadega ettepoole. Painutage põlvi, nihutage puusad tahapoole ja viige torso põrandaga paralleelselt.

b.Ülakeha liigutamata tõstke käed otse külgedele õlgade kõrgusele. Tehke paus, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke 20 kordust.